Helpt extra eiwit bij afvallen zonder spierverlies?

Extra eiwit eten tijdens het afvallen helpt om spiermassa te bewaren, maar het effect hangt sterk af van of je er ook bij beweegt. De combinatie van voldoende eiwit én krachttraining is het meest effectief aangetoond: samen leiden ze tot behoud of zelfs lichte toename van spiermassa, terwijl eiwit of training apart een duidelijk beperkter effect heeft.

Voor de meeste gezonde volwassenen en sporters die willen afvallen zonder spierverlies, wijzen meerdere studies naar een inname van 1,6 tot 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Heel gespierde, slanke sporters die intensief krachten trainen kunnen zelfs hoger uitkomen. Hoe groter het calorietekort en hoe zwaarder de training, hoe meer eiwit je nodig hebt om de spieren te beschermen.

Bij oudere volwassenen (55-80 jaar) is het beeld minder rooskleurig: een hogere eiwitinname zonder krachttraining leidde in een RCT van honderd deelnemers niet tot significant minder spierverlies. Pas de combinatie van meer eiwit plus weerstandstraining gaf een meetbaar verschil (+0,6 kg vetvrije massa). Voor oudere mensen is bewegen dus geen optionele extra, maar een vereiste om het effect van extra eiwit te zien.

Eiwit alleen verbetert spierkracht niet, alleen spiermassa. Overdreven hoge innames kunnen bovendien nadelige metabole effecten hebben, al is de grens daarvoor niet precies vastgesteld in deze studies. De eiwitbron kan ook meespelen: wei-eiwit en plantaardige eiwitten zijn onderzocht bij mensen met obesitas, maar er zijn nog nauwelijks lange-termijn humane studies beschikbaar om harde uitspraken te doen over welke bron het beste werkt.