Hoe houd ik mijn botten sterk na de overgang?
Je kunt je botten na de overgang goed beschermen met leefstijlmaatregelen en, afhankelijk van je risico, met medicijnen. Laat bij risicofactoren een botdichtheidsmeting doen en bespreek de opties met je arts.
Na de overgang daalt de oestrogeenspiegel sterk, en dat is de voornaamste reden waarom vrouwen botten verliezen. Het botverlies gaat het snelst in de eerste twee tot drie jaar. Roken, veel alcohol, langdurig gebruik van prednison-achtige medicijnen en weinig bewegen versnellen dit proces verder. Dat zijn gelukkig factoren waar je zelf invloed op hebt.
De basis is overal hetzelfde: eet voldoende calcium en eiwitten, zorg voor genoeg vitamine D, beweeg regelmatig met belasting op je botten (denk aan wandelen, krachtoefeningen), stop met roken en houd alcohol beperkt. Alle internationale richtlijnen zijn het hierover eens, en deze maatregelen verminderen je risico op botafbraak en breuken.
Heb je extra risico of al botdichtheidsverlies, dan zijn er krachtige medicijnen. Menopauzale hormoontherapie met oestrogeen vermindert het fractuurrisico met 20 tot 40% en werkt ook al bij een laag uitgangsrisico. Het is de enige botbehandeling met bewezen effect ongeacht het basisrisico. Omdat de afweging van baten en risico's, ook voor hart en borst, per persoon verschilt, bespreek je dit altijd met je arts. Bisfosfonaten, zoals alendronaat of zoledronaat, zijn de meest gebruikte medicijnen bij vastgestelde osteoporose: ze verminderen het fractuurrisico met circa 50% en zijn in verschillende toedieningsvormen beschikbaar, van een wekelijkse pil tot een jaarlijkse infuus.
Denosumab is een injectie die botafbraak blokkeert langs een andere weg dan bisfosfonaten. Het is minstens even effectief, maar vraagt om bijzondere voorzichtigheid bij stoppen: wie plotseling stopt zonder over te stappen op een ander medicijn, kan binnen zes tot twaalf maanden een snelle terugval krijgen. Tot één op de tien patiënten krijgt dan meervoudige wervelfracturen. Stoppen doe je dus nooit zomaar. Bij ernstige osteoporose waarbij de andere middelen onvoldoende helpen, zijn botopbouwende middelen beschikbaar die de botaanmaak direct stimuleren, maar die zijn bedoeld als volgende stap, niet als beginbehandeling.
Tot slot: een botdichtheidsmeting (DEXA-scan) is de betrouwbaarste manier om te bepalen hoe jouw botgezondheid ervoor staat en of medicijnen nodig zijn. Heb je risicofactoren, dan is zo'n meting zinvol om te laten uitvoeren. Probiotica helpen niet bij botbehoud na de overgang: een goed opgezette tweejarige studie bij 239 vrouwen liet geen enkel effect zien van een specifieke probioticumsoort.
Claims zijn gebaseerd op meerdere richtlijnen, grote gerandomiseerde onderzoeken en systematische reviews (PMID 34119418, 34448749, 34688418, 24176761, 20065634, 40885300, 38865129, 2517695). Bewijskracht voor leefstijl, hormoontherapie en bisfosfonaten is sterk; voor anabole middelen matig.
Waarom worden botten brozer na de overgang, en wat helpt daartegen?
Botontkalking na de overgang is goed te verklaren en deels te voorkomen: oestrogeentekort is de kern, maar goede voeding, bewegen, hormoontherapie en indien nodig botmedicatie bieden bewezen bescherming. Welke aanpak het beste bij jou past, bespreek je het best met je arts.
Hoe weet ik of mijn botten sterk genoeg zijn (osteoporose)?
Met een DXA-scan en eventueel een FRAX-risicoberekening kun je bij de huisarts laten checken of je botten sterk genoeg zijn, zeker als je risicofactoren hebt of al eens een bot hebt gebroken door een lichte val.
Is soja goed of slecht voor je botten na de overgang?
Soja-isoflavonen beschermen bij westerse vrouwen na de overgang de botten waarschijnlijk niet op een klinisch betekenisvolle manier. Zet liever in op bewezen maatregelen zoals voldoende calcium, vitamine D en beweging.
Sterkere botten en krachttraining, helpt dat?
Krachttraining verbetert de botdichtheid meetbaar, al blijft het effect bescheiden. Voor de sterkste resultaten is intensief trainen onder begeleiding aan te raden, ook als je al lage botmassa hebt.
Verandert mijn gewicht en stofwisseling tijdens de overgang?
Tijdens de overgang verandert je lichaamssamenstelling ingrijpend: meer buikvet, minder spieren en een lagere verbranding in rust. Beweging en voeding helpen aantoonbaar, en bespreek hormoontherapie met je arts als aanvullende optie.
Welke supplementen helpen echt bij de overgang?
Rode-klaverisoflavonen en zwarte cohosh hebben de sterkste onderbouwing voor minder opvliegers, soja-isoflavonen helpen ook iets; voor botgezondheid is vitamine D goed onderbouwd. De effecten zijn bescheiden en bij ernstige klachten bespreek je het best de opties met je arts.