Zijn er voedingspatronen die bewezen botbreuken verminderen?
Gefermenteerde zuivel, voldoende groente en fruit, en een gevarieerd eetpatroon met eiwit en calcium zijn het best onderbouwd voor botbescherming, terwijl frisdranken, alcohol en een te smal (veganistisch) dieet zonder aanvulling je breukrisico verhogen.
Gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt en kaas zijn het meest consistent in verband gebracht met een lager risico op heupfracturen. Ze leveren zowel calcium als hoogwaardig eiwit, en mogelijk speelt de darmflora een rol. Dit effect duikt op in meerdere observatiestudies, al is oorzaak en gevolg daarmee niet bewezen. Minstens vijf porties groente en fruit per dag hangt eveneens samen met minder heupfracturen; wie daar onder zit, heeft een hoger risico.
Het Mediterraan dieet, met zijn mix van vezels, polyfenolen, peulvruchten, vis en gefermenteerde zuivel, scoort gunstig in observatiestudies. Een hogere eiwitinname helpt ook, maar alleen als er tegelijkertijd voldoende calcium in de voeding zit. Zonder dat calcium-anker is het beschermende effect van extra eiwit onzeker.
Volledig plantaardig eten verhoogt het breukrisico, vermoedelijk door een tekort aan calcium en dierlijk eiwit. Wie veganistisch eet en dat niet actief aanvult, loopt meer kans op botbreuken. Aan de andere kant wijst een grote Chinese studie (bijna 18.000 deelnemers) erop dat een eetpatroon rijk aan vlees, eieren, zuivel, groenten en fruit het risico op rugwervelfracturen bij oudere vrouwen met 34 tot 39 procent verlaagde vergeleken met mensen die weinig vlees aten. Dit is observationeel bewijs; andere factoren kunnen hier meespelen.
Frisdranken en gefrituurde producten hangen samen met een lagere botdichtheid; dagelijks frisdrank drinken en regelmatig alcohol zijn in Franse richtlijnen expliciet afgeraden vanwege hun negatieve effect op botgezondheid.
Calcium en vitamine D via voeding zijn onmisbaar, maar over tabletten en capsules bestaat twijfel. Recente studies betwisten of supplementen het breukrisico daadwerkelijk verlagen. Wil je weten of je tekortkomt, bespreek dat dan met je arts voor je begint te supplementeren.
Alle claims zijn gebaseerd op observatiestudies en reviews; geen grote gerandomiseerde studies beschikbaar die voedingspatronen als geheel testen op fractuurreductie. Causaliteit is niet aangetoond.
Verhoogt diabetes het risico op botbreuken?
Zowel type 1 als type 2 diabetes verhoogt het risico op botbreuken duidelijk aantoonbaar. Heb je diabetes, bespreek dan met je arts of je botgezondheid goed gemonitord wordt, want de standaard risicoscore onderschat dit risico.
Wat heeft je balans te maken met botbreuken voorkomen?
Slechte balans vergroot de kans op vallen en daarmee op botbreuken; gericht oefenen op je evenwicht kan dat risico met tientallen procenten verlagen, zeker als je er meer dan drie uur per week mee bezig bent.
Kunnen eetproblemen zoals anorexia blijvende botschade geven?
Anorexia geeft in de meeste gevallen blijvende botschade, zeker als de aandoening begint tijdens de adolescentie. Bespreek botonderzoek met je arts als je of iemand die je kent hiermee te maken heeft.
Verhoogt te weinig eiwit je risico op botbreuken als je ouder wordt?
Ja, te weinig eiwit vergroot op oudere leeftijd je risico op botbreuken. Dat werkt via zwakkere botten én via slechtere spieren. Streef naar minimaal 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, het liefst samen met voldoende calcium en vitamine D.
Is er een verband tussen slaaptekort en botverlies?
Slaaptekort en slechte slaapkwaliteit hangen samen met minder botopbouw en, bij postmenopauzale vrouwen, aanzienlijk meer botverlies. Genoeg en regelmatig slapen is daarmee ook relevant voor je botgezondheid.
Verhoogt veel koffie drinken het risico op botbreuken?
Voor de meeste mensen lijkt koffie geen bewezen oorzaak van botbreuken te zijn, maar bij vrouwen die veel koffie drinken is enige voorzichtigheid redelijk; zorg dan zeker voor voldoende calcium en vitamine D in je voeding.