Helpt bewegen je immuunsysteem op latere leeftijd?
Bewegen helpt ouderen: het verlaagt lichte ontsteking in het bloed en vermindert het risico op lichamelijke kwetsbaarheid merkbaar. De precieze werking op de diepere veroudering van het immuunsysteem is nog een open vraag.
Twee ontstekingseiwitten in het bloed, TNF-alpha en CRP, dalen licht bij ouderen die regelmatig bewegen. Dat beeld komt uit meerdere samengevatte onderzoeken. Bij een derde eiwit, IL-6, spreken de resultaten elkaar nog tegen: sommige studies zien een daling, andere geen effect of zelfs een kleine stijging. Er is dus geen eenduidige conclusie voor dat eiwit.
Voor het terugdringen van kwetsbaarheid bij 50-plussers is het bewijs steviger. Twaalf van de zeven en dertig onderzoeken, samen met ruim 25.000 deelnemers, laten zien dat aerobe training en krachttraining het risico op kwetsbaarheid met een derde kunnen verminderen. Ook de conditie verbetert meetbaar: de maximale zuurstofopname stijgt gemiddeld met zo'n 3,6 mL per kilogram per minuut, wat in de praktijk merkbaar is bij dagelijkse activiteiten.
Functionele oefeningen, dat zijn bewegingen gericht op alledaagse handelingen zoals opstaan of traplopen, verbeteren bij vrouwen boven de 60 de spierkracht, het uithoudingsvermogen en het lichamelijk functioneren. Of ze ook de veroudering van het immuunsysteem zelf afremmen, is nog onduidelijk: de aanwijzingen zijn er, maar de resultaten zijn te wisselend voor een harde conclusie.
Over de diepere immuunveroudering, de slijtage van het immuunsysteem op celniveau, weten onderzoekers weinig. Dit is een erkend kennishiaat. Eén kleine studie bij jonge volwassenen liet zien dat zelfs één trainingssessie de aanmaak van NAD+ in immuuncellen verhoogt. NAD+ speelt een rol in de energiehuishouding van cellen en daalt met de leeftijd. Of dit effect ook bij ouderen optreedt en klinisch iets uitmaakt, is nog niet onderzocht.
Dit antwoord rust op meerdere samengevatte onderzoeken en gerandomiseerde studies met samen tienduizenden deelnemers. Maar de onderzoekers zelf oordelen kritisch over hun eigen materiaal: bij de inflammatoire biomarkers was de vertrouwenskwaliteit van maar liefst elf van de eenentwintig beoordeelde overzichten kritisch laag, negen hadden een lage kwaliteit en slechts één was matig. De GRADE-zekerheid, de gangbare maatstaf voor vertrouwen in een uitkomst, was voor elk afzonderlijk ontstekingseiwit "zeer laag". Voor kwetsbaarheid en fysiek functioneren is de kwaliteit beter, mede doordat de onderliggende trials groter en beter opgezet waren. Het bewijs over immuunveroudering op celniveau is spaarzaam en wordt door de auteurs zelf beschreven als beperkt en voorzichtig te interpreteren.
Helpt vaker buiten zijn je immuunsysteem op oudere leeftijd?
Vaker buiten zijn kan je immuunsysteem op oudere leeftijd ondersteunen, vooral via betere vitamine D-aanmaak, maar of dat echt tot minder ziekte leidt is nog niet hard aangetoond. Hoe vuil de buitenlucht is, speelt ook mee: bij ernstige luchtvervuiling kan buiten zijn juist nadelig uitpakken.
Verzwakt je immuunsysteem als je ouder wordt?
Je immuunsysteem verzwakt aantoonbaar met de leeftijd, maar gezond eten en bewegen kunnen de sluimerende ontsteking die daarbij hoort verminderen. Voor medicijnen tegen verouderde cellen is het nog te vroeg om op te vertrouwen.
Kun je de veroudering van je immuunsysteem afremmen?
Het immuunsysteem veroudert aantoonbaar, en er zijn veelbelovende sporen om dat proces te vertragen, maar geen enkele aanpak is bij mensen bewezen veilig en effectief. Minder bewerkt voedsel is de enige stap die je nu al concreet kunt zetten; de rest vraagt om meer onderzoek bij mensen voor je er conclusies aan mag hangen.
Veroudert je immuunsysteem op een andere snelheid dan je hart?
Ja, je immuunsysteem en hart verouderen meetbaar op verschillende snelheden, en een verouderd immuunsysteem hangt sterker samen met een langere levensduur dan het hart. Het gaat om associaties, geen oorzakelijk bewijs, maar het is wel een reden om beide serieus te nemen.
Wat betekent veroudering van je immuunsysteem voor je gezondheid?
Je immuunsysteem veroudert meetbaar: het reageert minder goed op nieuwe bedreigingen en houdt een sluimerende ontsteking aan die samenhangt met hart- en vaatziekten, dementie en kanker. Een actieve leefstijl is de meest onderbouwde manier om dat proces te vertragen.
Helpt genoeg eiwit eten mijn afweer op latere leeftijd?
Genoeg eiwit eten helpt je afweer op latere leeftijd. Mik langdurig op minimaal 1,0 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, verspreid over je maaltijden, en haal dat bij voorkeur uit gewone voeding.