Hoeveel curcumine moet je per dag nemen?

Artrose is het best onderzochte toepassingsgebied. Bij knieklachten werkte 1000 mg per dag (500 mg tweemaal daags, als een speciaal geabsorbeerd extract) in 8 weken aantoonbaar beter dan een placebo: meer dan een derde van de deelnemers kon pijnmedicatie verminderen, tegenover 13% in de placebogroep. Een bredere reviewstudie noemt 1000 tot 2000 mg per dag als de meest onderzochte en aanbevolen dagdosis bij artrose, al is de exacte optimale dosering nog niet vastgesteld.

Voor cardiovasculaire risicofactoren bij mensen met diabetes type 2 is 1500 mg per dag onderzocht (500 mg driemaal daags). Dat leidde tot een significante daling van bloeddruk en LDL-cholesterol en minder ontstekingsmarkers in het bloed. Op bloedsuikerregulatie had het geen meetbaar effect.

Bij darmproblemen zoals de ziekte van Crohn of colitis is het beeld voorlopig. Gebruikte doses liepen uiteen van 550 mg driemaal daags tot 1000 mg tweemaal daags, en eerste resultaten waren positief, maar het bewijs is te dun voor een concrete aanbeveling. Hetzelfde geldt voor spierherstel na sport: de uitkomsten zijn wisselend en er is geen dosering die consistent werkt.

Een belangrijk punt is de opname. Curcumine komt na gewone inname nauwelijks in het bloed terecht. Nieuwere vormen, zoals liposomale of lipide-gebonden formuleringen, verbeteren de opname. De RCT bij artrose gebruikte ook zo'n speciaal extract. Bij standaard curcuminepoeder kan de werkzame dosis in de praktijk dus hoger uitvallen.

Curcumine geldt als veilig tot hoge doses. Fase I-onderzoek vond geen ernstige bijwerkingen bij doses tot 8 gram, en zelfs 12 gram per dag gedurende drie maanden bleek goed verdragen te worden. Toch klaagde ongeveer 16% van de gebruikers al bij gewone doses over maag-darmklachten. Bij 1500 mg per dag meldde ook ongeveer 14% misselijkheid en 11% hoofdpijn. Begin dus niet meteen met een hoge dosis als je er gevoelig voor bent.