Hoe gebruik je creatine het beste?
Creatine werkt het beste in combinatie met krachttraining: begin eventueel met een laadfase van 20 gram per dag gedurende 5 dagen en houd daarna bij met 2 tot 5 gram per dag. Heb je een nieraandoening, bespreek het dan eerst met je arts.
Een laadfase van 20 gram creatine per dag gedurende 5 dagen vult de spiervoorraden snel: de creatineopslag stijgt daarna met 16 tot 25%. Het combineren met koolhydraten, zoals een glas vruchtensap, geeft de grootste stijging (25%). Na die laadfase is 2 tot 5 gram per dag voldoende om de verhoogde opslag minstens 6 weken vast te houden. Een laadfase is overigens niet verplicht: langzamer opbouwen met een lagere dagdosis werkt ook, het duurt alleen iets langer voordat je spieren vol zijn.
Combineer creatine met krachttraining voor het beste resultaat. Creatine plus krachttraining levert 0,82 tot 1,14 kg meer vetvrije massa op dan krachttraining alleen, plus een kleine daling van het vetpercentage. Zonder training is er ook enig effect, maar dat is duidelijk kleiner. Bij korte, intensieve inspanningen zoals sprints werkt creatine aantoonbaar prestatieverhogend, zowel na een laadfase als na meerdere weken gebruik. Bij duursporten als wielrennen of hardlopen op lange afstand heeft creatine geen meetbaar voordeel.
Het beste moment van innemen, voor of na de training, maakt op de lange termijn waarschijnlijk weinig uit zolang je het dagelijks slikt. Er zijn zwakke aanwijzingen dat inname na de training iets gunstiger is, maar het bewijs is te beperkt voor een stellige aanbeveling.
Gewichtstoename is een goed gedocumenteerd effect van creatine, deels door waterretentie in de spieren. Klachten als krampen, diarree of duizeligheid zijn gemeld maar niet in gecontroleerde studies bevestigd als directe bijwerking. Nierfunctie en leverwaarden verslechterden niet bij gezonde atleten in het beschikbare onderzoek. Bij een al bestaande nieraandoening is langdurig gebruik niet goed onderzocht; bespreek het dan eerst met je arts.
Dit antwoord steunt op meerdere studies bij mensen, waaronder een aantal waarbij mensen willekeurig zijn ingedeeld en de deelnemers iets toegewezen kregen. De effecten op spiermassa en sprintprestaties zijn herhaaldelijk bevestigd. De veiligheidsgegevens komen grotendeels uit onderzoek waarbij atleten achteraf zijn gevolgd, niet uit langdurige gecontroleerde experimenten; de onderzoekers benadrukken dat langetermijnveiligheid bij mensen met nieraandoeningen onvoldoende in kaart is gebracht. De timingvraag is te weinig onderzocht voor harde conclusies.
Wat doet dagelijks een avocado eten met je gezondheid?
Elke dag een avocado eten heeft waarschijnlijk gunstige effecten op je cholesterol, vooral als je er andere, minder gezonde vetten mee vervangt. Of het ook echt hartaanvallen voorkomt, is nog niet bewezen in gecontroleerd onderzoek.
Wat kun je beter niet met creatine combineren?
Creatine combineren met cafeïnepoeder voegt niets toe aan je prestaties en vergroot de kans op maagdarmklachten; kant-en-klare pre-workout mixen met veel ingrediënten zijn extra risicovol door mogelijke verontreiniging en onbekende langetermijneffecten.
Hoeveel gram creatine per dag heeft zin?
Voor spierkracht en explosieve prestaties heeft 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag duidelijk effect; een laadfase is handig maar niet verplicht. Bij andere doelen is het bewijs dunner, maar de veiligheid voor gezonde volwassenen is redelijk goed onderbouwd.