Hoeveel melatonine moet je nemen om beter te slapen?

Uit een dosis-respons analyse van 26 gerandomiseerde studies (ruim 1600 deelnemers) blijkt dat melatonine het snelst inslapen bevordert en de totale slaaptijd verlengt bij een dosis van 4 mg per dag. Lagere doses helpen ook, maar het effect neemt toe tot aan die 4 mg en vlakt daarna af.

Het tijdstip van innemen doet er minstens zoveel toe als de dosis. In de praktijk nemen mensen melatonine zo'n 30 minuten voor het slapengaan, maar diezelfde analyse laat zien dat 3 uur eerder innemen het effect duidelijk verbetert. Dat lijkt misschien onhandig, maar het sluit aan bij de manier waarop melatonine werkt: het schuift je biologische klok, en dat heeft tijd nodig.

Voor wie ouder is dan 55 jaar maakt ook de formulering een verschil. De Europese richtlijn voor slapeloosheid beveelt melatonine met verlengde afgifte aan in een dosis van 2 mg, voor maximaal drie maanden. De gewone snelle-afgifte variant wordt door diezelfde richtlijn juist uitdrukkelijk afgeraden als middel tegen slapeloosheid. Een kleinere studie bij oudere volwassenen zag dat een dosis van 5 mg de slaapefficiëntie significant verbeterde, terwijl 0,3 mg geen merkbaar effect had bij nachtelijke slaap.

Voor kinderen ouder dan 2 jaar die niet goed reageren op betere slaapgewoonten en gedragsaanpak, beschrijft een Europees expertpanel lage-dosis melatonine als mogelijke tweede stap, 30 tot 60 minuten voor bedtijd, altijd onder begeleiding van een kinderarts. Weet wel dat enkele auteurs van dat advies banden hebben met een fabrikant, dus weeg dat mee.

Melatonine is niet de grote slaapoplossing die het in populaire media soms lijkt. De productie neemt weliswaar af met de leeftijd, maar het wetenschappelijk bewijs dat aanvullen de slaapkwaliteit bij ouderen daadwerkelijk herstelt, is beperkt en niet eenduidig. Bovendien zijn hogere doses farmacologisch: ze geven veel hogere bloedspiegels dan je lichaam zelf aanmaakt, en de langetermijnveiligheid daarvan is nog niet goed onderzocht.