Hoeveel omega-3 met EPA en DHA heb je per dag nodig?
Er is geen one-size-fits-all dosis: voor hartbescherming is ~840 mg EPA+DHA per dag waarschijnlijk voldoende, voor een ontstekingsremmend effect heb je 2 tot 4 gram nodig, en bij een zwangerschap volstaat al 200 tot 300 mg DHA.
Lees het volledige antwoord
Hoeveel EPA+DHA je per dag nodig hebt, hangt af van je doel. Voor basisbescherming van het hart volstaat al 840 mg EPA+DHA per dag. Op dat niveau stijgt de zogenoemde omega-3-index (de hoeveelheid EPA+DHA in je bloedfractie) naar ongeveer 6%, en dat is de drempelwaarde die met bescherming tegen plotse hartdood in verband wordt gebracht.
Wil je ook een ontstekingsremmend effect, dan is meer nodig. Pas bij 2 tot 4 gram EPA+DHA per dag nemen de hoeveelheden van ontstekingsbevorderende stoffen in het bloed merkbaar af. Dat is dus twee tot vijf keer zoveel als de hartdosering.
Ben je zwanger, dan is de aanbeveling concreet: 200 tot 300 mg DHA per dag via veilige bronnen zoals gezuiverde visolie, algenolie of DHA-verrijkte eieren. Dit lijkt de zwangerschapsduur te verlengen en de cognitieve en visuele ontwikkeling van het kind te bevorderen. De hoeveelheid die hiervoor nodig is, is dus veel lager dan de hart- of ontstekingsdosering.
Bij kinderen en jongvolwassenen (4 tot 25 jaar) laten studies pas bij minimaal 450 mg DHA+EPA per dag soms een effect op cognitie zien, maar slechts in de helft van de onderzoeken. Het bewijs hiervoor is nog te dun om harde uitspraken te doen.
Wil je afvallen, dan suggereren de meeste studies dat circa 1000 mg EPA+DHA per dag boven op een energiebeperkt dieet een extra vermindering van buikvet oplevert. Die bevinding komt uit een kleine studie met 20 personen per groep, dus dat is een voorlopige aanwijzing, geen vaststaand advies. Sporters die hun vetzuurprofiel willen verbeteren, krijgen in onderzoek soms doses van meer dan 3000 mg per dag, maar wat dat praktisch oplevert is nog onvoldoende onderzocht.
Claims zijn afkomstig van meerdere studies en één meta-analyse (PMID 41692069 over dialysepatiënten). Doseringen zijn doelgroep- en doelspecifiek; er is geen universele optimale dosis vastgesteld. De meeste studies gebruikten ethylesters, terwijl triglyceridevorm bij specifieke patiëntengroepen effectiever lijkt.