Is het slecht voor je brein als je jarenlang te weinig beweegt?
Jarenlang te weinig bewegen hangt samen met een flink hoger risico op dementie en cognitieve achteruitgang, zeker als je boven de 10 uur zitten per dag uitkomt. Meer bewegen, ook als je nu veel zit, is de meest concrete stap die je kunt zetten.
Jarenlang weinig bewegen verhoogt het risico op dementie aanzienlijk, en de samenhang is sterker dan je misschien verwacht. Onder bijna 50.000 Britse 60-plussers bleek: wie 10 uur per dag zit, heeft al 8% meer kans op dementie dan gemiddeld. Bij 12 uur per dag loopt dat risico op naar 63%, en wie 15 uur per dag zit, heeft meer dan drie keer zo veel kans. Het gaat om een observationeel verband, geen bewezen oorzaak, maar de metingen waren objectief (polsversnellingsmeter) en de mensen werden gemiddeld bijna zeven jaar gevolgd.
Niet alle zitten is gelijk. Een overzicht van het onderzoek laat zien dat cognitief actief zitten, zoals lezen of werken, minder schadelijk lijkt voor het brein dan passief zitten, zoals tv kijken. Dit onderscheid is nog niet goed uitgewerkt in groot onderzoek, maar het geeft al een concreet handvat: de kwaliteit van hoe je zit telt mee.
Er zit ook een biologisch verhaal achter. Spieren zijn geen passief weefsel: bij beweging scheiden ze stoffen af die hersenverbindingen ondersteunen. Eén van die stoffen, een groeifactor die hersencellen helpt overleven en verbindingen aanmaken, wordt minder aangemaakt als je nauwelijks beweegt. Tegelijkertijd leidt spierverlies door langdurige inactiviteit waarschijnlijk tot meer ontstekingsactiviteit in het lichaam, wat cognitieve achteruitgang versnelt.
Weinig bewegen schaadt ook de slaap. Mensen die veel zitten, slapen vaker slecht, en slechte slaap is op zijn beurt een bekende risicofactor voor cognitieve problemen op de lange termijn. Dit verband is aangetoond in een steekproef van ruim 22.000 Amerikanen. Bij tieners speelt iets vergelijkbaars: meer zitten hangt samen met meer depressieve gevoelens en minder levenstevredenheid, en beweegprogramma's verbeteren de mentale gezondheid van jongeren meetbaar, al is het effect bescheiden.
De risicofactoren stapelen zich op in de middelbare leeftijd. Inactiviteit in de veertig en vijftig, samen met overgewicht, hoge bloeddruk en roken, wordt gezien als een periode waarin dementierisico zich opbouwt. Dat betekent niet dat je op je zestigste te laat bent, maar het onderstreept wel dat vroeg bewegen méér oplevert dan laat bewegen.
Eén grote observationele studie (n=49.841) met objectieve meting levert het sterkste bewijs voor het dementierisico. Overige claims zijn gebaseerd op overzichtsartikelen en mechanistische studies; oorzakelijkheid is voor geen van de verbanden formeel aangetoond.