Helpt creatine ook voor je geheugen en concentratie?

Creatine geeft de energievoorziening in hersencellen een boost. Of dat ook je geheugen en concentratie verbetert, hangt sterk af van je leeftijd. Over alle leeftijden samen is er wel een signaal, maar het effect is klein en wisselend¹.

Bij ouderen van 66 tot 76 jaar zijn de aanwijzingen het sterkst. Meerdere studies rapporteren daar een matig tot groot geheugeneffect. Een kleine studie met 32 ouderen zag na één week creatine (5 gram, vier keer per dag) verbetering op vrijwel alle gemeten denktaken^2,1. Een recente systematische review bij 55-plussers met ruim 1500 deelnemers vond in vijf van de zes studies positieve uitkomsten voor geheugen en aandacht³. Kanttekening: de variatie tussen studies is groot en de kwaliteit van veel onderliggende studies was matig tot slecht.

Bij jongere volwassenen is het beeld een stuk minder positief. De grootste beschikbare studie, met 123 deelnemers waaronder zowel vegetariërs als vleeseters, vond na zes weken creatine van 5 gram per dag geen overtuigend voordeel voor redeneren of werkgeheugen⁴. Gemiddeld over studies bij 11- tot 31-jarigen is het geheugeneffect vrijwel nul^1,5. Voor aandacht en reactietijd spreken de resultaten elkaar zelfs tegen⁵.

Let ook op bijwerkingen. In die grote studie bij jongvolwassenen kreeg de creatinegroep ruim vier keer zo vaak last van maagklachten als de placebogroep⁴. Niet gevaarlijk, maar wel een punt om mee te wegen als je er weinig baat van verwacht.

Twee situaties maken creatine bij ouderen extra interessant. Combineer je het met krachttraining, dan lijkt het cognitieve effect groter te worden⁶. En bij slaaptekort of andere vormen van stress op de hersenen zijn er aanwijzingen dat creatine extra nuttig is, al is dit nog nauwelijks onderzocht in gecontroleerde studies⁷. Vegetariërs leken een grotere winst te kunnen verwachten omdat ze via voeding minder creatine binnenkrijgen, maar de grootste studie vond geen statistisch verschil met vleeseters^4,8,5.