Rekken heeft een duidelijk, goed onderbouwd effect op beweeglijkheid, maar dat effect is al bereikt met weinig tijd (10 minuten per week). Voor prestatie is dynamisch rekken als opwarming slimmer dan statisch rekken. De claim dat rekken blessures voorkomt, klopt niet volgens de beschikbare studies. Bij lage rugklachten is er wél redelijk bewijs voor nut van heupspierrekken.
Rekken werkt uitstekend als je soepeler wilt worden, maar de hoeveelheid maakt minder uit dan de meeste mensen denken. Een grote meta-analyse van 189 studies met ruim 6600 volwassenen laat zien dat één streksessie al een merkbare verbetering geeft in beweeglijkheid1. Wie dat wekelijks volhoudt, bereikt een groot effect met slechts 10 minuten rekken per week. Meer doen helpt daarna niet extra. Wie al goed beweeglijk is, heeft minder te winnen dan iemand die stijf begint.
Voor wie sport en wil opwarmen, maakt de keuze van rekken wél uit. Statisch rekken van 60 seconden of langer per spiergroep vlak voor een wedstrijd of training verlaagt kracht en explosiviteit tijdelijk met gemiddeld zo'n 4 tot 5 procent2,3. Kort statisch rekken (minder dan 60 seconden) heeft nauwelijks nadelig effect, en als daarna nog een paar minuten actief bewegen volgt, verdwijnt het nadeel grotendeels. Dynamisch rekken, waarbij je de spieren door slingerbewegingen door hun volle bewegingsbaan haalt, heeft eerder een klein positief effect op prestatie en is daarmee de betere opwarmkeuze4,2,3. Snel-stuiterende, ballistische rekoefeningen zijn minder voorspelbaar van resultaat en worden afgeraden als voorbereiding.
Een van de meest overschatte claims over rekken is dat het blessures voorkomt. Studies laten geen overtuigend bewijs zien dat statisch of PNF-rekken (een techniek waarbij de spier afwisselend wordt aangespannen en losgelaten) het algemene blessurerisico verlaagt2,5. Wie hamstringblessures wil voorkomen, is veel beter af met excentrisch krachttraining, zoals de Nordic hamstring-oefening: gerandomiseerde studies laten daarmee een reductie van 57 tot 70 procent zien5. Rekken is dus geen vervanging voor gerichte krachtoefeningen als blessurepreventie.
Bij specifieke klachten kan rekken wél zinvol zijn. Mensen met aspecifieke lage rugpijn hadden na zes weken drie keer per week de heupspieren rekken aantoonbaar minder pijn, minder beperkingen en een betere balans vergeleken met een schijnbehandeling, zo bleek uit een gerandomiseerde gecontroleerde studie6. Bij peesproblemen aan de schouder lijken flexibiliteitsoefeningen meer nut te hebben dan bij peesProblemen aan knie of enkel, maar de onderliggende studies zijn van lage kwaliteit en een fysiotherapeut is hier de aangewezen persoon7.
Tot slot is het goed om te weten dat meer beweeglijkheid niet automatisch beter is voor sportprestaties. Bij hardlopers hangt een zekere spierstijfheid samen met een efficiëntere looptechniek: de spieren slaan dan meer energie op bij elke stap8. Het nut van rekken hangt dus sterk af van het doel: soepelheid vergroten (ja, werkt), opwarmen voor sport (dynamisch rekken werkt het best), blessures voorkomen (rekken werkt daar niet voor; krachttraining wél), of een specifieke klacht aanpakken (afhankelijk van de klacht).
Gebaseerd op één grote meta-analyse (189 RCT's, n=6654) voor beweeglijkheid, meerdere systematische reviews voor sportprestatie en blessurepreventie, één RCT voor lage rugpijn, en één netwerk-meta-analyse voor schouderpeesaandoeningen. De blessurepreventie-claim is gebaseerd op beperkt observationeel bewijs.