Wat doet creatine voor mensen boven de zestig?

Creatine helpt ouderen sterker te worden, met name in combinatie met krachttraining. Zowel boven- als onderlichaamskracht neemt toe, en de vetvrije spiermassa en spiergrootte gaan omhoog. Dat is relevant omdat spierverlies na je zestigste een van de grootste risicofactoren is voor verlies van zelfstandigheid. Verbeterde kracht vertaalt zich ook in alledaagse dingen: sneller opstaan uit een stoel, beter lopen en mobieler blijven.

Een opvallend resultaat komt uit onderzoek naar geheugen. Bij ouderen van 66 tot 76 jaar verbeterde creatine het geheugen aantoonbaar. Het effect was duidelijk groter dan bij jonge mensen, bij wie geen verschil werd gemeten. Dit suggereert dat de hersenen van oudere mensen meer baat hebben bij extra creatine, mogelijk omdat de hersenenergie met de jaren wat afneemt.

Voor vrouwen na de menopauze is er een extra reden om naar creatine te kijken. Bij een hogere dosering (rond de 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag) in combinatie met krachttraining verbeterden niet alleen spiergrootte en -functie, maar ook de botmassa. Dat laatste is belangrijk gezien het verhoogde risico op osteoporose na de menopauze.

De veiligheidszorg die het meest gehoord wordt, is dat creatine de nieren zou belasten. Dat klopt niet bij de gebruikelijke dosering van 3 tot 5 gram per dag. Er is geen bewijs voor nierschade bij gezonde mensen op die dosis. Mensen met een bestaande nierziekte doen er verstandig aan dit eerst met hun arts te bespreken, want die groep is niet goed onderzocht.

Er zijn ook eerste aanwijzingen dat creatine de bloedsuikerstofwisseling gunstig kan beïnvloeden bij ouderen, maar dit is nog maar weinig onderzocht en de conclusies zijn voorlopig.