Is L-theanine goed voor de stress en voor slaap?
Voor alledaagse mentale stress en lichte slaapproblemen ondersteunen meerdere studies 200 mg L-theanine per dag. Bij een angststoornis of ernstige slaapklachten is het bewijs te dun om op te varen zonder begeleiding van je arts.
Ja, voor alledaagse mentale stress en lichte slaapproblemen is L-theanine het proberen waard. Kies een capsule of tablet met puur L-theanine, met op het etiket 'L-Theanine 200 mg'. Wil je het proberen voor stress of slaap, neem dan 200 mg per dag en geef het minstens vier weken de tijd. Combinatieproducten met meerdere ingrediënten kun je beter laten staan: dan weet je niet of het de L-theanine is die iets doet. Of je man of vrouw bent, maakt volgens het onderzoek geen verschil.
Een studie met 30 gezonde volwassenen (200 mg per dag, vier weken) vond minder stress, kortere inslaaptijd en minder slaapverstoring vergeleken met een nepmiddel. Een systematische review van negen studies bevestigt het stresseffect. Maar: twee van de onderzoekers werkten voor de fabrikant van het product, en een andere studie zag géén effect van 200 mg tijdens een intensieve, lichamelijk activerende stressor in virtual reality. L-theanine lijkt dus eerder te werken bij mentale, alledaagse stress dan bij hevige of acute lichamelijke druk.
Doses van 200 tot 400 mg per dag gedurende maximaal acht weken lijken veilig. Een overzichtsartikel meldt geen levertoxiciteit bij dit aminozuur in die dosering, in tegenstelling tot groene-thee-extracten. Langetermijndata ontbreken nog.
Heb je een gegeneraliseerde angststoornis en gebruik je al antidepressiva? In onderzoek kregen mensen met die aandoening 450 tot 900 mg per dag als aanvulling op een antidepressivum, gedurende acht weken, maar dat hielp niet beter dan een nepmiddel tegen angstklachten. Bespreek dit met je arts.
Gebaseerd op 2 systematische reviews, 5 gerandomiseerde gecontroleerde studies en 1 narratieve review. Eén RCT heeft een belangenconflict (fabrikant betaalde auteurs). Eén RCT bij combinatiesupplement is niet toe te schrijven aan L-theanine alleen.
Hoeveel melatonine moet je nemen om beter te slapen?
Wil je melatonine uitproberen bij inslaapproblemen, dan geeft 4 mg, ingenomen 3 uur voor bedtijd, het meeste kans op effect; ben je 55-plus, dan is alleen de variant met verlengde afgifte officieel aanbevolen. Bespreek dit altijd met je arts, want het gaat om behandeling van een slaapstoornis.
Beïnvloedt creatine je slaap?
Creatine verbetert mogelijk hoe je je slaap ervaart, maar objectieve metingen laten geen effect zien. Het onderzoek is gebaseerd op tientallen deelnemers en de resultaten zijn tegenstrijdig; gebruik het niet als slaapmiddel.
Helpt magnesium echt om beter te slapen?
Magnesium kan bij slaapproblemen de moeite waard zijn om te proberen, maar het bewijs is beperkt en de studies spreken elkaar deels tegen. In normale doses is het veilig; zorg sowieso dat je via voeding genoeg binnenkrijgt.
Werkt melatonine voor een betere slaap op oudere leeftijd?
Voor oudere mensen met slaapklachten, met name vroeg wakker worden, geeft melatonine een bescheiden maar reëel voordeel. Het effect verschilt per persoon en klacht, dus bespreek gebruik en duur altijd met je arts.
Helpt apigenine je beter slapen?
Er is vooralsnog geen bewijs dat apigenine als supplement de slaap bij mensen merkbaar verbetert. Dieronderzoek is veelbelovend, maar de enige gerandomiseerde studie bij mensen liet geen effect zien, dus terughoudendheid is op zijn plaats.
Helpt magnesiumglycinaat je beter slapen?
Magnesium kan bij sommige mensen met een tekort of medische aandoening iets bijdragen aan slaap, maar voor gezonde mensen zonder tekort is dat niet aangetoond. Heb je al jaren slechte slaap, bespreek dan eerst met je arts of er andere oorzaken spelen.