Helpt bewegen je immuunsysteem op latere leeftijd?
Regelmatig en gematigd bewegen helpt je immuunsysteem door sluimerende ontsteking te verminderen. Plotseling zwaar trainen zonder opbouw kan je weerstand juist tijdelijk verlagen.
Ja, regelmatig bewegen helpt je immuunsysteem op latere leeftijd. Het remt de sluimerende, chronische laaggradige ontsteking die bij veroudering hoort. Die aanhoudende ontsteking vergroot het risico op ouderdomsziekten en vroeg overlijden. Bewegen is een van de weinige niet-medicamenteuze manieren om dit tegen te gaan, met weinig bijwerkingen1.
Het effect is niet zwart-wit. Gematigd, regelmatig bewegen werkt ontstekingsremmend en verlaagt het risico op stofwisselings- en hart-longziekten, door gunstige veranderingen in immuuncellen en signaalstoffen. Maar zware, uitputtende inspanning geeft een ander beeld: daarna duikt je weerstand tijdelijk in, waardoor je kortstondig vatbaarder bent voor infecties. Dat effect trekt bij, maar het is iets om rekening mee te houden als je op latere leeftijd plotseling heel intensief gaat sporten2,3.
Een minder bekend mechanisme heeft te maken met de energiefabriekjes in je cellen. Bewegen activeert het proces waarbij beschadigde energiefabriekjes worden opgeruimd en vervangen door gezondere. Als dat systeem minder goed werkt, hangt dat samen met leeftijdsgerelateerde ziekten en een zwakkere afweer. Hoe groot dit effect precies is bij oudere mensen, is nog niet goed gekwantificeerd4.
Er is ook een vroege, intrigerende bevinding over bewegen, darmbacteriën en kankerimmuniteit. In studies bij muizen en cellen bleek bewegen via darmbacteriën de aanmaak van een stofje te stimuleren dat immuuncellen die kankercellen aanvallen actiever maakte, en immuuntherapie effectiever. Bij mensen is dit stofje vooralsnog alleen als mogelijke signaalstof aangetroffen, niet als bewezen werkzaam middel. Dit onderzoek staat nog in de kinderschoenen5.
Tot slot is bewegen in verband gebracht met veranderingen in een stofwisselingsroute die een rol speelt bij energieproductie en immuunregulatie. Of dit bij ouderen ook concreet de afweer verbetert, is niet vast te stellen op basis van de beschikbare studies; het gaat hier om een samenhang, geen aangetoond effect6.
Gebaseerd op meerdere studies bij mensen en in dieronderzoek (PMID 38052484, 32342473, 10893431, 38036770, 40639377, 30980044, 36356628). Het bewijs voor ontstekingsremming bij regelmatig bewegen is redelijk. De bevindingen over energiefabriekjes, darmbacteriën en de genoemde stofwisselingsroute komen grotendeels uit dieronderzoek of beperkt mensonderzoek. Er zijn geen grote gerandomiseerde studies of meta-analyses als directe bron beschikbaar.
Helpt vaker buiten zijn je immuunsysteem op oudere leeftijd?
Vaker buiten zijn kan je immuunsysteem op oudere leeftijd ondersteunen, vooral via betere vitamine D-aanmaak, maar of dat echt tot minder ziekte leidt is nog niet hard aangetoond. Hoe vuil de buitenlucht is, speelt ook mee: bij ernstige luchtvervuiling kan buiten zijn juist nadelig uitpakken.
Verzwakt je immuunsysteem echt als je ouder wordt, en kun je daar iets aan doen?
Je immuunsysteem verzwakt aantoonbaar met de leeftijd, maar gezond eten en bewegen kunnen de sluimerende ontsteking die daarbij hoort verminderen. Voor medicijnen tegen verouderde cellen is het nog te vroeg om op te vertrouwen.
Kun je de veroudering van je immuunsysteem afremmen?
Je kunt de gevolgen van een verouderd immuunsysteem deels beperken, vooral met slimmer ontworpen vaccins zoals adjuvant-versterkte griepvaccins en mogelijk het gordelroosvaccin. Of je de veroudering zelf kunt afremmen, is nog een open vraag.
Veroudert je immuunsysteem op een andere snelheid dan je hart?
Ja, je immuunsysteem en hart verouderen meetbaar op verschillende snelheden, en een verouderd immuunsysteem hangt sterker samen met een langere levensduur dan het hart. Het gaat om associaties, geen oorzakelijk bewijs, maar het is wel een reden om beide serieus te nemen.
Helpt genoeg eiwit eten mijn afweer op latere leeftijd?
Genoeg eiwit eten helpt je afweer op latere leeftijd. Mik op minimaal 1,0–1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, verspreid over je maaltijden, en haal dat liever uit gewone voeding dan uit supplementen.
Helpt melatonine je afweer op latere leeftijd?
Melatonine heeft in dier- en labonderzoek duidelijke effecten op het immuunsysteem, maar of supplementen ook de afweer van oudere mensen echt verbeteren, is nog niet aangetoond. Voor betere slaap is het al langer in gebruik, wat indirect gunstig kan zijn.