Kun je op je vijftigste nog botmassa opbouwen?
Na je vijftigste is echte botopbouw waarschijnlijk niet meer haalbaar, maar je kunt het verlies wél flink beperken. Krachttraining combineren met gewichtdragende beweging is daarvoor de beste aanpak die nu beschikbaar is.
Botmassa opbouwen na je vijftigste is waarschijnlijk niet realistisch. Wat wel lukt, is het verlies flink afremmen. In een gerandomiseerde studie bij 160 obese oudere volwassenen daalde de botdichtheid van de heup bij mensen die alleen cardiotraining deden met 3%. Wie dat combineerde met krachttraining, verloor maar 1%. Nieuwe botmassa werd dus niet aangemaakt, maar het verlies werd duidelijk beperkt.
Eerder opgebouwde botmassa telt zwaar mee. Wie gedurende het leven veel bewoog, heeft rond de veertig meer botmassa dan wie dat niet deed. Die grotere 'botreserve' schuift het punt waarop osteoporose klinische klachten geeft verder naar achteren. Dat maakt wat je in je jongere jaren deed, of nu nog doet, relevant voor later.
Wat het snelst botmassa doet slinken: gewichtsverlies door alleen te minderen met eten, zonder extra beweging. Dat gaat niet alleen ten koste van vetmassa, maar ook van spier- en botweefsel. Juist bij mensen van vijftig en ouder verergert dat het normale leeftijdsverlies. Beweging is dus geen aanvulling op een dieet, maar een noodzakelijk tegenwicht.
Internationale richtlijnen voor osteoporose bevelen gewichtdragende oefeningen en krachttraining aan als standaard niet-medicamenteuze maatregel voor mensen van vijftig jaar en ouder. Denk aan wandelen, traplopen, danslessen of oefeningen met weerstand. Aerobe conditietraining helpt ook, maar krachttraining lijkt het bot beter te beschermen. Een aanzienlijk deel van wat mensen als onvermijdelijk botverlies beschouwen, hangt samen met te weinig beweging en onvoldoende eiwitten en andere voedingsstoffen, en is daarmee deels te voorkomen.
Alle claims zijn gebaseerd op reviews en één gerandomiseerde multicenter-studie (PMID 28514618). Er is geen meta-analyse in de bronnenlijst. De bewijssterkte voor het afremmen van botverlies door beweging is matig; voor de omkeerbaarheid van botverlies na de vijftig is het bewijs te beperkt om een harde uitspraak te doen.
Kan ik als volwassene nog botmassa opbouwen, of alleen behouden?
Als volwassene kun je nog botmassa opbouwen, al is de winst bescheidener dan vroeger. Krachttraining, minstens drie keer per week op hoge intensiteit, heeft hiervoor de beste onderbouwing.
Hoe voorkom je botverlies als je afvalt op latere leeftijd?
Krachttraining tijdens het afvallen is de beste bescherming tegen botverlies, maar kan het niet volledig voorkomen. Combineer het met voldoende eiwitinname en bespreek het met je arts als je snel of veel gewicht verliest.
Welke training is het best bewezen tegen botverlies op latere leeftijd?
Hoog-intensieve weerstandstraining (minimaal 70-85% van je maximale gewicht, twee à drie keer per week, minstens acht tot twaalf maanden) werkt het best voor botbehoud. Wil je ook je valrisico en spierkracht aanpakken, dan is een gecombineerd programma van kracht, balans en conditie de slimste keuze.
Hoe snel verlies je botmassa als je stopt met sporten?
Stoppen met bewegen leidt aantoonbaar tot botverlies, maar hoe snel dat precies gaat is niet exact bekend. Gewichtdragend bewegen en krachttraining zijn de beste bescherming, dus probeer die zo veel mogelijk te behouden of snel te hervatten.
Waarom breken botten sneller naarmate je ouder wordt?
Botten worden met de leeftijd zowel dunner als kwetsbaarder door een combinatie van hormonale veranderingen, verslechterde botstructuur en minder beweging. Begrijpen welke factoren meespelen, helpt je gericht iets te doen: voldoende beweging en calciumrijke voeding zijn de meest concrete aangrijpingspunten die je zelf in de hand hebt.
Verhoogt te weinig eiwit je risico op botbreuken als je ouder wordt?
Ja, te weinig eiwit vergroot op oudere leeftijd je risico op botbreuken. Dat werkt via zwakkere botten én via slechtere spieren. Streef naar minimaal 1,0 tot 1,1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, het liefst via zuivel, samen met voldoende calcium en vitamine D.