Is L-theanine goed voor de stress en voor slaap?
Voor alledaagse mentale stress en lichte slaapproblemen bieden meerdere gerandomiseerde studies ondersteuning voor 200 tot 400 mg L-theanine per dag. Bij een angststoornis of ernstige slaapklachten is het bewijs te dun om op te varen zonder begeleiding van je arts.
Bij dagelijks gebruik van 200 tot 400 mg lijkt L-theanine de alledaagse stress en angst te kunnen verminderen. Een eenmalige dosis verminderde zelfgerapporteerde stress én de cortisolstijging tijdens een cognitieve stresstaak ten opzichte van placebo. Een systematische review van negen gerandomiseerde studies bevestigt dit beeld: L-theanine hielp bij stress en angst in uiteenlopende stressvolle situaties. Een studie bij gezonde volwassenen (200 mg/dag, vier weken) vond ook verbeterde slaapkwaliteit, kortere inslaaptijd en minder slaapverstoring. Die studie heeft echter een belangenconflict: twee auteurs werkten voor het bedrijf dat het supplement leverde.
Niet in elk type stress helpt L-theanine. Bij een intensieve, lichamelijk activerende stressor (een militaire schietoefening in virtual reality) had een eenmalige dosis geen meetbaar effect op biologische stressmarkers of gevoelens van angst. Dat suggereert dat L-theanine eerder werkt bij mentale, cognitieve stress dan bij hevige lichamelijke of acute bedreigende stress.
Bij mensen met een gegeneraliseerde angststoornis die al antidepressiva gebruikten, hielp L-theanine (450 tot 900 mg/dag, acht weken) niet beter dan placebo tegen angstklachten. Op slaap scoorde de totale ernstmeting ook niet beter, maar mensen met milde slaapproblemen meldden wel enige verbetering op slaaptevredenheid. Een systematische review van elf gerandomiseerde studies vond wél positieve resultaten bij L-theanine als aanvulling op reguliere medicatie voor angststoornissen, schizofrenie en ADHD.
Doses van 200 tot 400 mg per dag gedurende maximaal acht weken lijken veilig. Een narratieve review meldt geen levertoxiciteit bij dit geïsoleerde aminozuur in die dosering, in tegenstelling tot groene-thee-extracten. Langetermijndata over veiligheid en effectiviteit ontbreken nog.
Gebaseerd op 2 systematische reviews, 5 gerandomiseerde gecontroleerde studies en 1 narratieve review. Eén RCT heeft een belangenconflict (fabrikant betaalde auteurs). Eén RCT bij combinatiesupplement is niet toe te schrijven aan L-theanine alleen.
Hoeveel melatonine moet je nemen om beter te slapen?
Voor de meeste volwassenen lijkt 4 mg het meeste effect te geven, maar neem het dan wel 2 tot 3 uur voor het slapengaan in; ben je ouder dan 55 jaar, dan is de variant met verlengde afgifte (2 mg) de enige die officieel wordt aanbevolen.
Beïnvloedt creatine je slaap?
Creatine verbetert mogelijk hoe je je slaap voelt, maar objectieve metingen laten geen effect zien. Gebruik het niet primair als slaapmiddel; als je het al neemt voor sport, hoef je geen slechtere slaap te verwachten.
Werkt melatonine als supplement echt voor een betere slaap op oudere leeftijd?
Voor oudere mensen met slaapklachten, met name vroeg wakker worden, geeft melatonine een bescheiden maar reëel voordeel. Het effect verschilt per persoon en klacht, de optimale dosering is onduidelijk, dus begin laag en bespreek langdurig gebruik met je arts.
Helpt apigenine je beter slapen?
Er zijn voorlopige aanwijzingen dat apigenine iets met slaap te maken heeft, maar klinisch bewijs bij mensen ontbreekt volledig. Wil je beter slapen, dan zijn er supplementen met een sterkere onderbouwing dan apigenine; bespreek dit met je arts of apotheker als slaapproblemen aanhouden.
Helpt CBD-olie om beter te slapen?
Er is op dit moment te weinig goed onderzoek om te zeggen dat CBD-olie écht helpt bij slaapproblemen; als je er last van hebt, zijn er beter onderbouwde opties om met je arts te bespreken.
Helpt magnesium echt om beter te slapen en je hoofd helder te houden?
Magnesium kan helpen bij slaapproblemen, maar de bewijzen zijn nog te beperkt en tegenstrijdig om harde uitspraken te doen. Als je toch wil proberen, zijn supplementen in normale doses veilig; zorg in elk geval dat je via voeding genoeg binnenkrijgt.