Hoeveel eiwit heb ik nodig om mijn spieren op peil te houden?
Voor de meeste gezonde volwassenen die hun spiermassa op peil willen houden, is 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goed onderbouwde doelstelling, zeker als je dat combineert met krachttraining.
De officiële richtlijn van 0,8 gram eiwit per kilogram per dag voorkomt tekorten, maar is niet genoeg om spiermassa actief op peil te houden. Meerdere reviews concluderen dat 1,2 tot 1,6 gram per kilogram per dag een betere doelstelling is1,2. Voor iemand van 75 kg betekent dat ruwweg 90 tot 120 gram eiwit per dag.
Met het ouder worden verlies je van nature spiermassa, wat het risico op vallen en verlies van zelfstandigheid vergroot. Een hogere eiwitinname, gecombineerd met krachttraining en voldoende calcium en vitamine D, helpt dat proces te vertragen. Meerdere studies bij mensen bevestigen dit1,3,4.
Meer eiwit helpt het meest als je ook aan krachttraining doet. Alleen je eiwitinname verhogen zonder weerstandstraining heeft een duidelijk kleiner effect op spieronderhoud en spiergroei5,6.
Ook de spreiding over de dag telt. Eiwit verdelen over meerdere maaltijden werkt beter dan alles in één keer eten. De timing rond je training en de kwaliteit van het eiwit, dus hoe compleet het aminozuurprofiel is, dragen ook bij aan een positieve spierbalans5,1,7.
Een hogere eiwitinname is bij gezonde volwassenen, binnen deze hoeveelheden, niet schadelijk voor nieren of botten1. Heb je al een nieraandoening? Dan vallen jouw situatie buiten wat de onderzochte studies bestreken, dus vraag dan een arts of diëtist om advies.
Gebaseerd op meerdere reviews en meta-analyses (PMID 26960445, 31121843, 32646013, 19225360, 28733716, 16960159, 32824034). De aanbeveling van 1,2-1,6 g/kg/dag is matig sterk onderbouwd. De combinatie van eiwit met krachttraining heeft de sterkste onderbouwing.