Waarom val ik moeilijker af dan vroeger?
Ouder worden verlaagt je energieverbruik via spierverlies en een tragere stofwisseling, waardoor afvallen objectief moeilijker is. Krachttraining twee à drie keer per week is de best onderbouwde manier om dat te vertragen en gewichtsverlies te ondersteunen, liefst met begeleiding.
Met het ouder worden daalt je ruststofwisseling, beweeg je buiten sport minder en produceer je na het eten minder warmte. Allemaal kleine verschuivingen die tegelijk optreden. Samen zorgen ze ervoor dat je bij dezelfde calorie-inname minder verbrandt dan vroeger.
De grootste boosdoener is spierverlies. Vanaf middelbare leeftijd verlies je geleidelijk spiermassa. Bij oudere vrouwen gaat het om gemiddeld 2,4% krachtverlies per jaar over tien jaar. Spierweefsel verbrandt meer energie dan vetweefsel, dus minder spieren betekent een lager verbruik, ook in rust. Tegelijk neemt vetmassa toe en wordt je lichaam gevoeliger voor schommelingen in bloedsuiker, wat gewichtsbeheersing verder bemoeilijkt.
Weinig bewegen versnelt dit proces. Lage fysieke activiteit hangt samen met een snellere afname van spierkracht bij oudere vrouwen, en dat verband hield stand in zowel kortlopende als langdurige metingen. Het goede nieuws: dit is aanpasbaar. Meer bewegen vertraagt het verlies.
Afvallen op latere leeftijd is wél haalbaar, maar vraagt extra zorgvuldigheid. Bij gewichtsverlies verlies je naast vet ook spiermassa en botdichtheid, wat op termijn schadelijk kan zijn. De meeste onderzochte aanpakken rapporteerden dit bijkomende verlies. Begeleiding is daarom geen luxe. Over de lange termijn, langer dan een jaar, is er nauwelijks onderzoek: slechts één kleine pilotstudie keek naar langdurige gewichtshandhaving bij ouderen.
Krachttraining is de best onderbouwde strategie om spierverlies te remmen. Bij oudere volwassenen vergroot het de spiermassa en spierkracht en verbetert het de lichaamssamenstelling. Drie trainingsdagen per week wordt aanbevolen voor optimale resultaten. Let op: spieropbouw en gewichtsverlies gaan niet altijd hand in hand op de weegschaal. Maar betere spieren maken afvallen op termijn wel makkelijker.
Gebaseerd op observationele studies, één modelmatige analyse van energieverbruik en één kleine pilotstudie naar een leefstijlinterventie op lange termijn. Krachttraining bij ouderen is het best onderbouwde onderdeel, met meerdere studies en een causaal verband. Langetermijneffecten van afvallen bij ouderen blijven onderbelicht in de literatuur.