Wanneer op de dag kun je eiwit het beste eten voor je spieren?
Spreiding over de dag telt het zwaarst: eet elke 3 à 4 uur een portie van 20-40 g eiwit, en het precieze moment rond je training is bijzaak.
Verdeling over de dag is het belangrijkste. Porties van 20-40 g hoogwaardig eiwit, ongeveer elke 3 tot 4 uur, geven de beste impuls aan je spieren. Eén grote portie aan het eind van de dag of juist heel kleine hapjes tussendoor werkt minder goed. Dit geldt zowel op trainingsdagen als op rustdagen.
Hoe groot het verschil is, laat een gecontroleerd experiment zien: 80 g wei-eiwit verspreid in porties van 20 g elke 3 uur gaf 31 tot 48% meer spiereiwitopbouw dan dezelfde hoeveelheid in kleine hapjes van 10 g elk 1,5 uur, of in grote porties van 40 g elke 6 uur. Dat is een flinke marge. De les: niet te klein, niet te groot, niet te ver uit elkaar.
Eiwit na de training heeft ook effect, maar minder dan je misschien denkt. Direct tot zo'n 2 uur na krachttraining hoogwaardig eiwit eten verhoogt de spiereiwitaanmaak. Of dat echt extra helpt, hangt wel af van wat je vóór de training at: een stevige maaltijd vlak ervoor verkleint het voordeel van de post-training portie. De totale dagverdeling telt zwaarder dan het precieze moment rondom je training.
Een extra kans zit in de nacht. Zo'n 30 tot 40 g caseïne-eiwit vlak voor het slapengaan verhoogt de spiereiwitaanmaak gedurende de nacht, zonder de vetverbranding te verstoren. Caseïne verteert langzamer dan wei en is daardoor geschikt voor deze nachtelijke portie. Het bewijs hiervoor is nog beperkt in omvang, maar de richting is positief.
Gebaseerd op één gecontroleerde studie (PMID 23459753), de ISSN-positiestelling (PMID 28919842) en een hypertrofiereview (PMID 32646013). De studies richten zich op wei-eiwit en getrainde volwassenen; effecten bij ouderen of bij andere eiwitbronnen zijn niet in de bronnen besproken.