Wat werkt beter tegen buikvet: cardio of krachttraining?
Cardio wint het van krachttraining als je puur naar buikvet kijkt, maar de combinatie van beide doet het het best. Kies voor hoge-intensiteit cardio of intervaltraining, en voeg krachttraining toe als je ook je spiermassa wilt bewaken.
Hoge-intensiteit aerobe training en HIIT (intervaltraining met wisselende intensiteit) zijn de meest effectieve trainingsvormen tegen visceraal vet, het gevaarlijke buikvet rond de organen. In het grootste overzicht van 84 studies staan die twee bovenaan. Aerobe training op hogere intensiteit verkleint de tailleomtrek gemiddeld met 4,2 cm, tegenover 2,5 cm bij matige intensiteit.
Krachttraining alleen doet ook iets, maar beduidend minder dan aerobe training of HIIT. Er is nog een extra voorbehoud: het effect van krachttraining lijkt aanwezig bij mannen en mensen met een vetpercentage onder 40%, maar niet aantoonbaar bij vrouwen of mensen met een hoger vetpercentage.
De combinatie van cardio en krachttraining doet het in directe vergelijking het best van alles. Bij oudere mensen met obesitas daalde visceraal vet met 36% door de combinatie, tegenover 19% bij alleen cardio en 21% bij alleen kracht. Bovendien verbetert krachttraining de spierkracht en stofwisseling op manieren die cardio alleen niet biedt, wat de combinatie extra aantrekkelijk maakt.
Als je liever één ding doet: kies cardio op hogere intensiteit of HIIT voor het grootste effect op buikvet. Wil je ook spiermassa behouden of opbouwen, voeg dan twee tot drie krachttrainingen per week toe. Voeding telt ook mee: caloriereductie had in een vergelijkend overzicht zelfs een groter effect op visceraal vet dan beweging alleen, al geldt voor beweging duidelijk dat meer ook meer oplevert.
Dit antwoord rust op meerdere overzichten van gerandomiseerde studies, waaronder een netwerkvergelijking van 84 van zulke studies. Het bewijs voor aerobe training en HIIT is sterk en consistent. Het bewijs voor krachttraining is iets minder robuust: het effect is niet bij alle groepen even duidelijk, en de onderzoekers wijzen er zelf op dat dit voorbehoud geldt voor vrouwen en mensen met een hoog vetpercentage. Het bewijs voor combinatietraining steunt ook op directe vergelijkende studies bij mensen, waaronder oudere volwassenen met obesitas.
Hoeveel cardio per week heb ik echt nodig?
Voor een gezonde volwassene is 150 minuten matige cardio per week het goed onderbouwde minimum, aangevuld met twee krachttrainingssessies; wil je gewicht vasthouden, dan kom je beter uit op 225-420 minuten per week.
Helpt krachttraining om gezond oud te worden?
Krachttraining is een van de best onderbouwde interventies voor gezond ouder worden: twee à drie keer per week trainen met progressieve weerstand verbetert spierkracht, mobiliteit en zelfstandigheid aantoonbaar, ook op hogere leeftijd.
Kun je beter voor of na je krachttraining een koud bad nemen?
Neem een koud bad liever niet direct ná krachttraining als je spiergroei nastreeft: het remt spiervezelhypertrofie meetbaar. Plan het vóór je training, of gebruik het op hersteldagen na duurtraining.
Hoe vaak en hoe zwaar moet ik krachttrainen?
Begin met 2 tot 3 trainingsdagen per week, sets van 8 tot 12 herhalingen bijna op je max, en verhoog het gewicht zodra je er herhalingen bij kunt doen. Zo bouw je op elk niveau aantoonbaar kracht en spiermassa op.
Helpt krachttraining beter tegen een hoge bloedsuiker dan cardio?
Krachttraining lijkt bij mensen met diabetes en een normaal gewicht beter te werken dan cardio alleen, maar bij overgewicht is die voorsprong minder duidelijk en helpt een combinatie van training met dieet het meest.
Helpt krachttraining tegen botontkalking?
Krachttraining helpt de botdichtheid te verhogen of te behouden, maar het effect is bescheiden en botbreuken zijn nog niet aangetoond te verminderen. Train bij voorkeur intensief en onder begeleiding voor het beste resultaat.