Hoeveel vezels heb ik nodig en waarom?

De officiële aanbeveling voor volwassenen van 19 tot 50 jaar is 38 gram vezels per dag voor mannen en 25 gram voor vrouwen. Dat is voor de meeste mensen meer dan ze dagelijks binnenkrijgen. Let op: deze getallen gelden voor gezonde mensen; heb je een chronische ziekte, dan kan de aanbeveling anders liggen.

Vezels zijn er in twee soorten met elk een andere werking. Oplosbare vezels, zoals in havermout, fruit, groenten en gerst, kunnen het bloedcholesterol verlagen. Onoplosbare vezels, zoals in volkoren producten, zemelen, noten en zaden, versnellen de darmpassage en maken je stoelgang regelmatiger. Beide typen zijn dus nuttig, maar voor verschillende doelen.

Voor je hart zit er ook een voordeel in: meer vezels eten hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten en aderverkalking. Dit komt uit observationeel onderzoek, wat betekent dat we een duidelijk verband zien maar geen ijzerharde oorzaak-gevolg-relatie kunnen vaststellen.

Sporten of zwanger? Een kleine studie bij zwangere vrouwen met type 1 diabetes liet zien dat een hogere vezelinname samenhing met 16 tot 18 procent minder insulinebehoefte per dag, al gaat het hier om een verband, niet om een bewezen oorzaak. Voor sporters zijn er nog geen officiële vezelrichtlijnen, maar in sportvoedingskringen wordt een geleidelijke opbouw naar circa 30 gram per dag aanbevolen ter ondersteuning van de darmgezondheid.

Eén aandachtspunt bij een heel vezelrijke voeding: er zijn aanwijzingen dat een zeer hoge inname de behoefte aan koper iets kan verhogen. Het bewijs hiervoor is beperkt en tamelijk oud. Voor de meeste mensen die de standaardhoeveelheid halen is dit geen issue, maar wie drastisch meer vezels wil eten dan aanbevolen, kan het verstandig zijn een gevarieerd dieet te blijven eten om tekorten te vermijden.