Wat is urolithine A en werkt het?
Urolithine A lijkt veilig en heeft in sommige studies een bescheiden effect op spieruithoudingsvermogen, maar de harde eindpunten bleven in meerdere studies net onder de streep. Wacht op onafhankelijk onderzoek voordat je er grote verwachtingen van hebt.
Urolithine A maak je niet aan door het te eten, maar door wat je eet te laten fermenteren in je darmen. Bacteriën zetten stoffen uit granaatappel, bessen en noten om tot deze verbinding. Dat lukt niet bij iedereen: mensen vallen uiteen in drie groepen, en wie in de laagste groep zit maakt nauwelijks of geen urolithine A aan, ook niet bij een rijk dieet.
Het biologische idee erachter is dat urolithine A het opruimen van beschadigde energiefabriekjes in spiercellen (mitochondriën) stimuleert. Dit zogeheten mitofagie-proces werd zowel in een vroege veiligheidsstudie als in latere gerandomiseerde studies bij mensen daadwerkelijk gemeten: de activiteit van genen die dit opruimproces aansturen steeg in de spier. Of die moleculaire verandering ook echt dagelijkse lichamelijke prestaties verbetert, is een aparte vraag.
Gerandomiseerde studies bij 65- tot 90-jarigen laten een gemengd beeld zien. Na twee maanden scoorden deelnemers die 1000 mg per dag namen beter op spieruithoudingsvermogen van hand- en beenspieren dan de placebogroep. Maar de loopafstand in zes minuten en de maximale ATP-productie in de spier verbeterden niet significant. Een andere studie bij middelbare volwassenen zag een verbetering in spierkracht en zuurstofopname, maar ook daar werd het primaire eindpunt (piekspierpower) niet significant gehaald. Ontstekingsmarkers daalden wel.
Op het punt van veiligheid zijn doses van 500 en 1000 mg per dag gedurende vier weken tot vier maanden onderzocht zonder ernstige bijwerkingen. Dat is het meest eenduidige resultaat tot nu toe.
Een belangrijk voorbehoud: vrijwel alle klinische studies zijn uitgevoerd door of in samenwerking met Amazentis SA, het bedrijf dat urolithine A onder een merknaam verkoopt. Meerdere auteurs zijn er werknemer, oprichter of aandeelhouder. Onafhankelijke herhaling van de resultaten is er nog nauwelijks. Bredere toepassingen, zoals bij spierziekten, zijn vooralsnog alleen onderzocht in diermodellen en celkweken.
Het bewijs rust op een handvol gerandomiseerde studies bij mensen, aangevuld met dieronderzoek en celstudies. De humane studies richten zich op veiligheid en spierfunctie bij ouderen en middelbare volwassenen. De onderzoekers zelf benoemen dat de studies relatief klein zijn en dat het primaire eindpunt in twee van de drie klinische studies niet significant werd gehaald. Bijna alle klinische studies zijn gefinancierd of uitgevoerd door het bedrijf dat het product verkoopt; onafhankelijke replicatie ontbreekt grotendeels.
Wat doet urolithine A met je spieren en mitochondriën?
Urolithine A laat in kleine studies positieve effecten zien op mitochondriale gezondheid en spierkracht, maar het bewijs is nog beperkt. Grotere onafhankelijke trials ontbreken, dus neem de veelbelovende claims met gepaste scepsis.
Doet urolithine A uit granaatappel iets voor je spieren en energie?
UA-supplementen (1000 mg per dag) verbeterden in een studie het spieruithoudingsvermogen van oudere volwassenen, maar verhogen de totale energieproductie van de spieren niet aantoonbaar. Als je benieuwd bent of het iets voor jou doet, zijn er voldoende aanwijzingen om het te overwegen, maar verwacht geen wondermiddel.
Helpt creatine bij afvallen?
Creatine is geen afslankmiddel en wordt voor vetverlies als primair doel niet aanbevolen. Combineer je het met krachttraining, dan verbetert je lichaamssamenstelling bescheiden: iets minder vet, meer spiermassa.
Wat doet creatine voor mensen boven de zestig?
Creatine heeft voor mensen boven de zestig redelijk goed onderbouwde voordelen voor spierkracht, spiermassa en geheugen, vooral in combinatie met krachttraining. De dagelijkse dosering van 3 tot 5 gram creatine monohydraat is veilig voor gezonde mensen.
Werkt creatine beter met koolhydraten?
Koolhydraten verhogen waarschijnlijk de opname van creatine in de spiercel via insuline, maar in onderzoek met een nepmiddel vergeleken vertaalt dit zich niet in betere prestaties. Voeg koolhydraten toe als je wilt laden, maar reken niet automatisch op extra trainingsresultaat.
Helpt creatine ook voor gewone mensen, niet alleen sporters?
Creatine is niet alleen voor sporters. Gecombineerd met krachttraining helpt het oudere volwassenen aan meer spierkracht, en waarschijnlijk ook aan een beter geheugen.