Helpt creatine bij afvallen?
Creatine is geen afslankmiddel en wordt voor vetverlies als primair doel niet aanbevolen. Combineer je het met krachttraining, dan verbetert je lichaamssamenstelling bescheiden: iets minder vet, meer spiermassa.
Creatine helpt niet bij afvallen in de klassieke zin. Je gewicht gaat er gemiddeld licht door omhoog, met circa 0,86 kg, omdat je meer spiermassa en vocht vasthoudt. Als afvallen jouw doel is, is creatine daar niet voor bedoeld en raadt LongevityWatch het voor dat doel niet aan: het is te weinig onderzocht als afslankmiddel en werkt ook niet op die manier.
Wat creatine wél doet: het verandert je lichaamssamenstelling als je er ook bij traint. Combineer je creatine met krachttraining, dan bouw je gemiddeld 1,14 kg extra spiermassa op, daalt je vetpercentage met gemiddeld 0,88 procentpunt en verlies je gemiddeld 0,73 kg vetmassa meer dan met trainen alleen. Dat is bescheiden maar meetbaar. Creatine verbrandt vet niet rechtstreeks: het effect loopt via spiermassa, want meer spierweefsel verhoogt je energieverbruik op de langere termijn. Er is ook dieronderzoek dat laat zien dat creatine betrokken is bij een warmteproducerende cyclus in vetcellen, maar of dit bij mensen iets uitmaakt voor gewichtsverlies is nog niet vastgesteld.
Voor mensen van 45 tot 65 jaar die via dieet en training afvallen, liet een studie van twaalf weken zien dat creatine helpt om spiermassa te behouden terwijl je vet verliest. Dat is bij ouder wordende mensen extra relevant, omdat spierafbraak tijdens een dieet makkelijk optreedt. Als je krachttraining combineert met creatine en daarbij ook op je lichaamssamenstelling let, is dat een zinvoller doel dan 'afvallen' alleen.
Kies op het etiket voor 'creatine monohydrate': dat is de meest onderzochte en goedkoopste vorm. Een duurdere variant zoals creatine-hydrochloride bood in onderzoek geen extra voordeel. Voor lichaamssamenstelling in combinatie met krachttraining gebruik je 3 tot 5 gram per dag, minstens 8 tot 12 weken. Er is geen bewijs voor nierschade, haaruitval, uitdroging of spierkrampen bij die dosering. Of je tegelijk koolhydraten inneemt, maakt voor het effect op spiermassa geen verschil.
Dit antwoord rust op twee grote samenvattingen van honderden gerandomiseerde studies, aangevuld met twee kleinere gerandomiseerde studies en een reviewartikel over veiligheid. De onderzoekers achter een van die samenvattingen beoordeelden ruim 40% van de afzonderlijke studies als beperkt qua betrouwbaarheid door methodologische zorgen, en 7% als hoog risico op vertekening. Dat maakt de effectgroottes minder zeker dan de aantallen suggereren, maar de richting van de bevindingen (meer spiermassa, licht minder vetpercentage bij training) is breed gedragen.
Versnelt creatine het spierherstel?
Creatine (3 tot 5 gram per dag) kan spierherstel na zware training waarschijnlijk versnellen en kracht en spiermassa verbeteren, maar voor het hersteleffect specifiek zijn de onderzoeksresultaten niet volledig eensluidend.
Werkt creatine beter met koolhydraten?
Koolhydraten verhogen waarschijnlijk de opname van creatine in de spiercel via insuline, maar in onderzoek met een nepmiddel vergeleken vertaalt dit zich niet in betere prestaties. Voeg koolhydraten toe als je wilt laden, maar reken niet automatisch op extra trainingsresultaat.
Helpt creatine ook voor gewone mensen, niet alleen sporters?
Creatine helpt ook gewone mensen, vooral oudere volwassenen die er wat krachttraining bij doen: meer spiermassa, meer kracht en bij 66-plussers ook een beter geheugen. Minimaal 5 gram per dag combineren met krachttraining geeft het meeste resultaat.
Hoe gebruik je creatine het beste?
Creatine werkt het beste in combinatie met krachttraining: begin eventueel met een laadfase van 20 gram per dag gedurende 5 dagen en houd daarna bij met 2 tot 5 gram per dag. Heb je een nieraandoening, bespreek het dan eerst met je arts.
Doet creatine iets met je afweer?
Creatine beïnvloedt afweercellen via een specifieke schakelaar, maar of dat gunstig of ongunstig uitpakt hangt sterk af van de situatie. Voor het verbeteren van de weerstand of het voorkomen van infecties is er te weinig bewijs bij mensen om het aan te raden.
Krijg je haaruitval van creatine?
Huidig onderzoek laat zien dat creatine DHT niet verhoogt en geen effect heeft op haarfollikelgezondheid. Je hoeft creatine niet te mijden uit angst voor haaruitval.