Helpt rekken en stretchen echt iets, of is het verspilde moeite?
Rekken maakt je aantoonbaar soepeler en 10 minuten per week is al genoeg voor het maximale effect. Voor het voorkomen van blessures werkt het echter niet; daarvoor is excentrische krachttraining veel effectiever.
Rekken werkt als je soepeler wilt worden. Uit onderzoek onder ruim 6.600 volwassenen blijkt dat al één streksessie de beweeglijkheid merkbaar verbetert. Je bereikt het maximale resultaat met slechts 10 minuten rekken per week. Meer doen helpt daarna nauwelijks extra.
Voor sport maakt het moment en de manier van rekken uit. Lang statisch rekken van 60 seconden of meer vlak voor een training verlaagt je kracht en explosiviteit tijdelijk met zo'n 4 tot 5 procent. Kort statisch rekken onder 60 seconden heeft nauwelijks nadeel. Dynamisch rekken, waarbij je ledematen losjes door hun volle bewegingsbereik slingert, heeft zelfs een klein positief effect op je prestatie.
Rekken voorkomt geen blessures: studies laten daar geen overtuigend bewijs voor zien. Wil je hamstringblessures voorkomen? Dan werkt excentrische krachttraining, zoals de Nordic hamstring-oefening, veel beter. Studies laten daar een reductie van 57 tot 70 procent mee zien.
Bij specifieke klachten kan rekken wél helpen. Mensen met lage rugpijn die zes weken lang drie keer per week hun heupspieren rekten, hadden daarna aantoonbaar minder pijn, minder beperkingen en een betere balans vergeleken met een schijnbehandeling. Bij schouderpeesproblemen lijken flexibiliteitsoefeningen meer nut te hebben dan bij peesproblemen aan knie of enkel, maar de studies daarvoor zijn van lage kwaliteit. Een fysiotherapeut helpt je hier verder.
Meer soepelheid is trouwens niet altijd beter. Bij hardlopers hangt een zekere spierstijfheid juist samen met een efficiëntere looptechniek. Het nut van rekken staat of valt dus met je doel.
Gebaseerd op één grote meta-analyse van 189 gerandomiseerde studies (ruim 6.600 deelnemers) voor beweeglijkheid, meerdere systematische reviews voor sportprestatie en blessurepreventie, één gerandomiseerde studie voor lage rugpijn, en één netwerk-meta-analyse voor schouderpeesaandoeningen. Het bewijs voor blessurepreventie via rekken is beperkt en grotendeels observationeel.
Is veel zitten slecht, ook als ik genoeg beweeg?
Als je de beweegnorm haalt, neutraliseert dat het risico van veel zitten grotendeels. Haal je die norm niet, dan telt elk extra uur zitten mee. Lang tv-kijken is ook bij actieve mensen een aandachtspunt.
Helpt wandelen genoeg om je spieren te behouden?
Wandelen alleen is niet genoeg om spieren te behouden naarmate je ouder wordt. Voeg krachttraining toe en zorg voor voldoende eiwitten in je voeding voor het beste resultaat.
Is wandelen genoeg, of moet ik echt ook aan krachttraining?
Wandelen is goed, maar krachttraining voegt iets toe wat wandelen niet kan: spiermassa behouden, botten versterken en je stofwisseling op peil houden. Zelfs een half uur per week spierversterkende oefeningen maakt een meetbaar verschil.
Is 75 minuten bewegen per week al genoeg?
75 minuten intensief bewegen per week levert al bijna het maximale voordeel op voor je levensduur. Zorg er daarnaast voor dat je overdag niet te lang aan één stuk zit, want dat is een apart risico.
Hoeveel bewegen heb ik nodig om langer te leven?
De grootste gezondheidssprong maak je al met een beetje bewegen. Van niets naar 150 minuten per week geeft 31% minder kans op vroegtijdig overlijden; daarna neem het voordeel nog wat toe, maar vlakt het af.
Waarom geven myostatineremmers wel grotere spieren maar geen extra kracht?
Myostatineremmers zorgen aantoonbaar voor grotere spieren, maar bij primaten levert dat niet evenredig meer kracht op omdat andere remmende eiwitten actief blijven en de rol van myostatine overnemen.