Hoeveel curcumine moet je per dag nemen?
Er is geen vaste 'juiste dosis' curcumine: voor gewrichtspijn werkt minder dan 1000 mg per dag even goed als meer, maar voor andere toepassingen verschilt dat. Combineer curcumine altijd met piperine of een andere formulering met betere opname, anders is er nauwelijks iets aantoonbaar in je bloed.
Curcumine wordt slecht opgenomen in het bloed. Wanneer je 2 gram inneemt zonder iets erbij, zijn de bloedspiegels nauwelijks meetbaar. Curcumine wordt zo snel afgebroken in de darm en lever dat er weinig van in de bloedbaan terechtkomt.
De meest bestudeerde truc om dat te omzeilen is het toevoegen van 20 mg piperine, een stof uit zwarte peper. Dat verhoogde de opname in één studie bij mensen met 2000%. Klinkt indrukwekkend, maar omdat het startpunt zo laag was, blijven de absolute bloedspiegels ook dan bescheiden. Andere formuleringen zoals liposomen en nanodeeltjes verhogen de opname ook meetbaar, maar of dat in de praktijk ook leidt tot betere gezondheidseffecten is nog niet voldoende onderzocht.
Voor een plaatselijk effect in de darm lijkt 3,6 gram per dag een dosis waarbij curcumine aantoonbaar in darmweefsel terecht komt. Verspreiding naar de lever of andere organen was bij die dosis verwaarloosbaar. Doses tot 12 gram per dag zijn in veiligheidsstudies zonder ernstige bijwerkingen verdragen, maar hoge doses leveren geen betere opname op.
Voor kniepijn bij artrose blijkt een lage dosis (minder dan 1000 mg per dag) even goed te werken als een hogere dosis. Ook bij spierpijn na zware inspanning is het verband tussen dosis en effect niet rechtlijnig: meer slikken helpt niet automatisch meer. Een overzicht van meer dan 200 klinische studies suggereert dat curcumine bij diverse chronische aandoeningen werkzaam kan zijn, ook zonder optimale opname in het bloed. Die bron is echter geschreven door auteurs die uitgesproken positief staan tegenover curcumine, wat het risico op een eenzijdig beeld vergroot.
Er is geen universele 'juiste dosis' die voor alle toepassingen geldt. Wat de onderzoeken wel laten zien: combineer curcumine bij voorkeur met piperine of kies een formulering met verbeterde opname, en bij klachten als gewrichtspijn lijkt een dosis boven 1000 mg per dag geen extra voordeel te bieden ten opzichte van een lagere dosis. Bespreek het gebruik bij ziekte of medicijngebruik altijd met je arts.
Dit antwoord rust op meerdere studies bij mensen, waaronder veiligheidsstudies met hoge doses, studies bij kankerpatiënten, en samengevatte resultaten van tien respectievelijk elf gerandomiseerde studies naar spierpijn en artrosepijn. De studies over opname zijn vrij klein en ouder. Het overzicht van meer dan 200 klinische studies is van auteurs met een uitgesproken positieve houding tegenover curcumine, wat het risico op een eenzijdig beeld vergroot. Over de ideale dosis voor gezonde mensen bestaat geen sterk, eenduidig bewijs.
Wordt curcumine wel goed door je lichaam opgenomen?
Gewone curcumine zonder toevoeging wordt door je lichaam nauwelijks opgenomen; kies voor een product met piperine (zwarte peper-extract) of een speciale formulering om er iets van te merken.
Hoeveel berberine heb je per dag nodig?
Voor bloedsuikerregulatie bij type 2 diabetes is 500 mg driemaal daags (1500 mg per dag) minstens 8 tot 12 weken het best onderbouwde schema; voor cholesterol is 500 mg tweemaal daags het uitgangspunt. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen, bespreek het dan met je arts.
Hoeveel CoQ10 heb je per dag nodig?
Er is geen vastgestelde dagdosis CoQ10 voor gezonde mensen. De vorm op het etiket bepaalt hoeveel je lichaam opneemt: een soft-gel capsule werkt aanzienlijk beter dan een gewone tablet.
Hoeveel ashwagandha heb je per dag nodig?
Voor stress en slaap lijkt 300 tot 500 mg per dag minstens 8 tot 12 weken een zinvolle hoeveelheid; tot 600 mg per dag is veilig bevonden over 8 weken. Raadpleeg een arts als je medicijnen slikt, een schildklieraandoening hebt of tekenen van leverbeschadiging ervaart.
Hoeveel magnesiumglycinaat kun je per dag veilig nemen?
In Europa geldt een grens van 250 mg elementair magnesium per dag uit supplementen (in de Verenigde Staten 350 mg), al suggereert nieuwer onderzoek dat hogere doses bij de meeste mensen geen diarree veroorzaken. Hoeveel magnesiumglycinaat je specifiek veilig kunt nemen is niet goed onderzocht, dus houd de Europese grens aan en controleer je etiket.
Zit rapamycine in voeding of kun je het natuurlijk binnenkrijgen?
Rapamycine zit niet in voedsel en is niet natuurlijk via eten binnen te krijgen. Als je er meer over wilt weten in het kader van gezondheid of veroudering, bespreek het dan met je arts.