Welke vorm vitamine K2 is beter: MK-4 of MK-7?
MK-7 wordt bij normale suppletiedoses daadwerkelijk opgenomen in het bloed, terwijl MK-4 op die dosis niet meetbaar stijgt. Als je vitamine K2 slikt, kies dan voor een supplement met MK-7 (menaquinon-7) op het etiket.
MK-7 is de betere keuze als je vitamine K2 slikt. Na een dosis van 420 µg was MK-4 op geen enkel meetmoment terug te vinden in het bloed. MK-7 bereikte bij dezelfde dosis na zes uur een meetbare piek en was 48 uur later nog aanwezig. Na zeven dagen dagelijks 60 µg stegen de bloedwaarden bij alle deelnemers alleen met MK-7. Op het etiket zoek je naar 'vitamine K2 als menaquinon-7' of de afkorting MK-7, dosering in mcg. De vermelding MK-4 of menatetrenon kun je negeren als je wilt dat het supplement ook echt in je bloed terechtkomt.
Dat verschil in opname heeft gevolgen. Alleen MK-7 activeert op een gewone suppletiedosis eiwitten buiten de lever, waaronder eiwitten die betrokken zijn bij botopbouw en de bescherming van bloedvatwanden. MK-4 en vitamine K1 schieten op ADH-niveau tekort. Een deel van het MK-7 dat je slikt, wordt in het lichaam omgezet naar MK-4, zodat beide vormen uiteindelijk een rol spelen.
Voor botdichtheid bij postmenopauzale vrouwen, bespreek het met je arts. In onderzoek kregen vrouwen 180 mcg MK-7 per dag gedurende minstens één tot drie jaar. Studies laten een positief effect zien op botmineraaldichtheid, maar of het ook botbreuken voorkomt is nog niet zeker genoeg voor een routineadvies. Gerandomiseerde studies lieten geen eenduidig effect op de meest gemeten plekken in het skelet zien, en de studies die naar fracturen keken hebben methodologische beperkingen.
Voor reumatoïde artritis geldt hetzelfde: dit is iets om met je arts te bespreken. In één studie (42 deelnemers per groep) kregen mensen met reumatoïde artritis 100 mcg MK-7 per dag als aanvulling op hun reguliere medicatie gedurende drie maanden, waarna ontstekingswaarden daalden. Dat is interessant, maar te vroeg voor harde conclusies. Voor hart- en vaatgezondheid en voor cholesterol is het bewijs te dun: te weinig onderzocht om te aan te raden. Daar is je geld niet goed aan besteed.
Alle claims zijn gebaseerd op één tot enkele studies per uitkomst. De opname-data komen uit één vergelijkingsstudie (PMID 23140417, bevestigd door PMID 39091191). Boteffecten steunen op mechanistisch-klinische studies (PMID 32244313) en een systematische review bij postmenopauzale vrouwen (PMID 24090644). De RA-data komen uit één kleine RCT (PMID 26073022).
Moet je vitamine D samen met vitamine K2 innemen?
Bij osteoporose is er redelijk bewijs dat vitamine K2 en D3 samen meer doen voor de botdichtheid dan elk apart; voor gezonde mensen zonder botproblemen is de noodzaak van de combinatie niet aangetoond. Gebruik geen vitamine K bij bloedverdunners, en bespreek hoge vitamine D-doses altijd met je arts.
Helpt vitamine K2 voor je botten en bloedvaten?
Voor botten bij vrouwen na de menopauze is de onderbouwing redelijk sterk; de combinatie met vitamine D geeft het meeste effect. Voor bloedvaten zijn de aanwijzingen interessant, maar hard bewijs uit afgeronde studies ontbreekt nog.
Welke vitamine D-waarde is optimaal?
Voor botgezondheid is 50 nmol/l het meest aanvaarde streefniveau, bereikbaar met 800 IE vitamine D per dag. Of een hogere waarde ook buiten het bot voordeel oplevert, is niet aangetoond.
Voorkomt vitamine D dat ik botten breek?
Vitamine D alleen verkleint de kans op botbreuken niet aantoonbaar. Combineer je het met calcium, dan helpt het wel, vooral bij ouderen en mensen met een tekort.
Hoe weet ik of ik genoeg vitamine D heb, en moet ik suppleren?
Een bloedtest (25-hydroxyvitamine D) vertelt je of je een tekort hebt; bij een waarde onder 20 ng/mL is suppleren zinvol, vooral voor je botten. Voor je hart heeft vitamine D geen bewezen effect.
Helpen calcium en vitamine D slikken echt tegen botontkalking?
Calcium en vitamine D samen kunnen bij een aantoonbaar tekort de botdichtheid verbeteren en het risico op heupfracturen een beetje verlagen. Vitamine D als los supplement doet weinig als je bloedwaarden al goed zijn.