Wanneer op de dag kun je eiwit het beste eten voor je spieren?
Spreiding over de dag weegt het zwaarst: eet elke 3 à 4 uur een portie van 20-40 g eiwit, en het precieze moment rond je training is bijzaak.
Verdeling over de dag is het belangrijkste. Porties van 20-40 g hoogwaardig eiwit, ongeveer elke 3 tot 4 uur, geven de beste impuls aan je spieren. Eén grote portie aan het eind van de dag of juist heel kleine hapjes tussendoor werkt minder goed. Dit geldt zowel op trainingsdagen als op rustdagen.
Hoe groot het verschil is, laat een gecontroleerd experiment zien: 80 g wei-eiwit verspreid in porties van 20 g elke 3 uur gaf 31 tot 48% meer spiereiwitopbouw dan dezelfde hoeveelheid in kleine hapjes van 10 g elk 1,5 uur, of in grote porties van 40 g elke 6 uur. Dat is een flinke marge. De les: niet te klein, niet te groot, niet te ver uit elkaar.
Eiwit na de training heeft ook effect, maar minder dan je misschien denkt. Direct tot zo'n 2 uur na krachttraining hoogwaardig eiwit eten verhoogt de spiereiwitaanmaak. Of dat echt extra helpt, hangt wel af van wat je vóór de training at: een stevige maaltijd vlak ervoor verkleint het voordeel van de post-training portie. De totale dagverdeling telt zwaarder dan het precieze moment rondom je training.
Een extra kans zit in de nacht. Zo'n 30 tot 40 g caseïne-eiwit vlak voor het slapengaan verhoogt de spiereiwitaanmaak gedurende de nacht, zonder de vetverbranding te verstoren. Caseïne verteert langzamer dan wei en is daardoor geschikt voor deze nachtelijke portie. Het bewijs hiervoor is nog beperkt in omvang, maar de richting is positief.
Gebaseerd op één gecontroleerde studie (PMID 23459753), de ISSN-positiestelling (PMID 28919842) en een hypertrofiereview (PMID 32646013). De studies richten zich op wei-eiwit en getrainde volwassenen; effecten bij ouderen of bij andere eiwitbronnen zijn niet in de bronnen besproken.
Hoeveel eiwit heb ik nodig om mijn spieren op peil te houden?
Voor de meeste gezonde volwassenen die hun spiermassa op peil willen houden, is 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goed onderbouwde doelstelling, zeker als je dat combineert met krachttraining.
Hoeveel eiwit kan je lichaam in een maaltijd benutten?
Je lichaam kan per maaltijd meer dan 20-25 gram eiwit benutten, zeker als je dat eiwit combineert met koolhydraten en vetten. Spreid je inname over vier maaltijden van circa 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht voor de beste resultaten.
Maakt het uit welk soort eiwit ik eet, of telt alleen de totale hoeveelheid?
Het soort eiwit maakt uit voor spieropbouw per maaltijd, maar op de lange termijn bij krachttraining is het verschil kleiner dan gedacht. Met slimme keuzes en voldoende totale hoeveelheid kun je ook met plantaardig eiwit goed uitkomen.
Wat is de beste training tegen spierverlies na je 60e?
Krachttraining, gecombineerd met voldoende eiwitinname, is de best onderbouwde aanpak tegen spierverlies na je 60e. Wil je ook afvallen, voeg dan duurtraining toe om spiermassa te beschermen.
Helpt extra eiwit bij afvallen zonder spierverlies?
Extra eiwit helpt om spiermassa te behouden tijdens het afvallen, maar werkt het best in combinatie met krachttraining. Streef naar 1,6-2,4 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, en train er ook bij.
Krijg ik te veel eiwit binnen, en is dat slecht voor mijn nieren?
Voor mensen met gezonde nieren is er weinig reden tot bezorgdheid over een ruime eiwitinname, maar wie een nierziekte heeft of met één nier is geboren, kan beter de inname beperken en een diëtist raadplegen.