Maakt het uit welk soort eiwit ik eet, of telt alleen de totale hoeveelheid?

Hoeveel essentiële aminozuren er na een maaltijd in je bloed verschijnen, bepaalt grotendeels hoeveel spierweefsel je aanmaakt. Niet de totale grammen eiwit op het etiket, maar de hoeveelheid en snelheid van die aminozuren in het bloed is de sleutel. Een verdubbeling van de essentiële aminozuren in het bloed hing samen met ongeveer 34% meer spiereitwitsynthese, ongeacht of die aminozuren uit vrije supplementen, wei of gewoon voedsel kwamen.

Plantaardige eiwitten zoals soja en tarwe scoren slechter op dit punt dan dierlijke eiwitten. Ze zijn moeilijker verteerbaar, bevatten minder leucine (het aminozuur dat spieropbouw het sterkst aanzet) en leveren relatief weinig lysine en methionine. Je kunt dit gedeeltelijk compenseren door meer te eten, plantaardige bronnen te combineren, of ze aan te vullen met specifieke aminozuren. Let wel: dit is vrijwel alleen onderzocht bij soja en tarwe. Hoe andere plantaardige eiwitten, zoals erwten, rijst of lupine, zich gedragen, is nauwelijks bekend.

Collageen verdient speciale vermelding. Het telt op papier mee als eiwit, maar het heeft nauwelijks leucine en een onvolledig aminozuurprofiel. Gram voor gram geeft collageen veel minder impuls voor spieropbouw dan wei of caseïne. Voor gewrichten en bindweefsel is 15 gram per dag collageen zinvol, maar wie spieren wil opbouwen doet er beter aan de rest van zijn eiwitinname uit volwaardiger bronnen te halen.

De totale hoeveelheid eiwit doet er ook toe, maar dan anders: bij gewichtsverlies helpt iets meer eiwit dan de standaardrichtlijn (meer dan 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag) om spiermassa te behouden. Dit effect is met name zichtbaar bij ouderen, vrouwen na de overgang en mensen met overgewicht. Het gaat hier niet om zo veel mogelijk, maar om genoeg. De voedingscontext speelt ook mee: bij een ketogeen dieet, waar koolhydraten sterk beperkt zijn maar de eiwitinname gelijk blijft, bleef de spiergroei achter vergeleken met een gewoon westers dieet. Dat wijst erop dat eiwit niet los staat van de rest van wat je eet.