Kun je op je vijftigste nog botmassa opbouwen?

Botmassa opbouwen na je vijftigste is moeilijker dan op jongere leeftijd, maar botverlies tegengaan is goed mogelijk, en dat telt net zo zwaar. Krachttraining is daarvoor het krachtigste middel dat je zelf in handen hebt. Bijna twee dozijn studies laten een positief verband zien tussen weerstandstraining en botdichtheid bij oudere volwassenen. Hoe intensiever de training, hoe groter het effect, al werkt het locatiespecifiek: je traint het bot in de spieren die je belast. Een gerandomiseerde studie bij obese oudere vrouwen (gemiddeld 80 jaar) liet zien dat twee keer per week krachttraining gedurende zes maanden botverlies volledig voorkwam, terwijl de controlegroep wel botmassa verloor.

Spiermassaverlies door veroudering speelt een grote rol. Tussen je dertigste en tachtigste verlies je gemiddeld circa 15% van je vetvrije spiermassa, en minder spier betekent ook minder bescherming voor je botten. Krachttraining pakt dus twee problemen tegelijk aan.

Calcium is nuttig maar beperkt. Meer calcium eten of als supplement nemen geeft bij 50-plussers een kleine toename van de botdichtheid (ruwweg 0,6 tot 1,8%), maar die winst stokt na het eerste jaar en is waarschijnlijk niet groot genoeg om breuken echt te voorkomen. Alleen calcium is dus geen oplossing.

Als de botdichtheid al flink gedaald is, zijn medicijnen een stuk effectiever. Alendronate, een veelgebruikt botmedicijn, halveerde in een grote studie het risico op wervel-, heup- en polsbreuken bij postmenopauzale vrouwen. Denosumab is een injecteerbaar alternatief dat botafbraak remt en goedgekeurd is voor vrouwen met een verhoogd breukrisico. Richtlijnen bevelen een botdichtheidsmeting via een DEXA-scan aan voor iedereen boven de 50, zodat je weet waar je staat en of medicatie zinvol is. Heb je dit in de familie of vermoed je risico? Bespreek het dan met je huisarts of specialist.

Een laatste punt over gewicht: snel en veel aankomen in de volwassenheid hangt samen met ruim twee keer zoveel kans op osteoporose van de wervelkolom. Dit is een associatie, geen bewezen oorzaak, maar het geeft wel aan dat een stabiel, gezond gewicht onderdeel is van een botgezonde leefstijl.