Wat doet te veel zitten met je biologische klok?

Zelfs één dag nauwelijks bewegen tast het dagritme van je hart aan. In een experiment waarbij mensen minder dan 1.000 stappen per dag zetten, was de schommeling in hartslag overdag bijna gehalveerd vergeleken met een actieve dag: 7,9 slagen per minuut in plaats van 15,4. Het ritme werd ook grilliger. Dat zijn meetbare tekenen dat je interne klok minder goed functioneert, en dit na slechts één dag stilzitten.

Op de langere termijn zien we hetzelfde patroon. Bij mensen die darmkanker hadden overleefd, hing meer zittijd over vijf jaar consequent samen met een zwakker dag-nacht ritme. Meer staan en bewegen hingen juist samen met een steviger ritme. Dit is een samenhang, geen bewezen oorzaak-gevolgrelatie, maar het patroon was consistent over meerdere metingen.

Er speelt ook een wisselwerking met je chronotype, dus of je van nature een ochtend- of avondmens bent. In een overzicht van 23 studies met meer dan 500.000 deelnemers bleken avondmensen structureel meer te zitten en minder te bewegen dan ochtendmensen. Die extra zittijd bleek op haar beurt een schakel te zijn naar een hoger berekend risico op hart- en vaatziekten. Het is nog onduidelijk wat wat veroorzaakt: zit je meer omdat je een avondmens bent, of versterkt meer zitten het avondmens-patroon?

Als je je biologische klok wil bijstellen, maakt het moment van bewegen uit. Mannen die 12 weken lang 's ochtends tussen zes en acht uur sportten, kregen eerder melatonine aan en sliepen eerder in. Avondsporten verbeterde de slaap ook (sneller inslapen), maar verschoof de klok zelf niet. Dit is nog onderzocht in een beperkte groep, maar het geeft een concreet handvat: beweeg je 's ochtends, dan stuur je je klok actiever bij.