Welke vorm zink kun je het best nemen?

Zink picolinaat liet in een crossover-studie bij 15 mensen als enige zinkvorm na vier weken aantoonbare stijgingen zien in haar, urine en rode bloedcellen. Zink gluconaat en zink citraat lieten bij dezelfde dosis geen meetbare verandering zien ten opzichte van placebo. Dit was een kleine studie, maar de uitkomst was statistisch duidelijk.

Zink gebonden aan het aminozuur histidine presteert ook goed. In een studie bij 10 vrijwilligers gaf 15 mg zink histidine hetzelfde effect op de zinkconcentratie in het bloed als 45 mg zink sulfaat. Dat is een fors verschil: je hebt er dus drie keer zo weinig van nodig. Zink aspartaat deed het in een klein crossover-onderzoek bij 8 mensen beter dan zink gluconaat, en zink gluconaat beter dan zink sulfaat.

Zink gluconaat gaat op zijn beurt gemakkelijker het lichaam in dan zink oxide: de piekconcentratie in het bloed lag in een studie bij 12 mannen zo'n 18% hoger, de totale blootstelling zo'n 8% hoger. Zink oxide en zink sulfaat doen het even goed als ze verwerkt zijn in verrijkt voedsel, maar als los supplement scoort zink oxide dus duidelijk slechter dan gluconaat.

Wat je ook inneemt: fytaat in volkoren granen, maïs en rijst blokkeert de zinkopname sterk. Dit is goed aangetoond in meerdere studies. Neem zink dan ook bij voorkeur op een lege maag of combineer het niet met grote porties granen of peulvruchten. Fermenteren, laten kiemen of enzymatisch bewerken van die voedingsmiddelen vermindert dat blokkerende effect aanzienlijk.

Kanttekening: een review die zink glycinaat en zink gluconaat als de beste opties benoemt, is geschreven door medewerkers van een supplementenfabrikant. Zet die conclusie dus in perspectief. De onafhankelijke klinische studies samen wijzen het meest naar zink picolinaat en zink histidine als goed geabsorbeerde vormen, al gaat het telkens om kleine studies van niet meer dan 15 deelnemers.