Welke vorm ijzer wordt het best opgenomen?

Heemijzer, de ijzervorm in vlees, vis en gevogelte, wordt aanzienlijk beter opgenomen dan de vorm die in plantaardig voedsel, zuivel en eieren zit. Van heemijzer neemt je lichaam 15% tot 35% op, afhankelijk van hoe goed je ijzervoorraden zijn. Van niet-heemijzer is dat maar 2% tot 20%. Bovendien laat heemijzer zich nauwelijks remmen door andere stoffen in de maaltijd, terwijl dat voor niet-heemijzer sterk meespeelt.

Wat je tegelijkertijd eet maakt voor niet-heemijzer een groot verschil. Vitamine C is de krachtigste versterker: het kan de opname tot vier keer verhogen, zeker in combinatie met vlees of vis. Thee, koffie en fytaten (de stoffen die van nature in granen en peulvruchten zitten) remmen de opname juist flink. Een praktisch handvat: als je weinig vlees eet, combineer je plantaardige ijzerbronnen met een glas sinaasappelsap of een andere vitamine C-rijke bron, en drink thee of koffie liever tussen de maaltijden door.

Mensen die al lang weinig heemijzer eten, zoals veganisten, passen zich mogelijk deels aan. Een kleine studie (27 deelnemers) zag dat veganisten niet-heemijzer beter opnamen dan mensen met een gemengd dieet. Lagere bloedwaarden van het hormoon hepcidine, dat de ijzeropname normaal afremt, speelden daarin vermoedelijk een rol. Dit is een interessante aanwijzing, maar de studie is te klein om er harde conclusies uit te trekken.

Meer heemijzer is niet zonder meer beter. Er zijn aanwijzingen dat een hoge inname van heemijzer uit rood vlees samenhangt met een hoger risico op bepaalde vormen van kanker. Dit verband is nog niet goed gekwantificeerd, maar het is een reden om heemijzer niet als 'hoe meer hoe beter' te beschouwen. Een recente review pleit wel voor onderzoek naar heemijzersupplementen voor mensen met ijzergebrek, maar twee van de vier auteurs van die review zijn verbonden aan bedrijven die dergelijke producten verkopen, wat je mee moet wegen bij het lezen van die conclusies.