Helpt koud douchen of een ijsbad je stofwisseling versnellen?

Tijdens een ijsbad of onderdompeling in koud water schiet je stofwisseling inderdaad omhoog, en dat is meetbaar. In een studie waarbij deelnemers een uur in water van 14°C zaten, steeg de stofwisseling met circa 350% ten opzichte van rust. Dat gaat gepaard met een sterke afgifte van stresshormonen zoals adrenaline. In lauwer water van 20°C was de stijging nog zo'n 93%. Het probleem: zodra je uit het water stapt, is het effect verdwenen. Je verbrandt dus iets extra's tijdens het ijsbad zelf, maar er is geen aanwijzing dat dit je stofwisseling daarna structureel sneller maakt.

Voor mensen die koud douchen na een krachttraining om beter te herstellen en meer spier op te bouwen, is er een belangrijk nadeel. Meerdere studies laten consistent zien dat regelmatig koud water na de training de spiergroei remt. De opbouwsignalen in de spier worden gedempt, wat resulteert in duidelijk minder groei van de snelle spiervezels. Je krachtontwikkeling lijdt er minder onder, maar als spieropbouw je doel is, werkt koud water na de training tegen je.

Een veelgehoord argument is dat koud water ontstekingen remt en daarmee herstel bevordert. Biopsieonderzoek bij mensen laat echter zien dat koud water na krachttraining de ontstekingsreactie in spierweefsel niet anders beïnvloedt dan rustig uitfietsen. Bij voetballers verbeterde regelmatig koud of warm water na wedstrijden de sprintprestaties, sprongkracht of conditie niet meer dan een nepscan. En voor spierherstel na een blessure bleek warm water (42°C) juist effectiever dan koud water.

Wil je koud douchen voor de ervaring of als mentale kick, dan is daar op basis van deze studies niets tegen. Maar reken niet op een blijvend versnelde stofwisseling, en douche na de krachttraining bij voorkeur niet ijskoud als spiergroei je doel is.