Verhoogt te weinig eiwit je risico op botbreuken als je ouder wordt?

Te weinig eiwit schaadt je botten op twee manieren tegelijk: het tast de botmassa zelf aan én het verzwakt je spieren. Zwakkere spieren betekenen meer valpartijen, en bij broze botten loopt een val sneller uit op een breuk. Daarnaast stimuleert voldoende eiwit de aanmaak van een groeifactor die nodig is voor botopbouw. Een laag niveau van die groeifactor is een zelfstandige risicofactor voor heupfractuur¹.

Het sterkste bewijs komt uit een gerandomiseerde studie bij 7.195 verpleeghuisbewoners met een gemiddelde leeftijd van 86 jaar in Australië. Bewoners die dagelijks extra zuivel kregen, verhoogden hun eiwitinname van 0,9 naar 1,1 gram per kilo lichaamsgewicht. Resultaat: 46% minder heupfracturen, 33% minder botbreuken in het algemeen en 11% minder valpartijen. De sterfte bleef gelijk². Dat zijn grote reducties in een kwetsbare groep.

Eiwit werkt op je botten niet alleen. Eiwit, calcium en vitamine D vullen elkaar aan. Ouderen die na een heupfractuur extra eiwit kregen, hielden hun botdichtheid in de heup beter op peil en lagen korter in het ziekenhuis. Dat effect trad alleen op als ook de inname van calcium en vitamine D op orde was. Ontbrak één van de drie, dan was de winst kleiner¹. Voldoende eiwit verbetert bovendien de opname van calcium in je darmen³.

Wie een veganistisch dieet volgt, heeft op basis van meerdere grote prospectieve studies een verhoogd risico op botbreuken. Vegetariërs zitten daar tussenin. Minder eiwit is één van de vermoedelijke oorzaken, naast minder calcium, minder vitamine D en een lager lichaamsgewicht. Het gaat hier om observationeel onderzoek, dus directe oorzakelijkheid staat niet vast. Bewust kiezen voor eiwitrijke plantaardige voeding zoals peulvruchten, noten en sojaproducten, aangevuld met vitamine D en calcium, lijkt het risico gedeeltelijk te compenseren⁴.

Voldoende eiwit staat inmiddels expliciet in richtlijnen. De Noord-Amerikaanse Menopauze Vereniging beveelt alle postmenopauzale vrouwen aan om voldoende eiwit, calcium en vitamine D te eten nog vóór er aan medicatie gedacht wordt⁵. Europese richtlijnen gaan verder: wie drie maanden of langer prednison gebruikt, moet de eiwitinname op peil houden als verplicht onderdeel van de behandeling⁶. Voor ouderen geldt doorgaans 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en meer na een breuk of tijdens revalidatie.