Helpt rekken en stretchen echt iets, of is het verspilde moeite?
Rekken maakt je aantoonbaar soepeler en 10 minuten per week is al genoeg voor het maximale effect. Voor het voorkomen van blessures werkt het echter niet; daarvoor is excentrische krachttraining veel effectiever.
Wil je soepeler worden? Dan werkt rekken zeker. Uit een meta-analyse van 189 studies met ruim 6.600 volwassenen blijkt dat al één streksessie de beweeglijkheid merkbaar verbetert1. Wie dat wekelijks volhoudt, bereikt het maximale resultaat met slechts 10 minuten per week. Meer doen helpt daarna nauwelijks extra. Ben je al behoorlijk soepel, dan heb je minder te winnen dan iemand die stijf begint.
Voor sport maakt de keuze van rekken wél uit. Lang statisch rekken van 60 seconden of meer per spiergroep vlak voor een training verlaagt kracht en explosiviteit tijdelijk met zo'n 4 tot 5 procent2,3. Kort statisch rekken onder 60 seconden heeft nauwelijks nadeel, zeker als je er daarna nog even actief bij beweegt. Dynamisch rekken, waarbij je ledematen losjes door hun volle bewegingsbereik slingert, heeft juist een klein positief effect op prestatie en is daarmee de slimste opwarmkeuze4,2,3.
Een hardnekkig misverstand: rekken zou blessures voorkomen. Dat klopt niet. Studies laten geen overtuigend bewijs zien dat statisch of PNF-rekken (afwisselend aanspannen en loslaten van een spier) het algemene blessurerisico verlaagt2,5. Wil je hamstringblessures voorkomen? Dan werkt excentrische krachttraining, zoals de Nordic hamstring-oefening, veel beter: studies laten daar een reductie van 57 tot 70 procent mee zien5.
Bij specifieke klachten kan rekken wél zinvol zijn. Mensen met aspecifieke lage rugpijn die zes weken lang drie keer per week hun heupspieren rekten, hadden daarna aantoonbaar minder pijn, minder beperkingen en een betere balans vergeleken met een schijnbehandeling6. Bij schouderpeesproblemen lijken flexibiliteitsoefeningen meer nut te hebben dan bij peesproblemen aan knie of enkel, maar de studies daarvoor zijn van lage kwaliteit; een fysiotherapeut helpt je hier verder7.
Tot slot: meer soepelheid is niet altijd beter. Bij hardlopers hangt een zekere spierstijfheid juist samen met een efficiëntere looptechniek, omdat de spieren dan meer energie opslaan bij elke stap8. Het nut van rekken staat of valt dus met je doel.
Gebaseerd op één grote meta-analyse van 189 gerandomiseerde studies (ruim 6.600 deelnemers) voor beweeglijkheid, meerdere systematische reviews voor sportprestatie en blessurepreventie, één gerandomiseerde studie voor lage rugpijn, en één netwerk-meta-analyse voor schouderpeesaandoeningen. Het bewijs voor blessurepreventie via rekken is beperkt en grotendeels observationeel.