Wat doet tai chi voor gezond ouder worden?
Tai chi helpt ouderen aantoonbaar bij het verminderen van vallen, het verbeteren van balans en loopvaardigheid. Bij milde cognitieve achteruitgang laat een variant die beweging met denkuitdagingen combineert ook verbetering van het denkvermogen zien.
Vallen is een van de grootste risico's bij kwetsbaar ouder worden, en tai chi doet daar iets aan. Bij ouderen met spierverlies of fragiliteit leidt regelmatige tai chi gemiddeld tot bijna een half val minder per persoon, minder angst om te vallen, en duidelijk betere prestaties bij praktische functietests: opstaan uit een stoel gaat gemiddeld 2,4 herhalingen beter, en een loopbehendigheidstest haalt gemiddeld 0,7 seconden van de tijd. Spiermassa en knijpkracht verbeteren echter niet aantoonbaar. Wie hoopt op merkbaar sterkere spieren via tai chi, moet op een andere aanpak rekenen.
Bij zelfstandig wonende ouderen van 60 jaar en ouder verbetert tai chi in de wijk meer dan alleen de beweging. Zelfstandigheid in dagelijkse bezigheden, stemming en denkvermogen gaan er aantoonbaar op vooruit. Dat geldt ook voor de balans en loopvaardigheid ten opzichte van gewone bewegingsprogramma's: tai chi scoort met name beter dan enkelvoudige trainingen als alleen krachttraining, maar niet per se beter dan goed samengestelde combinatieprogramma's.
Voor mensen met milde cognitieve achteruitgang is er een bijzonder veelbelovende uitkomst: tai chi waarbij je tegelijk denk- en beweegopgaven uitvoert, scoort duidelijk beter voor het denkvermogen dan gewone tai chi of rekoefeningen. Het verschil bleef aantoonbaar zes maanden nadat de training was afgelopen. Dit is een van de stevigst onderbouwde bevindingen in dit veld.
Op de langere termijn is er vergelijkend onderzoek dat laat zien dat mensen die gemiddeld 25 jaar tai chi beoefenden, op 63-jarige leeftijd fysiek functioneerden als 29-jarigen. Dat is indrukwekkend, maar dit zijn geselecteerde langdurige beoefenaars: mogelijk waren zij toch al gezonder dan gemiddeld. Wat we weten uit kortetermijnonderzoek is dat zes maanden tai chi bij gezonde ouderen nog geen meetbaar verschil maakt ten opzichte van niets extra's doen. Het lijkt erop dat tai chi voor gezonde mensen tijd nodig heeft om effect te laten zien.
Bij effecten zoals betere stemming of lagere bloeddruk geldt: tai chi is beter dan helemaal niets doen, maar het is niet bewezen dat tai chi hier uniek in is. Andere vormen van bewegen bereiken hetzelfde. De kern is dat tai chi een laagdrempelige, veilige oefenvorm is die bij ouderen meerdere gezondheidswinsten tegelijk oplevert, en dat de valpreventie en cognitieve effecten het sterkst zijn onderbouwd.
Dit antwoord rust op meerdere samengestelde analyses van tientallen gerandomiseerde studies en op afzonderlijke gerandomiseerde studies, samen met duizenden deelnemers. De onderbouwing voor valpreventie en lichamelijke functie bij kwetsbare ouderen, en voor cognitief verrijkte tai chi, is het sterkst. De effecten bij loopstoornissen door ziektes als Parkinson zijn vooralsnog aangetoond in kleinere studies, grotendeels bij vrouwen. Langetermijneffecten bij gezonde ouderen zijn nog niet in gerandomiseerde studies bevestigd en komen voornamelijk uit vergelijkend observatieonderzoek.
Waarom is spierkracht zo belangrijk voor gezond ouder worden?
Spierkracht is een van de meest onderbouwde pijlers van gezond ouder worden: verlies ervan vergroot het risico op vallen, invaliditeit en vroegtijdig overlijden, terwijl krachttraining die risico's aantoonbaar verkleint. Ga dus regelmatig krachtoefeningen doen, en als je twijfelt hoe, bespreek het dan met een fysiotherapeut.
Helpt krachttraining om gezond oud te worden?
Krachttraining is een van de best onderbouwde interventies voor gezond ouder worden: twee à drie keer per week trainen met progressieve weerstand verbetert spierkracht, mobiliteit en zelfstandigheid aantoonbaar, ook op hogere leeftijd.
Helpt yoga of pilates tegen pijn en veroudering?
Yoga en pilates verminderen allebei pijn bij chronische lage rugpijn, vergelijkbaar met of beter dan conventionele revalidatie. Ben je ouder dan 60 en wil je valpartijen voorkomen? Kies dan niet voor Iyengar-yoga.
Kan intensief sporten je juist sneller laten verouderen?
Structureel overtrainen kan verouderingsprocessen versnellen, terwijl regelmatig matig tot intensief bewegen juist beschermt. Heb je twijfels over de grens tussen genoeg en te veel, bespreek dat met een sportarts of fysiotherapeut.
Wat doet creatine voor mensen boven de zestig?
Creatine heeft voor mensen boven de zestig redelijk goed onderbouwde voordelen voor spierkracht, spiermassa en geheugen, vooral in combinatie met krachttraining. De dagelijkse dosering van 3 tot 5 gram creatine monohydraat is veilig voor gezonde mensen.