Kun je ijzer en calcium beter niet samen innemen?

Calcium remt inderdaad de opname van non-heem ijzer in de darm, en dat is in meerdere studies bij mensen aangetoond. Non-heem ijzer zit in plantaardige voeding en de meeste supplementen. Het gaat hier om een reëel kortetermijneffect: als je calcium en non-heem ijzer tegelijk inneemt, absorbeert de darm minder ijzer dan wanneer je ze apart neemt.

Toch is de praktische betekenis hiervan beperkt voor gezonde mensen. Langetermijnonderzoek laat zien dat wie structureel meer calcium inneemt, gewoon normale ijzerwaarden in het bloed behoudt. Bloedwaarden zoals hemoglobine en ferritine verslechteren niet. De darm lijkt zich te compenseren na verloop van tijd. Het strikt scheiden van calcium en ijzer is voor gezonde mensen dus waarschijnlijk niet noodzakelijk.

Heem-ijzer, uit vlees, vis en gevogelte, trekt zich weinig aan van calcium. Dat wordt sowieso goed opgenomen en laat zich door de meeste voedingsstoffen nauwelijks remmen. Vitamine C doet juist het omgekeerde: het verbetert de opname van non-heem ijzer sterk, en kan het remmende effect van calcium zelfs opheffen. Een glas sinaasappelsap bij een ijzerrijk plantaardig gerecht is dus zinvoller dan piekeren over wanneer je je calciumsupplement neemt.

Er zijn twee situaties waarin de combinatie wél klinisch relevant is. Gebruik je schildkliermedicatie (levothyroxine)? Dan binden zowel calcium als ijzer het medicijn in de darmen, waardoor je er merkbaar minder van opneemt. Neem die supplementen minimaal vier uur uit elkaar. Hetzelfde geldt voor bepaalde antibiotica, zoals ciprofloxacine: ijzer- en calciumsupplementen verminderen de opname van dit antibioticum. Bespreek de timing met je apotheker of arts als je dit soort medicatie gebruikt.