Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
Voor een volwassene van gemiddeld gewicht geldt een richtlijn van ongeveer 250 mg magnesium per dag uit voeding; haal je dat niet via spinazie, noten en volkoren granen, dan kan een supplement tot 600 mg per dag als aanvulling helpen.
Een veelgebruikte richtlijn voor volwassenen van ongeveer 70 kg is een dagelijkse inname van rond de 250 mg magnesium. Dat getal is gebaseerd op een schatting van de gemiddelde behoefte van ongeveer 175 mg per dag, met een marge om de meeste mensen te dekken. Overheidssupplementen hieraan zitten soms hoger, maar een review suggereert dat de huidige officiële normen mogelijk aan herziening toe zijn en beter per kilogram lichaamsgewicht berekend zouden kunnen worden.
Haal je die 250 mg uit voeding? Dat lukt met de juiste keuzes: spinazie, noten, avocado, volkoren granen en peulvruchten zijn de rijkste bronnen. In de praktijk haalt lang niet iedereen die hoeveelheid. Een Japanse studie bij 62 mensen vond een gemiddelde inname van zo'n 322 mg per dag, maar de samenhang tussen inname en bloedwaarden bleek zwak. Dat heeft een reden: bloedwaarden geven geen betrouwbaar beeld van de totale voorraad in het lichaam. Je kunt een normale bloedwaarde hebben en toch een tekort hebben in spieren en botten.
Wie extra risico loopt, zijn ouderen, vooral mensen in verzorgingsinstellingen. Surveys laten zien dat de inname bij ouderen regelmatig onder de aanbevolen hoeveelheid blijft. Ook wat je naast magnesium eet telt mee: een hoge calciuminname, weinig eiwit en bepaalde vezels kunnen de opname remmen. Fermenteerbare vezels lijken de opname juist te bevorderen.
Als je via voeding tekortkomt, zijn supplementen een optie, met een veilige bovengrens van 600 mg per dag uit supplementen als aanvulling op voeding. Lagere bloedspiegels zijn in meerdere studies gelinkt aan diabetes type 2, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, migraine en de ziekte van Alzheimer, maar dat is een associatie, geen bewezen oorzaak. Het gemiddelde westerse dieet lijkt voldoende om ernstige tekorten te vermijden, maar waarschijnlijk niet genoeg om de optimale spiegel te bereiken.
Alle claims zijn afkomstig uit reviews en kleinere observationele studies. Er zijn geen gerandomiseerde trials of meta-analyses in de bronnenlijst. De aanbevelingen zijn gebaseerd op schattingen van absorptie en balans, niet op grote interventiestudies.