Hoeveel omega-3 met EPA en DHA heb je per dag nodig?
Er is geen vaste dosis omega-3 voor iedereen: voor hartbescherming is circa 1 g EPA+DHA per dag de meest onderzochte hoeveelheid, voor ontstekingswaarden 1 tot 2 g, en bij zwangerschap gaat het om 200 tot 300 mg DHA per dag. Gaat het om je hart of ben je zwanger, overleg dan altijd met een arts.
Hoeveel EPA+DHA je per dag nodig hebt, hangt af van wat je wilt bereiken. Voor bescherming van het hart kijk je op het etiket naar 'EPA + DHA' en neem je circa 1 g per dag, minstens 12 maanden, bij voorkeur jaren. Bespreek het met je arts voordat je begint. Het effect is er waarschijnlijk wel, maar het is klein.
Wil je ontstekingswaarden in het bloed verlagen, dan volstaat 1 tot 2 g EPA+DHA per dag, minstens 8 tot 12 weken. Ook hier zoek je op het etiket naar 'EPA + DHA'. Kies bij voorkeur een capsule op basis van triglyceriden (dat staat soms op het etiket als 'natural triglyceride form') in plaats van ethylesters: bij haemodialysepatiënten bleek die vorm beter te werken bij minder dan 2000 mg per dag. Of de EPA/DHA-verhouding uitmaakt, is niet bewezen.
Ben je zwanger, dan gaat het om 200 tot 300 mg DHA per dag, gedurende de zwangerschap, uit een gezuiverde visoliecapsule of algenolie (vermeld als 'DHA + EPA' op het etiket). Dit is onderzoeksinformatie: in studies kregen zwangere vrouwen deze hoeveelheid. Bespreek dit altijd met je verloskundige of arts, niet als zelfbehandeling.
Wil je het proberen voor cognitie bij kinderen van 4 tot 25 jaar, kies dan een capsule of verrijkt voedsel met minstens 450 mg DHA+EPA per dag, minstens 8 tot 12 weken. Het werkt bij ongeveer de helft van de onderzochte groepen: verwacht geen zeker resultaat. Voor gewichtsverlies bij een caloriebeperkt dieet kun je circa 1 g EPA+DHA per dag proberen, minstens 12 weken; het hielp in één kleine studie (20 personen per groep) met buikvetreductie, maar niet met afvallen zelf. Voor sporters die hun vetzuurprofiel willen verbeteren is de onderzochte dosis hoger (in één studie 2234 mg EPA en 916 mg DHA dagelijks), maar wat dat praktisch oplevert is nog te weinig onderzocht om een advies te geven.
Claims zijn afkomstig van meerdere studies en één meta-analyse (PMID 41692069 over dialysepatiënten). Doseringen zijn doelgroep- en doelspecifiek; er is geen universele optimale dosis vastgesteld. De meeste studies gebruikten ethylesters, terwijl triglyceridevorm bij specifieke patiëntengroepen effectiever lijkt.
Hoeveel vitamine D moet je per dag nemen?
Voor gezonde volwassenen onder de 75 is extra vitamine D waarschijnlijk niet nodig. Voor kinderen, 75-plussers, zwangere vrouwen en mensen met een hoog diabetesrisico zijn er aanwijzingen dat suppletie helpt, maar bespreek dit met je arts.
Maakt het uit welke vorm omega-3 je kiest?
De vorm maakt uit, maar de maaltijd waarbij je omega-3 inneemt minstens zo veel: neem ethylesters altijd bij een vette maaltijd, anders wordt een groot deel slecht opgenomen.
Hoeveel groente en fruit per dag heb ik echt nodig?
Vijf porties groente en fruit per dag (twee stuks fruit, drie opscheplepels groenten) is het getal met de sterkste onderbouwing; meer eten helpt niet extra, maar de meeste mensen halen dit minimum al niet.
Hoeveel water moet ik echt per dag drinken?
Er is geen magisch getal: voor een gezonde volwassene die weinig beweegt is dorst een betrouwbare gids, met een totale vochtinname van ruwweg 2 tot 3 liter per dag uit alle bronnen als referentiepunt. Drink meer zodra je sport, het warm is, of als je ouder bent.
Wat doet een omega-3-tekort met je hersenen en mentale veerkracht?
Een omega-3-tekort schaadt de hersenen aantoonbaar, vooral tijdens de vroege ontwikkeling en bij depressie. Als je somberheidsklachten hebt en al antidepressiva gebruikt, is omega-3 als aanvulling de best onderbouwde optie; voor Alzheimer-preventie helpt suppletie nauwelijks.
Helpt omega-3 slikken je langer gezond te blijven?
Omega-3 verlaagt je bloedvetten betrouwbaar, maar het bewijs dat je er langer of gezonder van leeft is beperkt. Heb je al een hartziekte, bespreek dan met je arts of omega-3 zinvol is als aanvulling op je behandeling.