Is L-theanine goed voor de stress en voor slaap?
L-theanine laat in kleine studies voorzichtige aanwijzingen zien voor minder stress en betere slaap, maar het bewijs is te dun en te gemengd om het zeker aan te bevelen. Probeer het met een realistische verwachting, liefst in overleg met een arts.
Het directe bewijs voor zowel stress als slaap komt uit één kleine dubbelblinde studie: 30 deelnemers, 200 mg per dag, vier weken lang. Ze sliepen sneller in, hadden minder nachtelijke verstoringen en grepen minder naar slaapmedicatie vergeleken met placebo. Kanttekening: de studie is klein en twee van de vijf auteurs werkten voor de supplementfabrikant1.
Voor het stresseffect is iets meer onderzoek beschikbaar. Een overzicht van negen studies (200–400 mg per dag) concludeert dat L-theanine stress en angst kan verminderen bij mensen onder druk. De onderzoekers vinden het bewijs echter nog niet sterk genoeg voor een echte aanbeveling; grotere en langdurigere studies zijn nodig2. In een aparte crossoverstudie bij 34 gezonde volwassenen daalde na een stressvolle denktaak zowel de gevoelde stress als de cortisol in speeksel na een eenmalige dosis. Dat objectieve maatstaf maakt dit resultaat wat geloofwaardiger dan puur zelfrapportage3.
Er is ook een duidelijk negatief resultaat. In een studie met 80 deelnemers en een intensieve stressor had 200 mg L-theanine géén meetbaar effect op stressmarkers in speeksel, hartslag of angstscores. Het stressverlagende effect is dus niet vanzelfsprekend en hangt mogelijk af van het soort stress4.
Eén studie die wél verbetering vond, gebruikte een combinatiepil met ook magnesium, B-vitamines en rhodiola. Daardoor is niet te zeggen wat L-theanine precies deed. Bovendien werkten drie auteurs voor fabrikant Sanofi, wat de onafhankelijkheid beperkt5. Deze studie zegt weinig over L-theanine alleen.
Een kritische review uit 2025 concludeert dat het bewijs voor de populaire claims rond ontspanning, betere slaap en scherpere hersenfunctie nog onvoldoende is6. Voorzichtigheid bij hoge doses is verstandig zolang grote, goed gecontroleerde studies ontbreken. Het veiligheidsprofiel ziet er op basis van toxicologisch onderzoek wel goed uit. Muisstudies naar nicotine-ontwenning laten interessante resultaten zien, maar dat zegt nog niets over mensen7.
Bewijs gebaseerd op 1 kleine studie (n=30, PMID 31623400), 1 overzicht van 9 studies (PMID 31758301), 1 crossoverstudie (n=34, PMID 26797633), 1 negatieve studie (n=80, PMID 38975711), 1 combinatiesupplement-studie met belangenconflict (PMID 35565828), 1 kritische review uit 2025 (PMID 39854799) en 1 muisstudie (PMID 37105354). Grote onafhankelijke studies ontbreken.