Welke supplementen zijn zinvol na je veertigste?
Enkele supplementen hebben na je veertigste een redelijk stevige onderbouwing: calcium plus vitamine D voor botbescherming, B-vitaminen en een dagelijkse multivitamine voor cognitief onderhoud, en voldoende eiwit voor spierbehoud. Collageen is zinvol voor de huid.
Botbescherming is na je veertigste een van de duidelijkste toepassingen voor supplementen. Calcium in combinatie met vitamine D verlaagt het risico op botbreuken met 15% in het algemeen en met 30% specifiek voor heupbreuken, vergeleken met een placebo. Dit effect werd gevonden bij zowel thuiswonende als in een zorginstelling wonende volwassenen van middelbare en hogere leeftijd, in acht gerandomiseerde studies met in totaal ongeveer 31.000 deelnemers.
Voor je hersenen zijn er twee aanknopingspunten. B-vitaminen (foliumzuur, B6 en B12) vertragen cognitieve achteruitgang licht bij mensen zonder dementie, maar het effect is klein: een gemiddeld verschil van 0,14 punten op een cognitieve test. Belangrijk: dit effect was alleen zichtbaar bij gebruik langer dan twaalf maanden. Bij mensen die al dementie hebben, hielp het niet. Hogere inname van foliumzuur hing samen met een lager risico op dementie, voor B12 en B6 gold dat niet. Een dagelijkse multivitamine-mineralenformule kan bij 60-plussers het episodisch geheugen verbeteren en cognitieve veroudering iets vertragen, gelijk aan gemiddeld zo'n twee jaar minder achteruitgang. Dit werd in drie substudies consistent teruggezien bij meer dan 5.000 deelnemers.
Spierbehoud vraagt na je veertigste extra aandacht. Voldoende eiwitinname is hiervoor cruciaal: meerdere gerandomiseerde studies bevestigen dat eiwit spierverlies helpt voorkomen. Hoeveel en welk type precies het beste werkt, is nog niet definitief vastgesteld. Vitamine D speelt mogelijk ook een rol bij spiermassa en spierfunctie, maar de studies spreken elkaar nog te veel tegen voor harde uitspraken over de ideale dosis of duur. Omega-3 vetzuren, selenium en magnesium zijn ook onderzocht bij ouderen; er zijn aanwijzingen op een verband met betere spierfunctie, maar het bewijs is te dun voor stevige aanbevelingen. Beweging en supplementen samen werken beter dan elk afzonderlijk.
Een kleiner maar opmerkelijk resultaat komt uit een goed opgezette kleine studie met 24 oudere deelnemers: zestien weken GlyNAC (glycine plus N-acetylcysteïne, bouwstenen van het antioxidant glutathion) verbeterde meerdere verouderingsmarkers, waaronder loopsnelheid, spierkracht en ontstekingswaarden. Het supplement was veilig, maar de studie is te klein voor brede aanbevelingen; grotere studies moeten dit bevestigen.
Collageen (gehydrolyseerd, zodat het beter wordt opgenomen) verbetert huidhydratatie, elasticiteit en rimpels meetbaar na negentig dagen gebruik. Dit bleek uit negentien gerandomiseerde studies. Kanttekening: bijna alle deelnemers waren vrouwen, dus voor mannen is minder duidelijk of het effect hetzelfde is.
Dit antwoord steunt op meerdere overzichten van gerandomiseerde studies en een paar afzonderlijke gerandomiseerde trials. De sterkste bevindingen komen van calcium plus vitamine D (botbreuken, circa 31.000 deelnemers), de COSMOS-studies (multivitaminen en cognitie, meer dan 5.000 deelnemers) en een overzicht over B-vitaminen en cognitie. De resultaten voor GlyNAC zijn veelbelovend maar komen uit een enkele kleine studie van 24 deelnemers; de onderzoekers zelf benadrukken dat grotere bevestiging nodig is. Voor vitamine D bij spieren en voor omega-3/selenium/magnesium is het bewijs gemengd en onvoldoende voor harde conclusies.
Is colostrum (biest) een zinvol supplement?
Colostrum heeft vooralsnog de beste aanwijzingen als hulp tegen luchtweginfecties bij sporters; voor de meeste andere claims is het bewijs te dun of tegenstrijdig om iets te adviseren.
Helpen multivitaminen om gezond ouder te worden?
Dagelijkse multivitaminen lijken het geheugen van oudere volwassenen iets te beschermen, maar voor de meeste andere aspecten van gezond ouder worden is het effect klein of afwezig. Heb je een vastgesteld tekort aan vitamines of mineralen, dan is aanvullen zeker zinvol; zie het niet als wondermiddel.
Is het slim of juist gevaarlijk om een stapel supplementen tegelijk te slikken?
Of een supplementenstapel slim of gevaarlijk is, hangt af van welke middelen je combineert en of je ook medicijnen gebruikt. Vertel altijd je arts of apotheker wat je slikt, en wees extra voorzichtig met Sint-Janskruid en goudszegel.
Is spermidine uit voeding net zo goed als een supplement?
Er is geen bewijs dat een spermidinesupplement hetzelfde doet als spermidine uit voeding; het lichaam neutraliseert supplementen mogelijk en de effectieve dosis bij mensen is onbekend. Wil je meer spermidine binnenkrijgen, kies dan voor spermidinerijke voedingsmiddelen.
Welke supplementen kun je beter niet met bloedverdunners combineren?
Meerdere supplementen kunnen de werking van bloedverdunners versterken of verzwakken; benoem ze altijd bij je apotheker of arts voordat je ze gaat gebruiken.
Welke antioxidanten zijn bewezen zinvol?
Vitamine E heeft de beste onderbouwing, vooral bij astma bij kinderen. Voor de meeste andere toepassingen zijn de aanwijzingen voorlopig: gebruik antioxidanten als aanvulling op, niet in plaats van, reguliere behandeling en bespreek het met je arts als je ze voor een specifieke klacht wilt inzetten.