Beschermt hardlopen je botten beter dan zwemmen?

Oudere hardlopers van 50 tot 72 jaar hadden in een cross-sectionele studie ongeveer 40% meer botmineraal dan vergelijkbare leeftijdgenoten die niet liepen. Dat gold voor zowel mannen als vrouwen. Hardlopen is een schokbelastende activiteit: elke stap oefent kracht uit op botten, en dat stimuleert de aanmaak van nieuw botweefsel. Muizenonderzoek laat zien hoe dat mechanisch werkt: belasting activeert botbouwende cellen via specifieke signaalpaden. Of dit mechanisme bij mensen even sterk werkt, is nog niet klinisch bevestigd.

Een directe vergelijking met zwemmen is op basis van de beschikbare studies niet te maken. De onderzoeken bevatten geen gegevens over het effect van zwemmen op botdichtheid. Wat wel bekend is, is dat activiteiten zonder schokbelasting het bot niet of nauwelijks prikkelen. Wegwielrennen is het duidelijkste voorbeeld: dat verlaagt de botdichtheid juist, met name in de heup, zelfs bij relatief jonge fietsers. Wielrenners die hardlopen of andere schokbelastende oefeningen toevoegen aan hun training, verbeteren hun botdichtheid wél. Zwemmen heeft, net als fietsen, geen schokbelasting, wat biologisch gezien suggereert dat het een vergelijkbaar beperkt effect op botten heeft. Maar dat is redeneren vanuit een mechanisme, niet vanuit directe zwemdata.

Eén kanttekening bij hardlopen verdient aandacht, specifiek voor vrouwen. Als vrouwelijke hardloopsters te weinig eten ten opzichte van hun trainingsbelasting, raakt de hormonale balans verstoord. Dat verlaagt het oestrogeenniveau en schaadt juist de botopbouw. Onderzoek laat zien dat 16 tot 47% van de slanke vrouwelijke atleten verstoord eetgedrag heeft, met bijbehorend risico op lagere botdichtheid. Hardlopen beschermt je botten dus alleen als je voldoende eet.