Hoeveel collageen per dag heeft zin?
Voor de huid werkt 2,5 tot 5 gram gehydrolyseerd collageen per dag na minstens 8 tot 12 weken aantoonbaar: let op het gehalte actieve peptiden, niet alleen de grammen op het etiket. Voor knieklachten is een heel ander product onderzocht, dus kijk goed welke vorm je koopt.
Voor de huid is gehydrolyseerd collageen de vorm die werkt. Op het etiket staat dat als 'collageenpeptiden', 'gehydrolyseerd collageen' of 'collageen hydrolysaat'. Of het van vis, rund of varken komt, maakt niet uit. Neem 2,5 tot 5 gram per dag, minstens 8 tot 12 weken. Meerdere studies en twee meta-analyses laten na die periode meetbare verbeteringen zien in huidvocht, elasticiteit en rimpels.
De grammen op het etiket zijn niet het hele verhaal. Een studie vergeleek twee producten met hetzelfde gewicht maar een verschillend gehalte aan actieve peptiden: het product met meer actieve peptiden gaf duidelijk meer verbetering van vocht, elasticiteit en rimpels. Kwaliteit telt dus minstens zo zwaar als de hoeveelheid. Hyaluronzuur toevoegen aan de formule gaf in een studie met 87 vrouwen geen extra voordeel boven collageen met vitamine C alleen. Vitamine C combineren is wel zinvol: de eigen collageenaanmaak in je huid heeft vitamine C nodig. In die studie verbeterden dermisdichtheid, textuur en rimpelzichtbaarheid na 16 weken bij vrouwen van 40 tot 65 jaar.
Voor kniepijn door artrose gelden heel andere regels. Hier kun je twee verschillende producten proberen. Het eerste is onbewerkt type II collageen, op het etiket 'UC-II' of 'undenatured type II collagen', in een capsule van 40 mg per dag gedurende 6 maanden. In een studie met 191 deelnemers scoorde dit beter dan een nepmiddel én beter dan glucosamine plus chondroïtine, maar die studie is uitgevoerd door medewerkers van de fabrikant. Het tweede is gewoon gehydrolyseerd collageen (collageenpeptiden) als poeder, 10 gram per dag gedurende 6 maanden. Dit zijn fundamenteel andere producten dan de 2,5 tot 5 gram voor de huid: je kunt ze niet uitwisselen.
Voor haar, nagels, pezen of spiermassa is collageen te weinig onderzocht om aan te raden. Koop het hier niet voor. Bijwerkingen werden in geen van de studies gemeld. De meeste studies duurden niet langer dan drie tot zes maanden, dus over effecten op langere termijn is nog weinig bekend.
Dit antwoord rust op acht gerandomiseerde studies en één systematische samenvatting van elf van zulke studies. De systematische samenvatting telde in totaal 805 deelnemers. Eén van de gebruikte overzichtsartikelen is geschreven door auteurs verbonden aan een collageenproducent, wat bij die bron tot een vertekend beeld kan leiden; de overige studies zijn onafhankelijker van opzet. De meeste studies duurden acht tot zestien weken en onderzochten vrouwen van middelbare leeftijd; of de effecten ook gelden voor mannen of jongere mensen is uit deze studies niet op te maken.
Helpt collageen bij vrouwen boven de vijftig?
Voor de huid is collageen bij vrouwen boven de vijftig redelijk goed onderbouwd: 2,5 tot 5 gram per dag gedurende 8 tot 12 weken verbetert elasticiteit en rimpels meetbaar. Voor botdichtheid na de overgang zijn er positieve aanwijzingen, maar bespreek dat eerst met je arts.
Werken collageensupplementen tegen huidveroudering?
Collageensupplementen laten positieve effecten zien in meerdere studies, maar die effecten komen vrijwel alleen uit door fabrikanten betaald onderzoek. Onafhankelijk bewijs ontbreekt nog, dus het is verstandig om de verwachtingen te temperen totdat er meer onafhankelijk onderzoek beschikbaar is.
Werkt collageen slikken echt tegen rimpels?
Collageen supplementen laten in veel studies positieve effecten zien op rimpels en huidhydratatie. De meeste van die studies zijn wel gefinancierd door de industrie.
Hoeveel zon is veilig, en geeft de zonnebank echt huidkanker?
De zonnebank geeft echt huidkanker: het bewijs is oorzakelijk en sterk. Korte, regelmatige blootstelling aan de zon is zinvol voor vitamine D, maar verbranden moet je te allen tijde vermijden.
Welk type collageen kun je het best nemen?
Voor de huid zijn gehydrolyseerde collageenpeptiden (2,5 tot 5 gram per dag, minstens 8 tot 12 weken) het best onderbouwd. Voor kniepijn kun je UC-II (40 mg per dag) of gehydrolyseerd collageen (10 gram per dag) zes maanden proberen, maar de enige onafhankelijke studie zag geen effect.
Helpt collageen voor je gewrichten en je huid?
Voor gewrichtspijn bij knieartrose en actieve sporters is collageen het proberen waard: 10 gram collageenpeptiden per dag gedurende 6 maanden, bij voorkeur in combinatie met bewegen. Voor de huid wordt 2,5 tot 5 gram per dag aangeraden, maar een deel van het onderzoek komt van fabrikanten.