Hoe snel verlies je botmassa als je stopt met sporten?
Een precieze tijdlijn voor botverlies na het stoppen met sporten is niet bekend uit dit onderzoek. Wat je wel kunt doen: krachttraining is de beste manier om je botten te beschermen als je minder actief bent geweest.
Een exacte tijdlijn, zoals 'je verliest zoveel procent botmassa per maand als je stopt met sporten', staat niet in de beschikbare onderzoeken. Wat de studies wel duidelijk laten zien: langdurige inactiviteit, zoals bedrust of immobilisatie, leidt aantoonbaar tot verlies van botmassa. Hoe snel dat precies gaat na het stoppen met sporten in het dagelijks leven, is op basis van dit onderzoek niet te zeggen.
Wat wel bekend is: lichamelijke inactiviteit geldt als een primaire oorzaak van osteoporose, de aandoening waarbij botten brozer worden en makkelijker breken. Beweging, en dan vooral krachttraining en oefeningen waarbij je gewicht draagt, is nodig om de botmineraaldichtheid op peil te houden. Wandelen alleen heeft daarvoor maar een beperkt effect.
Inactiviteit treft botten en spieren tegelijk. Spierverlies (sarcopenie) en botmassaverlies versterken elkaar: minder spieren betekent minder belasting op het bot, wat het botverlies versnelt. Bij mannen van 60 tot 64 jaar heeft zo'n 14% al last van deze combinatie; bij mannen boven de 75 loopt dat op naar bijna 60%. Dat laat zien hoe snel de situatie kan verslechteren naarmate je ouder wordt en minder actief bent.
Wil je botten beschermen na een periode van minder bewegen, dan is progressieve krachttraining de interventie met de beste onderbouwing. Dat betekent regelmatig weerstandsoefeningen doen en de belasting geleidelijk opvoeren, zodat het bot een prikkel krijgt om sterker te worden of op z'n minst niet verder te verzwakken.
De beschikbare studies geven geen concrete cijfers over de snelheid van botverlies na het stoppen met sporten (detraining). Het verband tussen inactiviteit en botmassaverlies is wel onderbouwd, maar zonder tijdlijn in weken of maanden.