Hoeveel eiwit heb ik nodig om mijn spieren op peil te houden?
Voor de meeste gezonde volwassenen die hun spiermassa op peil willen houden, is 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goed onderbouwde doelstelling, zeker als je dat combineert met krachttraining.
De officiële richtlijn van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voorkomt tekorten, maar is niet genoeg om je spieren actief op peil te houden. Meerdere reviews wijzen op 1,2 tot 1,6 gram per kilogram als betere doelstelling. Voor iemand van 75 kg is dat ruwweg 90 tot 120 gram per dag.
Combineer je hogere eiwitinname met krachttraining, want alleen meer eiwit eten heeft een duidelijk kleiner effect. Spreiding over de dag helpt ook: meerdere maaltijden met eiwit werkt beter dan alles in één keer. Calcium en vitamine D dragen eveneens bij, zeker als je ouder wordt.
Binnen deze hoeveelheden is meer eiwit niet schadelijk voor je nieren of botten, bij gezonde volwassenen. Heb je al een nieraandoening? Vraag dan een arts of diëtist om persoonlijk advies.
Gebaseerd op meerdere reviews en meta-analyses (PMID 26960445, 31121843, 32646013, 19225360, 28733716, 16960159, 32824034). De aanbeveling van 1,2-1,6 g/kg/dag is matig sterk onderbouwd. De combinatie van eiwit met krachttraining heeft de sterkste onderbouwing.
Wanneer kun je eiwit het beste eten voor je spieren?
Spreiding over de dag weegt het zwaarst: eet elke 3 à 4 uur een portie van 20-40 g eiwit, en het precieze moment rond je training is bijzaak.
Hoeveel eiwit kan je lichaam in een maaltijd benutten?
Je lichaam kan per maaltijd meer dan 20-25 gram eiwit benutten, zeker als je dat eiwit combineert met koolhydraten en vetten. Spreid je inname over vier maaltijden van circa 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht voor de beste resultaten.
Maakt het uit welk soort eiwit je eet voor spieropbouw?
Het soort eiwit maakt per maaltijd uit voor spieropbouw, maar op de lange termijn bij krachttraining is het verschil tussen soja en dierlijk eiwit niet aantoonbaar. Met slimme combinaties en voldoende totale hoeveelheid kom je ook met plantaardig eiwit goed uit.
Hoeveel cardio per week heb ik echt nodig?
Voor een gezonde volwassene is 150 minuten matige cardio per week het goed onderbouwde minimum, aangevuld met twee krachttrainingssessies; wil je gewicht vasthouden, dan kom je beter uit op 225-420 minuten per week.
Helpt extra eiwit bij afvallen zonder spierverlies?
Extra eiwit helpt spiermassa te bewaren tijdens het afvallen, maar werkt het best in combinatie met krachttraining. Richt je op 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag als je geen topsporter bent, of op 1,6 tot 2,4 gram als je dat wel bent, en train er altijd bij.
Leef je langer van minder eiwit, of juist van meer?
Het ideale eiwitniveau verschilt per levensfase: op middelbare leeftijd lijkt minder beter, na je 65e is juist voldoende eiwit beschermend. Wat vaststaat: kies zoveel mogelijk plantaardige eiwitbronnen en beperk bewerkt rood vlees.