Wat doet creatine in je lichaam behalve spieren opbouwen?
Creatine doet in je hersenen meer dan in je spieren: het buffert energie en beschermt de hersenen tegen stress zoals slaaptekort. Voor gezonde mensen is het effect op denkvermogen echter klein en vooral zichtbaar onder druk, niet in rust.
Creatine is in je hersenen een energiebuffer: het helpt hersencellen snel energie aanmaken, ook als er weinig zuurstof beschikbaar is. Dit is het best onderbouwde mechanisme en de basis voor de andere herseneffecten die onderzoekers in kaart brengen.
Na 7 dagen creatinesuppletie stijgt het creatinegehalte in de hersenen met gemiddeld 9,2%. De hersenen nemen creatine minder makkelijk op dan spieren, waardoor je waarschijnlijk meer of langer moet suppleren dan voor spieropbouw. Welke dosering optimaal is, is nog niet bekend.
Dat hogere creatinegehalte in de hersenen lijkt vooral te helpen als de hersenen onder druk staan. Na 24 uur slaaptekort bleken aandacht, reactietijd, balans en stemming minder sterk achteruit te gaan bij mensen die creatine hadden geslikt. Ook verlies van aandacht door zuurstoftekort (bij 10% zuurstof gedurende 90 minuten) werd hersteld. Bij mensen die gewoon uitgerust zijn en voldoende slaap hebben, is het effect op denkprestaties veel minder duidelijk.
Bij mensen die van geboorte af aan creatine niet goed aanmaken door een zeldzame stofwisselingsziekte, werkt suppletie onomstotelijk: hersenfunctie en mentale ontwikkeling verbeteren aantoonbaar. Dit is het enige toepassingsgebied bij mensen waarover het bewijs echt sterk is.
In dierproeven beschermt creatine hersencellen bij ziektes zoals Parkinson en Huntington, maar de meeste klinische studies bij mensen hebben dat niet kunnen bevestigen. Er is ook een theorie dat creatine een bepaalde bloedwaarde verlaagt die samenhangt met een hoger risico op hart- en vaatziekten, maar dat is nog niet in grote humane studies getoetst. Verder zijn er eerste aanwijzingen voor herstel na licht hersenletsel en voor een directe antioxidatieve werking, maar dat onderzoek is bij mensen nog erg beperkt.
Dit antwoord rust op een reeks studies bij mensen en dieren, aangevuld met cel- en laboratoriumonderzoek. Het bewijs voor energiebuffering in hersencellen en voor gebruik bij aangeboren creatinedeficiëntie is goed onderbouwd. Het bewijs voor cognitieve bescherming bij stress is redelijk, maar stamt grotendeels uit kleinere studies. Het bewijs voor neuroprotectie bij Parkinson en Huntington is teleurstellend: diermodellen zijn positief, maar bij mensen leveren de meeste klinische studies geen bevestiging. De homocysteïne-hypothese is nog alleen mechanistisch onderbouwd, zonder grote humane studies.
Hoeveel curcumine moet je per dag nemen?
Er is geen vaste 'juiste dosis' curcumine: voor gewrichtspijn werkt minder dan 1000 mg per dag even goed als meer, maar voor andere toepassingen verschilt dat. Combineer curcumine altijd met piperine of een andere formulering met betere opname, anders is er nauwelijks iets aantoonbaar in je bloed.
Versnelt creatine het spierherstel?
Creatine (3 tot 5 gram per dag) kan spierherstel na zware training waarschijnlijk versnellen en kracht en spiermassa verbeteren, maar voor het hersteleffect specifiek zijn de onderzoeksresultaten niet volledig eensluidend.
Helpt creatine ook voor gewone mensen, niet alleen sporters?
Creatine is niet alleen voor sporters. Gecombineerd met krachttraining helpt het oudere volwassenen aan meer spierkracht, en waarschijnlijk ook aan een beter geheugen.