Hoeveel spierkracht verlies je per jaar na je vijftigste?

Spiermassa slinkt vanaf de middelbare leeftijd met ongeveer 1% per jaar. Op het eerste gezicht klinkt dat bescheiden, maar als je het decennialang optelt, kan iemand in de tachtig tot de helft van zijn oorspronkelijke spiermassa zijn kwijtgeraakt.

Spierkracht daalt echter veel harder dan spiermassa alleen. Uit een grote studie bij bijna 1900 oudere volwassenen bleek het jaarlijkse verlies aan beenkracht tussen de 2,6% en 4,1%, afhankelijk van geslacht en achtergrond. Mannen verloren bijna twee keer zo snel kracht als vrouwen. Dat is dus drie tot vier keer zo snel als het verlies aan spierweefsel zelf. De reden: niet alleen de hoeveelheid spier neemt af, ook de kwaliteit ervan daalt. De spier levert per kilo minder kracht dan vroeger.

Dat kwaliteitsverlies is geen bijzaak. Uit dezelfde studie bleek dat mensen die hun spiermassa op peil hielden of zelfs lieten groeien, hun krachtverlies toch niet konden stoppen. Met andere woorden: massa bijhouden is niet genoeg; de spier zelf werkt anders naarmate je ouder wordt. Dit fenomeen heet anabole resistentie: je spieren reageren minder sterk op beweging en eiwit dan vroeger.

Als dit proces ver genoeg gevorderd is, heet het sarcopenie. Dat verhoogt de kans op vallen, botbreuken, verminderde mobiliteit en vroegtijdig overlijden. Naar schatting 5 tot 10% van de bevolking heeft dit in ernstige vorm.

Krachttraining is de enige aanpak waarvan bij mensen bewezen is dat die spierverlies en krachtverlies door veroudering tegengaat. Voeding helpt ook mee: minstens 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag is de aanbevolen ondergrens voor gezonde oudere mensen. Maar eten alleen is niet genoeg; de combinatie met regelmatige krachttraining geeft het beste resultaat.