Is L-theanine goed voor de stress en voor slaap?

L-theanine, een aminozuur dat van nature voorkomt in groene thee, wordt onderzocht als middel tegen stress en slaapproblemen. Het meest directe bewijs voor beide toepassingen samen komt uit één kleine dubbelblinde gerandomiseerde studie (30 deelnemers, 200 mg per dag gedurende vier weken) die zowel minder angst en depressieve gevoelens als een betere slaapkwaliteit vond vergeleken met placebo. Concreet sliepen deelnemers sneller in, hadden ze minder nachtelijke verstoringen en grepen ze minder vaak naar slaapmedicatie. Kanttekening: de studie is klein en twee van de vijf auteurs zijn in dienst van de supplementfabrikant, wat de resultaten minder onafhankelijk maakt¹.

Voor het stress-effect is iets meer onderzoek beschikbaar. Een systematische review van negen gerandomiseerde studies (200-400 mg per dag) concludeert dat L-theanine stress en angst kan verminderen bij mensen die onder stressvolle omstandigheden verkeren. De reviewers benadrukken echter dat het bewijs nog niet sterk genoeg is om L-theanine als behandeling aan te bevelen; daarvoor zijn grotere en langdurigere studies nodig². Een afzonderlijke crossoverstudie bij 34 gezonde volwassenen vond dat een eenmalige dosis L-theanine zowel de gevoelde stress als de cortisolspiegel in speeksel verlaagde na een stressvolle cognitieve taak. Doordat hier ook een objectieve maatstaf (speekselcortisol) werd gebruikt, is dit resultaat wat geloofwaardiger dan puur zelfrapportage³.

Tegelijkertijd is er ook een duidelijk negatief resultaat. In een RCT met 80 deelnemers en een realistischere, intensieve stressor (een virtuele schieteroefening) had 200 mg L-theanine géén meetbaar effect op stressmarkers in speeksel, hartslag of angstscores. Dit laat zien dat het stressverlagende effect van L-theanine niet vanzelfsprekend is en mogelijk afhankelijk is van het soort stress of de omstandigheden⁴.

Een studie die stressvermindering vond, gebruikte een combinatiepreparaat met naast L-theanine ook magnesium, B-vitamines en rhodiola⁵. Doordat meerdere stoffen tegelijk werden gegeven, is het onmogelijk te zeggen hoeveel L-theanine hieraan bijdroeg. Bovendien waren drie auteurs in dienst van de fabrikant Sanofi. Deze studie zegt dus weinig over L-theanine alleen.

Een kritische review uit 2025 concludeert dat het wetenschappelijk bewijs voor de populaire gezondheidsclaims rond L-theanine, waaronder ontspanning, betere slaap en scherpere hersenwerking, nog niet sterk genoeg is. De onderzoekers raden voorzichtigheid aan bij het gebruik van hoge doses door de brede bevolking zolang er geen grote, goed gecontroleerde studies zijn. Het veiligheidsprofiel van L-theanine lijkt op basis van toxicologisch onderzoek wel goed⁶. Dieronderzoek naar nicotine-ontwenning is apart vermeldenswaard: muizenexperimenten laten een interessante werking zien, maar dit zegt nog niets over mensen⁷.