Helpt krachttraining om gezond oud te worden?

Krachttraining is een van de best onderbouwde manieren om gezond oud te worden. Een overzicht van 137 systematische reviews met meer dan 30.000 deelnemers laat zien dat alle vormen van krachttraining spierkracht, spiergrootte, explosiviteit, uithoudingsvermogen, balans en fysieke functie duidelijk verbeteren ten opzichte van helemaal niets doen. De effecten op kracht zijn groot. Dit is geen vroeg of experimenteel bewijs, maar de hoogste categorie van samenvattend onderzoek.

Wil je zo sterk mogelijk worden? Train dan met zware gewichten (meer dan 80% van het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen), meerdere sets en drie keer per week. Voor spiergroei maakt het gewicht minder uit: alle trainingsvormen werken vergelijkbaar. Een hoger volume (tien of meer sets per spiergroep per week) en extra aandacht voor de neergaande beweging geven het beste resultaat.

Voor oudere mensen is krachttraining extra waardevol, en het bewijs is sterk. Het gaat actief het leeftijdsgerelateerde verlies van spiermassa en kracht (ook wel sarcopenie genoemd) tegen. Het vermindert ook fysieke kwetsbaarheid, verbetert mobiliteit en zelfstandigheid, en heeft positieve effecten op chronische ziektes en psychisch welzijn. Een internationale expertconsensus beschouwt progressieve krachttraining als onmisbaar voor ouderen met sarcopenie, kwetsbaarheid of botontkalking, ook in verpleeghuizen.

Combineer je krachttraining met conditietraining, balansoefeningen en cognitieve taken? Dan verbeter je bij ouderen meerdere aspecten van kwetsbaarheid én de cognitieve functie, en verminder je het valrisico. Dat bewijs is iets minder omvangrijk dan voor krachttraining alleen, maar de richting is duidelijk positief.

Creatinesuppletie wordt soms gecombineerd met krachttraining, vooral bij vrouwen na de menopauze. Vrouwen hebben van nature 70 tot 80% lagere creatinevoorraden dan mannen. Suppletie kan in combinatie met trainen de spiermassa en spierfunctie verbeteren. Het bewijs is nog beperkt. Twee van de vier auteurs van het betreffende onderzoek zijn bovendien wetenschappelijk adviseur van een creatinefabrikant, dus houd dat belangenconflict in je achterhoofd.