Verhoogt te weinig eiwit je risico op botbreuken als je ouder wordt?
Ja, te weinig eiwit vergroot op oudere leeftijd je risico op botbreuken. Dat werkt via zwakkere botten én via slechtere spieren. Streef naar minimaal 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, het liefst samen met voldoende calcium en vitamine D.
Te weinig eiwit schaadt je botten op twee manieren tegelijk: het tast de botmassa zelf aan én het verzwakt je spieren. Zwakkere spieren betekenen meer valpartijen, en bij broze botten loopt een val sneller uit op een breuk. Daarnaast stimuleert voldoende eiwit de aanmaak van een groeifactor die nodig is voor botopbouw. Een laag niveau van die groeifactor is een zelfstandige risicofactor voor heupfractuur1.
Het sterkste bewijs komt uit een gerandomiseerde studie bij 7.195 verpleeghuisbewoners met een gemiddelde leeftijd van 86 jaar in Australië. Bewoners die dagelijks extra zuivel kregen, verhoogden hun eiwitinname van 0,9 naar 1,1 gram per kilo lichaamsgewicht. Resultaat: 46% minder heupfracturen, 33% minder botbreuken in het algemeen en 11% minder valpartijen. De sterfte bleef gelijk2. Dat zijn grote reducties in een kwetsbare groep.
Eiwit werkt op je botten niet alleen. Eiwit, calcium en vitamine D vullen elkaar aan. Ouderen die na een heupfractuur extra eiwit kregen, hielden hun botdichtheid in de heup beter op peil en lagen korter in het ziekenhuis. Dat effect trad alleen op als ook de inname van calcium en vitamine D op orde was. Ontbrak één van de drie, dan was de winst kleiner1. Voldoende eiwit verbetert bovendien de opname van calcium in je darmen3.
Wie een veganistisch dieet volgt, heeft op basis van meerdere grote prospectieve studies een verhoogd risico op botbreuken. Vegetariërs zitten daar tussenin. Minder eiwit is één van de vermoedelijke oorzaken, naast minder calcium, minder vitamine D en een lager lichaamsgewicht. Het gaat hier om observationeel onderzoek, dus directe oorzakelijkheid staat niet vast. Bewust kiezen voor eiwitrijke plantaardige voeding zoals peulvruchten, noten en sojaproducten, aangevuld met vitamine D en calcium, lijkt het risico gedeeltelijk te compenseren4.
Voldoende eiwit staat inmiddels expliciet in richtlijnen. De Noord-Amerikaanse Menopauze Vereniging beveelt alle postmenopauzale vrouwen aan om voldoende eiwit, calcium en vitamine D te eten nog vóór er aan medicatie gedacht wordt5. Europese richtlijnen gaan verder: wie drie maanden of langer prednison gebruikt, moet de eiwitinname op peil houden als verplicht onderdeel van de behandeling6. Voor ouderen geldt doorgaans 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en meer na een breuk of tijdens revalidatie.
Zeven claims zijn gebaseerd op zeven bronnen: één grote gerandomiseerde studie (n=7.195), meerdere prospectieve cohortstudies, twee richtlijnpublicaties (NAMS 2021, ECTS 2024), één narratieve review en één kleinere interventiestudie. De gerandomiseerde studie levert het sterkste directe bewijs. De gegevens over veganisten zijn associatief.
Verhoogt diabetes het risico op botbreuken?
Zowel type 1 als type 2 diabetes verhoogt het risico op botbreuken duidelijk aantoonbaar. Heb je diabetes, bespreek dan met je arts of je botgezondheid goed gemonitord wordt, want de standaard risicoscore onderschat dit risico.
Verhoogt veel koffie drinken het risico op botbreuken?
Voor de meeste mensen lijkt koffie geen bewezen oorzaak van botbreuken te zijn, maar bij vrouwen die veel koffie drinken is enige voorzichtigheid redelijk; zorg dan zeker voor voldoende calcium en vitamine D in je voeding.
Zijn er voedingspatronen die bewezen botbreuken verminderen?
Gefermenteerde zuivel, voldoende groente en fruit, en een gevarieerd eetpatroon met eiwit en calcium zijn het best onderbouwd voor botbescherming, terwijl frisdranken, alcohol en een te smal (veganistisch) dieet zonder aanvulling je breukrisico verhogen.
Waarom breken botten sneller naarmate je ouder wordt?
Botten worden met de leeftijd zowel dunner als kwetsbaarder door een combinatie van hormonale veranderingen, verslechterde botstructuur en minder beweging. Begrijpen welke factoren meespelen, helpt je gericht iets te doen: voldoende beweging en calciumrijke voeding zijn de meest concrete aangrijpingspunten die je zelf in de hand hebt.
Heeft overgewicht invloed op je botdichtheid?
Overgewicht verhoogt de botdichtheid niet eenduidig, en de locatie en hoeveelheid vet bepalen sterk of het skelet er baat of nadeel van heeft. Als je overweegt af te vallen, doe dat dan geleidelijk en combineer het met krachttraining om botverlies te beperken.
Hoe voorkom je botverlies als je afvalt op latere leeftijd?
Krachttraining tijdens het afvallen is de beste bescherming tegen botverlies, maar kan het niet volledig voorkomen. Combineer het met voldoende eiwitinname en bespreek het met je arts als je snel of veel gewicht verliest.