Hoeveel vitamine D moet je per dag nemen?
Voor gezonde volwassenen onder de 75 is extra vitamine D waarschijnlijk niet nodig. Voor kinderen, 75-plussers, zwangere vrouwen en mensen met een hoog diabetesrisico zijn er aanwijzingen dat suppletie helpt, maar bespreek dit met je arts.
Voor gezonde volwassenen onder de 75 jaar is extra vitamine D waarschijnlijk niet nodig. Studies vonden geen bewijs dat het ziektes voorkomt in deze groep. Je hoeft er dus niet standaard mee te beginnen.
Voor vier groepen is suppletie wél zinvol. Kinderen van 1 tot 18 jaar kunnen er botziekte mee voorkomen en mogelijk luchtweginfecties mee verminderen: kies een capsule of tablet met 'Vitamine D3' of 'Vitamine D2' op het etiket, 1000 IE per dag, minstens 8 weken. 75-plussers zien mogelijk een lagere sterfte. Zwangere vrouwen kunnen het risico op een hoge bloeddruk laat in de zwangerschap en vroeggeboorte verminderen. Voor al deze groepen geldt: bespreek de precieze dosis met je arts, want je maakt daarin niet op eigen houtje een keuze.
Voor ouderen die botbreuken willen voorkomen, werkt vitamine D alleen niet aantoonbaar: alleen de combinatie met calcium laat een effect zien. In onderzoek kregen mensen 700 tot 800 IE vitamine D plus 500 tot 1200 mg calcium per dag, meerdere jaren lang. Bij bewoners van een verpleeghuis daalde het aantal botbreuken met circa 30%. Kies een tablet met 'Vitamine D3 + Calcium' op het etiket. Of je D2 of D3 kiest maakt voor het effect weinig uit. Bespreek het met je arts.
Wat de veiligheid betreft: blijf onder de 2000 IE per dag zonder medisch toezicht. In een studie met 311 deelnemers verlaagde een dosering van 10.000 IE per dag de botdichtheid in pols en scheenbeen, en 4000 IE verlaagde de botdichtheid in de pols, vergeleken met 400 IE. Meer is hier dus niet beter. Neem vitamine D dagelijks in, niet in grote onregelmatige doses.
Alle claims zijn gebaseerd op één richtlijn van de Endocrine Society (PMID 38828931), een populatiebeschrijving uit Ierland (PMID 37264891), één dosis-veiligheidsstudie (PMID 38337676), één RCT over hoge doses en botdichtheid (PMID 31454046) en twee meta-analyses over fracturen bij ouderen (PMID 18088161, PMID 23702404).
Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?
Te veel vitamine D is echt schadelijk, maar dat risico ontstaat pas bij bloedspiegels ver boven de aanbevolen waarden. Houd je aan de dosering op de verpakking en twijfel je aan je spiegel? Laat het dan meten via je huisarts.
Geeft een zonnebank je vitamine D?
Een zonnebank kan je vitamine D-spiegel verhogen, maar alleen als er ook UV-B in het licht zit, en de meeste commerciële banken stralen dat nauwelijks uit. Omdat zonnebanken het risico op huidkanker aantoonbaar verhogen, is een vitamine D-supplement de veiligere keuze.
Hoeveel water moet ik echt per dag drinken?
Er is geen magisch getal: voor een gezonde volwassene die weinig beweegt is dorst een betrouwbare gids, met een totale vochtinname van ruwweg 2 tot 3 liter per dag uit alle bronnen als referentiepunt. Drink meer zodra je sport, het warm is, of als je ouder bent.
Hoeveel lithium heb je dagelijks nodig?
Er is geen officiële dagelijkse aanbeveling voor lithium; wetenschappers noemen 1 mg per dag als voorzichtige richtlijn, maar bewijs voor voordelen bij gezonde mensen ontbreekt grotendeels, dus suppletie is vooralsnog niet onderbouwd.
Hoe weet ik of ik genoeg vitamine D heb, en moet ik suppleren?
Een bloedtest (25-hydroxyvitamine D) vertelt je of je een tekort hebt; bij een waarde onder 20 ng/mL is suppleren zinvol, vooral voor je botten. Voor je hart heeft vitamine D geen bewezen effect.
Welke vitamine D-waarde is optimaal?
Voor botgezondheid is 50 nmol/l het meest aanvaarde streefniveau, bereikbaar met 800 IE vitamine D per dag. Of een hogere waarde ook buiten het bot voordeel oplevert, is niet aangetoond.