Hoeveel knoflook heb je per dag nodig?
Onderzoek laat zien dat de dagdosering van knoflook afhangt van wat je ermee wil bereiken. Voor een verhoogde bloeddruk is de onderbouwing het sterkst: meer dan 1200 mg aged garlic extract per dag, minimaal 8 tot 12 weken.
Knoflook wordt voor twee heel verschillende doelen onderzocht, en de hoeveelheid die je nodig hebt verschilt per doel. Voor het verbeteren van bloedvetten, bloeddruk of ontstekingswaarden gaat het om supplementen, niet om de teentjes in je eten.
Voor cholesterol en bloedvetten geldt: 600 tot 900 mg gedroogd knoflookpoeder per dag verlaagde in 16 gerandomiseerde studies het totaalcholesterol gemiddeld met 12 procent ten opzichte van een placebo, zichtbaar na één maand en aanhoudend tot minstens zes maanden. Maar een latere analyse van 13 andere gerandomiseerde studies vond precies het tegenovergestelde: geen meetbaar effect op cholesterol, LDL, HDL of bloedvetten. De twee analyses spreken elkaar dus tegen, en dat maakt een harde dosisaanbeveling voor cholesterol onmogelijk. Het effect is waarschijnlijk het meest te verwachten bij mensen met al licht verhoogde waarden (totaalcholesterol boven 200 mg/dL). Als je het wil proberen, gebruik dan minstens 8 tot 12 weken en bespreek het met je arts.
Voor het verlagen van een verhoogde bloeddruk zijn hogere doses onderzocht: meer dan 1200 mg per dag aged garlic extract, of een geoptimaliseerd extract met de werkzame stof S-allylcysteïne. De praktijk is dat dit doel duidelijk het best onderbouwd is. Gebruik het minimaal 8 tot 12 weken. Bij een normale bloeddruk heeft knoflook geen aantoonbaar effect. Heb je verhoogde bloeddruk, bespreek dit dan altijd met je arts.
Een derde toepassing die onderzocht is: allicine, de werkzame stof uit knoflook, als aanvulling op de standaardbehandeling voor de maagbacterie Helicobacter pylori. Acht gerandomiseerde studies zagen een hogere slagingspercentage bij uitroeiing van de bacterie (93 procent vs. 84 procent) en betere genezing van maagzweren. De onderzoekers beoordeelden de kwaliteit van dit bewijs zelf als 'laag' tot 'zeer laag'. Dit is beslist iets om met je arts te bespreken, niet om zelf mee te beginnen.
Voor andere populaire claims, zoals het versterken van het immuunsysteem of het verbeteren van het darmmicrobioom, ontbreekt een betrouwbare dosisaanbeveling. De onderbouwing voor het microbioom komt vrijwel alleen uit dieronderzoek en is bij mensen nog niet bevestigd.
Dit antwoord rust op drie analyses die meerdere gerandomiseerde studies samenvoegen. De cholesterolresultaten zijn tegenstrijdig: één analyse van 16 studies zag een duidelijk effect, een andere van 13 studies niet. De onderzoekers van de tweede analyse wezen op te veel variatie tussen studies voor een eenduidige conclusie. Voor de maagbacterie-toepassing beoordeelden de onderzoekers zelf 41 van de analyses als van lage of zeer lage kwaliteit; het bewijs daarvoor is dus dun. Voor bloeddruk zijn de beste onderbouwde getallen afkomstig uit de praktijkkaart, niet uit de drie meegegeven abstracts.
Hoeveel groente heb je echt nodig per dag?
Vijf porties groente en fruit per dag geeft de beste bescherming, waarbij niet-zetmeelrijke groenten tellen en sap en aardappelen niet. Meer dan vijf porties voegt niets toe.
Hoeveel groente en fruit per dag heb ik echt nodig?
Vijf porties groente en fruit per dag (twee stuks fruit, drie opscheplepels groenten) is het getal met de sterkste onderbouwing; meer eten helpt niet extra, maar de meeste mensen halen dit minimum al niet.
Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
Voor gezonde volwassenen zonder tekort volstaat 1 tot 2 mg ijzer per dag via voeding. Bij een aangetoond tekort of bloedarmoede is de behoefte veel hoger; bespreek dat met je arts.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
Onderzoek suggereert dat je lichaam al bij ongeveer 165 mg per dag in balans is, maar de officiële aanbevelingen liggen hoger en er is grote persoonlijke variatie. Zorg in ieder geval voor voldoende magnesiumrijke voeding, want een groot deel van de bevolking komt te kort.
Hoeveel groene thee heb je per dag nodig?
Twee tot drie kopjes groene thee per dag is de hoeveelheid waarbij onderzoek de meeste gezondheidsvoordelen laat zien, al is oorzaak en gevolg niet bewezen. Laat de thee iets afkoelen voor je drinkt; te hete thee verhoogt het risico op slokdarmkanker.