Creatine heeft de beste aanwijzingen voor een geheugeneffect bij ouderen (66+), waar meerdere studies een matig tot groot effect rapporteren, al is de onderlinge variatie hoog en de studiekwaliteit wisselend. Bij jongere volwassenen laat de grootste beschikbare RCT geen overtuigend cognitief voordeel zien. Wie creatine puur voor het geheugen overweegt, heeft op dit moment de sterkste argumenten als oudere volwassene die ook aan krachttraining doet, en de minste argumenten als jonge, gezonde volwassene.
Creatine verhoogt de energievoorziening in hersencellen, en er zijn meerdere onderzoeken die nagaan of dat ook het denkvermogen ten goede komt. Over alle leeftijden samen laat een meta-analyse een statistisch significant maar klein geheugeneffect zien (SMD = 0.29), met veel variatie tussen de afzonderlijke studies1. Dat betekent: er is een signaal, maar het is niet groot en niet consistent genoeg om er zeker op te rekenen.
Het meest overtuigende effect is gevonden bij oudere volwassenen (66-76 jaar). Dezelfde meta-analyse rapporteert daar een matig tot groot effect op geheugen (SMD = 0.88), en een kleine gerandomiseerde studie met 32 ouderen zag na één week creatine (5 gram, vier keer per dag) verbetering op vrijwel alle gemeten cognitieve taken2,1. Een recente systematische review over 55-plussers (ruim 1500 deelnemers) sloot zich daarbij aan: vijf van de zes geïncludeerde studies meldden positieve uitkomsten voor geheugen en aandacht3. De kanttekening is telkens dezelfde: de variatie tussen studies is hoog, en de methodologische kwaliteit van de meeste onderliggende studies was matig tot slecht. De aanwijzingen zijn dus veelbelovend, maar nog niet bevestigd door grootschalig hoogwaardig onderzoek.
Bij jongere volwassenen is het beeld duidelijk minder positief. De grootste tot nu toe uitgevoerde gerandomiseerde studie (123 deelnemers, waaronder een gelijke verdeling van vegetariërs en vleeseters) vond na zes weken creatine van 5 gram per dag geen statistisch overtuigend cognitief voordeel voor redeneren of werkgeheugen4. Meta-analysedata bevestigen dat bij mensen van 11 tot 31 jaar het gemiddelde effect op geheugen en cognitie vrijwel nul is (SMD = 0.03,1,5. Voor aandacht, reactietijd en uitvoerende functies (executive functions) zijn de resultaten over de literatuur heen tegenstrijdig5.
Bijwerkingen verdienen aparte aandacht. In de grote RCT bij jongvolwassenen kwamen klachten, met name maagklachten, significant vaker voor in de creatinegroep dan in de placebogroep (relatief risico 4.25,4. Dat is geen reden om creatine als gevaarlijk te bestempelen, maar het is een relevante afweging als je het puur voor cognitie zou overwegen bij een leeftijdsgroep die er waarschijnlijk weinig baat bij heeft.
Er zijn twee situaties waarbij creatine bij ouderen extra interessant lijkt. Ten eerste de combinatie met krachttraining: een narratieve review beschrijft dat beweging het cognitieve effect van creatine lijkt te versterken6. Ten tweede metabole stress zoals slaaptekort: er zijn aanwijzingen dat creatine de hersenvoorraden aanvult juist als de hersenen het zwaarder hebben, maar dit is nog nauwelijks onderzocht in gecontroleerde studies7. Voor vegetariërs, die van nature minder creatine binnenkrijgen via voeding, leek een groter voordeel denkbaar, maar de grootste RCT vond geen statistisch verschil tussen vegetariërs en vleeseters4,8,5.
Gebaseerd op twee meta-analyses/systematische reviews (PMID 35984306, 40971619), meerdere gerandomiseerde studies waaronder de grootste RCT op dit terrein (PMID 37968687, n=123), en aanvullende kleinere RCT's en narratieve reviews. Totaal geschat deelnemersaantal over alle bronnen: circa 2200+. Methodologische kwaliteit van de onderliggende studies varieert sterk.