Versnelt creatine het spierherstel?

Meerdere reviews laten zien dat creatine spierschade na intensieve inspanning kan verminderen en het herstel van verloren krachtvermogen kan bevorderen. De bevindingen zijn echter niet eensluidend: sommige studies tonen duidelijk voordeel, andere niet. Het gaat dus om een 'mogelijk aanwezig' effect, geen vaststaand gegeven.

Wat wél goed is onderbouwd, is het effect van creatine op kracht en spiermassa in het algemeen. Bij kortdurende, intensieve activiteiten zoals krachtsport en sprint-inspanning vergroot creatine consistent de maximale kracht, het piekvermogen en de vetvrije spiermassa. Dit effect is in grote en herhaalde studies bevestigd. Voor duursporten liggen de resultaten anders: daar zijn de bevindingen tegenstrijdig en kan de gewichtstoename door waterretentie bij sommige sporten juist nadelig uitpakken.

Creatine lijkt bij bepaalde groepen extra relevant. Vrouwen, veganisten en ouderen hebben doorgaans lagere creatinevoorraden van nature, waardoor suppletie bij hen meer effect kan hebben. Bij ouderen met spierverlies (sarcopenie) en bij mensen met bepaalde neurologische aandoeningen zijn de resultaten veelbelovend, maar het onderzoek is nog te beperkt voor harde conclusies.

Wat de dosering en veiligheid betreft, geldt 3 tot 5 gram per dag als de standaard aanbevolen hoeveelheid. Bij gezonde volwassenen wordt creatine op die dosering goed verdragen. De veelgehoorde bezwaren over nierschade, uitdroging of spierkrampen worden door het beschikbare bewijs niet ondersteund.

Een belangrijk voorbehoud bij de interpretatie van dit onderzoeksveld: vrijwel alle beschikbare reviews zijn (mede) geschreven door auteurs met financiële banden aan creatineproducenten, met name de fabrikant Alzchem. Dat vergroot de kans op een positief gekleurd beeld. De conclusies zijn daarmee niet per se onjuist, maar het is verstandig ze met enige voorzichtigheid te lezen, zeker voor de meer onzekere claims rond herstel en cognitie.