Kan je knijpkracht voorspellen hoe lang je leeft?
Knijpkracht is een opvallend sterke voorspeller van levensduur, sterker dan de bloeddruk in sommige grote studies. Of je knijpkracht verbeteren je leven verlengt, is nog niet bewezen, maar het meten ervan geeft al bruikbare informatie over je algehele spierkracht en conditie.
Elke afname van 5 kg knijpkracht hangt samen met 16 tot 20% hogere kans op overlijden, afhankelijk van de onderzochte groep. In de PURE-studie, met bijna 140.000 deelnemers in 17 landen, was dit 16%. In een grote Britse databron was het 20% voor vrouwen en 16% voor mannen. Drie miljoen deelnemers samen, gevat in 48 studies, bevestigen een dosisafhankelijk verband: hoe lager de knijpkracht, hoe hoger het risico.
Het sterkste verband zit bij sterfte door hart- en vaatziekten. Per 5 kg lagere knijpkracht loopt dat risico op met 17 tot 22%. Wie een lage knijpkracht heeft, heeft ook vaker een hartaanval of beroerte, al is dat verband kleiner. Bij luchtwegziekten is het risico per 5 kg afname zelfs 24 tot 31% hoger. Bij kankersterfte is het beeld minder eenduidig: de studies spreken elkaar deels tegen en er is een U-vormig verband gevonden, waarbij zowel een heel lage als een heel hoge knijpkracht gepaard lijkt te gaan met iets meer risico.
Knijpkracht is in de PURE-studie een sterkere voorspeller van sterfte gebleken dan de systolische bloeddruk. Als je knijpkracht toevoegt aan een standaard risicoprofiel met leeftijd, geslacht, bloeddruk en roken, verbetert de voorspelling meetbaar, al is de verbetering in absolute zin bescheiden. Drempelwaarden waarbij men spreekt van spierzwakte zijn minder dan 26 kg voor mannen en minder dan 16 kg voor vrouwen, maar die grens ligt lager bij Aziatische bevolkingsgroepen en bij mensen met een zittend beroep.
Goed om te weten: alle beschikbare studies zijn waarnemingsstudies. Ze laten zien dat mensen met een lagere knijpkracht vaker eerder overlijden, maar of het trainen van je knijpkracht zelf dat risico verlaagt, is nog niet onderzocht. Knijpkracht is ook geen universele meetlat: in de PURE-studie hing een lage knijpkracht niet samen met meer valpartijen, botbreuken of diabetes.
Dit antwoord rust op drie grote waarnemingsstudies (met honderdduizenden tot meer dan drie miljoen deelnemers samen) en een overzichtsstudie van meerdere samengevatte onderzoeken. Het bewijs voor de samenhang met sterfte is breed en consistent. Voor kankersterfte is de samenhang minder betrouwbaar door grote variatie tussen de afzonderlijke studies. Of knijpkrachttraining zelf het risico verlaagt, is in geen van de studies onderzocht; de onderzoekers benoemen dat als een open vraag.
Zegt mijn knijpkracht iets over hoe lang ik leef?
Een lage knijpkracht hangt in grootschalig onderzoek samen met een merkbaar hogere kans op vroegtijdig overlijden, al zegt spiervermogen nog meer. Meet je knijpkracht gerust als een van de signalen van je algehele spierfunctie, maar trek er geen harde conclusies uit zonder de rest van je conditie mee te wegen.
Helpt krachttraining om gezond oud te worden?
Krachttraining is een van de best onderbouwde interventies voor gezond ouder worden: twee à drie keer per week trainen met progressieve weerstand verbetert spierkracht, mobiliteit en zelfstandigheid aantoonbaar, ook op hogere leeftijd.
Zegt mijn loopsnelheid iets over hoe snel ik verouder?
Ja, je loopsnelheid zegt iets over hoe je lichaam veroudert. Wie langzamer loopt dan 0,8 tot 1,0 meter per seconde heeft een duidelijk verhoogd risico op kwetsbaarheid, spierverlies, vallen en vroegtijdig overlijden. Dat is een signaal om gericht actie te ondernemen.
Hoeveel bewegen heb ik nodig om langer te leven?
De grootste gezondheidssprong maak je al met een beetje bewegen. Van niets naar 150 minuten per week geeft 31% minder kans op vroegtijdig overlijden; daarna neem het voordeel nog wat toe, maar vlakt het af.
Waarom is spierkracht zo belangrijk voor gezond ouder worden?
Spierkracht is een van de meest onderbouwde pijlers van gezond ouder worden: verlies ervan vergroot het risico op vallen, invaliditeit en vroegtijdig overlijden, terwijl krachttraining die risico's aantoonbaar verkleint. Ga dus regelmatig krachtoefeningen doen, en als je twijfelt hoe, bespreek het dan met een fysiotherapeut.
Hoeveel spierkracht verlies je per jaar na je vijftigste?
Na je vijftigste verlies je al snel 3 tot 4% beenkracht per jaar, veel meer dan de spiermassa alleen doet vermoeden. Krachttraining, gecombineerd met voldoende eiwitinname, is de meest effectieve manier om dit tegen te gaan.