De calciumbehoefte varieert per levensfase: het laagst voor jonge kinderen (800 mg/dag), het hoogst voor ouderen en postmenopauzale vrouwen (1500 mg/dag). Voldoende inname, bij voorkeur via voeding en samen met adequate vitamine D, is goed onderbouwd als bescherming tegen botverlies. Tot 2000 mg per dag is veilig; boven die grens nemen bijwerkingen toe. Het bewijs is gebaseerd op consensusrichtlijnen en observationeel onderzoek, niet op grote gerandomiseerde vergelijkingsstudies van exacte dosissen.
De aanbevolen dagelijkse calciuminname verschilt sterk per levensfase. Voor kinderen van 6 tot 10 jaar geldt 800 tot 1200 mg per dag. Tieners en jongvolwassenen tot 24 jaar hebben 1200 tot 1500 mg nodig, omdat in die periode de botmassa haar hoogtepunt bereikt. Volwassen vrouwen van 25 tot 50 jaar en mannen van 25 tot 65 jaar komen toe met 1000 mg per dag. Postmenopauzale vrouwen zonder hormoontherapie en iedereen boven de 65 jaar hebben de hoogste behoefte: 1500 mg per dag. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben ook 1200 tot 1500 mg per dag nodig; in de zwangerschap past het lichaam zich aan door de opname in de darm te verdubbelen, en tijdens de borstvoeding wordt een deel van het calcium aangevuld via tijdelijke botafbraak, wat na het spenen doorgaans herstelt.
Een chronisch te lage inname of slechte opname in de darm is een erkende oorzaak van verminderde botmassa en osteoporose. Bij ouderen in zorginstellingen bleek een dagelijkse combinatie van 1000 mg calcium en 800 IE vitamine D het risico op botbreuken met ongeveer 30% te verlagen. Vitamine D speelt hierbij een sleutelrol: zonder voldoende vitamine D neemt de darm calcium minder goed op. Oudere mensen hebben bovendien een leeftijdsgerelateerde daling van die opname-efficiëntie, wat mede verklaart waarom hun aanbevolen inname hoger ligt.
Tot 2000 mg calcium per dag is voor de meeste mensen veilig. Daarboven neemt het risico op bijwerkingen toe, al noemen de bronnen geen specifieke klachten bij licht hogere innames. De voorkeur gaat altijd uit naar calcium via gewone voeding boven supplementen; zuivel, verrijkte plantaardige alternatieven en groenten leveren calcium met een goede biologische beschikbaarheid. Wie via melk de volledige behoefte dekt, neemt tegelijk ook flink wat natrium binnen: genoeg melk voor een adolescent om aan de calciumbehoefte te voldoen, levert zo'n 39 tot 54 procent van de aanbevolen maximale dagelijkse natriumhoeveelheid. Dat is een aandachtspunt, maar geen reden om calcium te mijden.
Hoge calciuminnames remmen de opname van ijzer enigszins. In kortetermijnstudies daalde de ijzerabsorptie gemiddeld met zo'n 5,5 procentpunt. Dat klinkt zorgelijk, maar er was geen meetbaar effect op hemoglobinewaarden, en de langetermijneffecten op de ijzerstatus zijn tegenstrijdig en onduidelijk. De onderzoekers vonden de bewijskracht te gering voor harde aanbevelingen. Wie een ijzertekort heeft, kan er verstandig aan doen calcium en ijzer niet tegelijkertijd in te nemen, maar dit is geen vaststaande richtlijn.
Sporters, en dan vooral vrouwelijke sporters die te weinig eten, lopen extra risico op een calciumtekort. De voorkeur gaat ook hier uit naar voldoende inname via voeding; supplementen zijn zinvol als die inname aantoonbaar tekortschiet, bij voorkeur in overleg met een diëtist of sportarts.
Alle claims zijn gebaseerd op NIH-consensusrichtlijnen, een meta-analyse over vitamine D en fracturen, en afzonderlijke reviews over calcium en ijzer, sporters en zwangerschap. De meeste aanbevelingen zijn gebaseerd op observationele studies en expertenconsensusen; er zijn geen grote RCT's die de exacte inname-aanbevelingen onderbouwen via directe vergelijking.