Creatine is een lichaamseigen stof, gemaakt uit aminozuren, die spieren en hersenen snel van energie voorziet. Als supplement, meestal als monohydraat, is het een van de best onderzochte middelen voor spierkracht en spiermassa.
Mensen die spierkracht en spiermassa willen opbouwen of behouden, vooral vanaf 50 jaar in combinatie met krachttraining. Ook relevant voor vegetariërs en veganisten, die van nature minder creatine binnenkrijgen.
Voor wie niet
Mensen met een nierziekte alleen na overleg met een arts. Bij zwangerschap is er weinig onderzoek, dus wees terughoudend.
Gebruikelijke dosering
3 tot 5 gram creatinemonohydraat per dag. Een laadfase is niet nodig.
Belangrijkste kanttekeningen
Werkt vooral in combinatie met krachttraining. Lichte gewichtstoename door vocht in de spieren is normaal. Kies monohydraat, dat is het best onderzocht.
Wat weten we wel, en nog niet
Wel
Versterkt kracht en spiermassa duidelijk, samen met training
Werkt het best als monohydraat, 3 tot 5 gram per dag
Veilig bij gezonde nieren in normale dosering
Nog niet
Of het geheugen ook bij jongere volwassenen verbetert
De beste dosis voor de hersenen
Het lange-termijneffect op botten
Veelvoorkomende misverstanden
"Creatine is een anabole steroïde."
Onjuist. Een lichaamseigen stof uit aminozuren, geen hormoon.Sterk bewijs
"Het is slecht voor je nieren."
Niet aangetoond. Bij gezonde mensen in normale dosering.Sterk bewijs
"Alleen voor bodybuilders."
Onjuist. Ook voor ouderen, spierbehoud en mogelijk de hersenen.Redelijk bewijs
"Je moet een laadfase doen."
Niet nodig. Dagelijks 3 tot 5 gram vult de voorraad ook.Redelijk bewijs
Gehoord in podcasts
Wat er in populaire gezondheidspodcasts over creatine werd beweerd, getoetst aan het onderzoek.
Thomas DeLauer · David PerlmutterDeels
“Suppletie met tweemaal daags 10 gram creatine leidde in een klinische studie tot aanzienlijke cognitieve verbetering bij Alzheimerpatiënten.”
“Wie krachttraining combineert met creatine, boekt bij volwassenen onder de 50 jaar gemiddeld 4,4 kg meer krachtwinst in het bovenlichaam en 11,4 kg in het onderlichaam dan met krachttraining alleen.”
Wij volgen het laatste onderzoek naar creatine en luisteren naar belangrijke gezondheidspodcasts. Wat daar beweerd wordt, toetsen we. Jij krijgt op donderdag één mail met wat ertoe doet. Alleen als er iets nieuws is.
Je kunt er later onderwerpen bij kiezen, zoals bewegen of slaap.