Helpt vitamine C nou echt tegen een verkoudheid?
Dagelijks vitamine C slikken beschermt de meeste mensen niet tegen verkoudheid, maar maakt een verkoudheid wel iets korter en milder. Intensieve sporters profiteren meer. Wie echt effect wil bij een verkoudheid, kijkt beter naar zink.
Vitamine C voorkomt een verkoudheid niet als je er al genoeg van binnenkrijgt via je eten. In studies met meer dan 10.000 deelnemers werd geen verschil gevonden: het relatieve risico lag op 0,97, wat neerkomt op vrijwel niks. Dagelijks een vitamine C-tablet slikken heeft dus geen zin als bescherming tegen verkoudheid, voor de meeste mensen.
Eén groep profiteert wél van preventief gebruik: mensen die intensief sporten of zwaar fysiek werk doen in de kou, zoals marathonlopers, skiërs of soldaten. Bij hen halveerde dagelijks 1 gram of meer per dag de kans op verkoudheid. Zolang die zware inspanning duurt, kan je het blijven nemen. Doe je dat niet, dan is preventief gebruik je geld niet waard.
Ben je al verkouden? Dan kan een vitamine C-supplement iets helpen, maar het effect is klein. Volwassenen die het dagelijks al gebruikten voordat ze ziek werden, waren gemiddeld 8% sneller beter; bij kinderen was dat 14%. In absolute tijd is dat doorgaans minder dan een dag. In 15 studies verlaagde 1 gram of meer per dag de ernst van de klachten gemiddeld met 15%. De vorm maakt niet uit: een gewone tablet of capsule met ascorbinezuur (de standaardnaam voor vitamine C op een etiket) volstaat. Liposomaal vitamine C, waarbij vitamine C is ingekapseld in vetbolletjes voor een zogenaamd betere opname, is te weinig onderzocht om aan te raden. Of een studie dubbelblind was of niet veranderde de conclusies overigens niet.
Wil je vitamine C inzetten op het moment dat je al klachten hebt? Dan is het bewijs onzeker. Twee studies zagen dat 6 tot 8 gram per dag de duur iets verkort, maar de resultaten van andere studies spreken elkaar tegen. Voor gewone verkoudheidsklachten heeft zink een betere onderbouwing: uit een systematische review van meerdere studies bleek dat zink de duur van een verkoudheid met gemiddeld meer dan twee dagen verkort, duidelijk meer dan vitamine C. Gewone doses vitamine C zijn veilig, maar hogere doses kunnen maagklachten geven.
Gebaseerd op meerdere gerandomiseerde trials en meta-analyses, waaronder studies met meer dan 10.000 deelnemers voor het primaire preventie-effect en een systematische review voor zink. De therapeutische-dosis-bevinding (6-8 g/dag) komt slechts uit twee trials.
Helpt vitamine D je immuunsysteem, of is dat overschat?
Vitamine D helpt je immuunsysteem echt, maar het effect van extra slikken geldt vooral als je een tekort hebt. Heb je al een goede spiegel, dan heb je weinig te verwachten van hogere doses.
Helpt zonnebaden je weerstand buiten het vitamine D-effect?
Zonlicht beïnvloedt je weerstand ook buiten het vitamine D-effect, via hormonen, neuropeptiden en verschuivingen in afweercellen. Regelmatig een beetje zon, zonder verbranding, lijkt het meest haalbare handvat om dit effect te benutten.
Welke supplementen ondersteunen je afweer echt?
Sommige supplementen ondersteunen je afweer echt, maar het effect is het grootst als je een tekort hebt: check dus eerst of je vitamine D- of zinkgehalte in orde is, en vul gericht aan.
Helpt koud douchen je weerstand?
Koud douchen versterkt je weerstand niet aantoonbaar op korte termijn, maar mensen die het regelmatig doen melden wel minder ziekteverzuim. Wil je de kans op effect vergroten, combineer het dan met ademhalingstechnieken.
Helpt een vitamine C-serum tegen pigmentvlekken en veroudering?
Vitamine C-serums verminderen waarschijnlijk pigmentvlekken en vroege tekenen van veroudering, maar de studies zijn te klein of missen controlegroepen voor harde conclusies. Een combinatieserum met niacinamide of tranexaminezuur heeft de beste onderbouwing, altijd aangevuld met dagelijkse zonnebescherming.
Werkt liposomaal vitamine C beter dan gewone vitamine C?
Liposomaal vitamine C bereikt hogere bloedspiegels dan gewone vitamine C, maar of dat ook echte gezondheidsvoordelen oplevert is niet bewezen. De meerprijs is voor de meeste mensen vooralsnog niet te rechtvaardigen.