Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?

Onder normale omstandigheden verlies je dagelijks zo'n 1 tot 2 mg ijzer via je huid, darmwand en zweet. Dat moet je via voeding aanvullen. Je hebt dus niet per se een exacte 'aanbevolen hoeveelheid' van honderden milligrammen nodig; die 1 tot 2 mg is wat je lichaam feitelijk kwijtraakt en moet binnenkrijgen om op peil te blijven.

IJzer zit in twee vormen in voeding. Heemijzer, uit rood vlees en vis, neemt je lichaam relatief makkelijk op. Niet-heemijzer, uit peulvruchten, bladgroenten en verrijkt brood of ontbijtgranen, wordt minder efficiënt opgenomen. Je darm zet het eerst om naar een andere chemische vorm voordat het kan worden opgenomen. Vitamine C uit hetzelfde maaltijdmoment helpt daarbij.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben een flink hogere ijzerbehoefte dan die 1 tot 2 mg per dag. Hoe hoog precies, hangt af van het stadium van de zwangerschap en of de baby via borstvoeding gevoed wordt. Als je zwanger bent of dit plant, is het verstandig dit met je arts of verloskundige te bespreken.

Heb je een ijzertekort of bloedarmoede door ijzergebrek, dan gaat het om een heel andere orde van grootte. Bij behandeling wordt soms tot 200 mg elementair ijzer per dag als supplement gegeven, gedurende drie tot twaalf weken. Dat klinkt veel, maar je lichaam neemt slechts een klein deel daarvan op. Zulke doses gebruik je nooit zomaar preventief; ze zijn bedoeld om een aangetoond tekort op te vullen onder begeleiding van een zorgverlener.

Dat ijzer ook een rol speelt bij het afweersysteem klopt, maar de sterkste onderbouwing voor immuunondersteuning via supplementen geldt voor vitamine C, vitamine D en zink. IJzer afzonderlijk spelen op je immuunsysteem is op dit moment minder goed onderbouwd.