Hoeveel groene thee heb je per dag nodig?
Voor gewone thee lijkt drie tot vijf koppen per dag de meest onderbouwde hoeveelheid voor hart- en hersenvoordelen, al gaat het om observationeel onderzoek. Voor matcha-supplementen is geen eenduidige dosis bewezen, en de kleine studies spreken elkaar deels tegen.
Drie tot vijf koppen gewone thee per dag was in een groot Brits cohort van ruim 365.000 mensen gelinkt aan het laagste risico op beroerte en dementie. Dat is een observationele bevinding, geen bewijs van oorzaak en gevolg, maar de samenhang was robuust over een follow-up van ruim tien jaar.
Voor matcha (het poeder van gemalen groene theebladeren) zijn de doses in de studies iets anders. Bij 2 gram per dag gedurende een jaar verbeterde de cognitie bij ouderen met lichte geheugenproblemen niet op de hoofdmaat, maar wel op emotieherkenning. Bij 3 gram per dag over twaalf weken verbeterde de cognitie alleen bij vrouwen, niet bij mannen. Kortom: een duidelijke effectieve dosis voor cognitie is er nog niet. Bovendien hadden meerdere van deze studies (deels) industrie-financiering, wat de resultaten in een iets ander licht zet.
Voor spierkracht en spiermassa bij mannen die krachttraining deden, laten twee kleine studies met 3 gram matcha per dag een voordeel zien. Ook hier gaat het om kleine groepen, en de testproducten kwamen van een commerciële partij. De bevindingen zijn dan ook voorlopig.
Een punt om op te letten: de polyfenolen in thee remmen de opname van ijzer uit je eten. Voor de meeste mensen in een gevarieerd westers dieet speelt dat nauwelijks een rol. Ben je vegetariër, zwanger, of heb je bloedarmoede, drink thee dan liever tussen de maaltijden door, niet er bij. Vitamine C in dezelfde maaltijd helpt de ijzeropname te herstellen.
Gebaseerd op één grote cohortstudie (UK Biobank, n=365.682), twee kleine matcha-RCT's voor cognitie (n=61 en n=99), één kleine matcha-RCT voor spierfunctie, en één review over ijzerabsorptie. Meerdere studies hadden industrie-financiering (ITO EN, Nestlé Japan).