Kun je op je vijftigste nog botmassa opbouwen?

Botmassa opbouwen na je vijftigste is waarschijnlijk niet realistisch. Wat wel lukt, is het verlies flink afremmen. In een gerandomiseerde studie bij 160 obese oudere volwassenen daalde de botdichtheid van de heup bij mensen die alleen cardiotraining deden met 3%. Wie dat combineerde met krachttraining, verloor maar 1%. Nieuwe botmassa werd dus niet aangemaakt, maar het verlies werd duidelijk beperkt.

Eerder opgebouwde botmassa telt zwaar mee. Wie gedurende het leven veel bewoog, heeft rond de veertig meer botmassa dan wie dat niet deed. Die grotere 'botreserve' schuift het punt waarop osteoporose klinische klachten geeft verder naar achteren. Dat maakt wat je in je jongere jaren deed, of nu nog doet, relevant voor later.

Wat het snelst botmassa doet slinken: gewichtsverlies door alleen te minderen met eten, zonder extra beweging. Dat gaat niet alleen ten koste van vetmassa, maar ook van spier- en botweefsel. Juist bij mensen van vijftig en ouder verergert dat het normale leeftijdsverlies. Beweging is dus geen aanvulling op een dieet, maar een noodzakelijk tegenwicht.

Internationale richtlijnen voor osteoporose bevelen gewichtdragende oefeningen en krachttraining aan als standaard niet-medicamenteuze maatregel voor mensen van vijftig jaar en ouder. Denk aan wandelen, traplopen, danslessen of oefeningen met weerstand. Aerobe conditietraining helpt ook, maar krachttraining lijkt het bot beter te beschermen. Een aanzienlijk deel van wat mensen als onvermijdelijk botverlies beschouwen, hangt samen met te weinig beweging en onvoldoende eiwitten en andere voedingsstoffen, en is daarmee deels te voorkomen.