Hoeveel calcium heb ik per dag nodig, en kan te veel kwaad?

De calciumbehoefte verschilt per levensfase. Kinderen van 6 tot 10 jaar hebben 800 tot 1200 mg per dag nodig. Tieners en jongvolwassenen tot 24 jaar hebben 1200 tot 1500 mg nodig, want dan bereikt je botmassa haar piek. Volwassen vrouwen tot 50 jaar en mannen tot 65 jaar komen toe met 1000 mg. Postmenopauzale vrouwen zonder hormoontherapie en iedereen boven de 65 krijgen de hoogste behoefte: 1500 mg per dag. Bij zwangerschap en borstvoeding is dat ook 1200 tot 1500 mg; je darmen verdubbelen dan de opname, en tijdens de borstvoeding vult je lichaam een deel aan via tijdelijke botafbraak, wat na het spenen doorgaans herstelt.

Een structureel te lage inname is een erkende oorzaak van botverlies en osteoporose. Bij oudere mensen in zorginstellingen verlaagde een dagelijkse combinatie van 1000 mg calcium én 800 IE vitamine D het risico op botbreuken met zo'n 30%. Vitamine D is daarbij onmisbaar: zonder genoeg vitamine D neemt je darm calcium slechter op. Oudere mensen hebben sowieso al een lagere opname-efficiëntie, wat mede verklaart waarom hun aanbevolen inname hoger ligt.

Tot 2000 mg per dag is veilig voor de meeste mensen. Daarboven neemt het risico op bijwerkingen toe. Haal calcium bij voorkeur uit gewone voeding: zuivel, verrijkte plantaardige dranken en groenten leveren goed opneembaar calcium. Let wel: genoeg melk drinken om als tiener aan je calciumbehoefte te voldoen, levert ook zo'n 39 tot 54 procent van de aanbevolen maximale dagelijkse hoeveelheid natrium. Dat is een aandachtspunt, maar geen reden om calcium te mijden.

Hoge calciuminnames remmen de ijzeropname een beetje. In kortetermijnstudies daalde die opname gemiddeld met zo'n 5,5 procentpunt. Er was echter geen meetbaar effect op hemoglobinewaarden, en de langetermijneffecten zijn tegenstrijdig. Het bewijs is te dun voor harde richtlijnen. Heb je een ijzertekort? Dan kan het slim zijn calcium en ijzer niet tegelijk in te nemen, al is dit geen officiële aanbeveling.

Sporters, en zeker vrouwelijke sporters die te weinig eten, lopen extra risico op een calciumtekort. Probeer de behoefte ook hier via voeding te dekken. Supplementen zijn zinvol als je inname aantoonbaar tekortschiet, bij voorkeur in overleg met een diëtist of sportarts.