Hoeveel vitamine D moet je per dag nemen?

In landen met weinig zonlicht, zoals Nederland en België, haalt meer dan 90% van de bevolking onvoldoende vitamine D binnen via voeding. Ongeveer de helft heeft een bloedwaarde die als te laag wordt beschouwd. Dat klinkt alarmerend, maar de vraag of je dan ook supplementen nodig hebt, hangt sterk af van wie je bent.

Ben je een gezonde volwassene jonger dan 75 jaar? Dan adviseert de Endocrine Society geen extra vitamine D boven de gebruikelijke dagelijkse aanbeveling. Klinische studies vonden geen bewijs dat extra supplementen ziekte voorkomen in deze groep. Je hoeft er dus niet standaard mee te beginnen.

Voor vier specifieke groepen is er wél onderbouwing voor suppletie. Kinderen van 1 tot 18 jaar kunnen ermee botziekte (rachitis) voorkomen en mogelijk minder luchtweginfecties krijgen. Mensen van 75 jaar en ouder zien mogelijk een lagere sterfte. Zwangere vrouwen kunnen het risico op een hoge bloeddruk laat in de zwangerschap en vroeggeboorte verminderen. En mensen met een sterk verhoogd risico op diabetes type 2 kunnen de overgang naar diabetes mogelijk vertragen. De precieze dosis is voor al deze groepen nog niet definitief vastgesteld.

Wat dosis en veiligheid betreft: 2000 IE per dag brengt bij vrijwel alle volwassenen de bloedwaarde op een veilig niveau, en grote studies vonden geen bijwerkingen bij gebruik over meerdere jaren. Juist hoge doses van 4000 of 10.000 IE per dag bleken in een drie jaar durende studie de botdichtheid in de pols en het scheenbeen te verlagen vergeleken met een lage dosis van 400 IE. Meer is hier dus niet beter. Voor ouderen die zelfstandig wonen of in een instelling verblijven, helpt 700 tot 800 IE per dag in combinatie met calcium de kans op vallen en botbreuken te verkleinen. Bij bewoners van een verpleeghuis verminderden 800 IE plus 1000 mg calcium per dag het aantal botbreuken met circa 30%. Als suppletie geïndiceerd is, neem je vitamine D het beste dagelijks in, niet in grote onregelmatige doses.