Welke supplementen helpen echt bij de overgang?
Soja-isoflavonen hebben de sterkste onderbouwing bij opvliegers, en vitamine D is zeker zinvol als je een tekort hebt of botbreuken wilt voorkomen. Voor de rest geldt: de meeste supplementen laten voorlopige of gemengde resultaten zien, dus bespreek wat voor jou zinvol is met je arts.
Soja-isoflavonen (uit soja of rode klaver) hebben de beste onderbouwing voor opvliegers. Een meta-analyse van 54 studies laat zien dat deze plantaardige supplementen opvliegers en algemene overgangsklachten significant verminderden ten opzichte van placebo. De kwaliteit van de afzonderlijke studies was wisselend, maar het totaalplaatje wijst in dezelfde richting. Zwarte cohosh, ook populair bij de overgang, heeft onvoldoende bewijs dat het echt helpt, en ook de veiligheid is omstreden.
Voor botten en spieren zijn vitamine D en calcium de best onderbouwde supplementen. Vitamine D is zeker aan te raden als je een tekort hebt of een verhoogd risico op botbreuken. Calcium alleen slikken voor botbreukpreventie wordt niet standaard aanbevolen voor alle vrouwen na de overgang, want er kunnen bijwerkingen zijn. Dat moet je dus afstemmen op je eigen situatie, bij voorkeur met je huisarts. Vitamine K2 wordt soms gecombineerd met calcium en vitamine D, maar het bewijs daarvoor is te dun voor een stevige aanbeveling.
Creatine is minder bekend als overgangssupplement, maar er is redelijk wat ondersteuning voor gebruik bij actieve vrouwen na de overgang. Een hogere dosis (0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag) lijkt gunstig voor spiermassa, botgezondheid en mentale gezondheid. Dit is met name relevant als je regelmatig sport.
Magnesium kan mogelijk overgangsklachten helpen verminderen, maar de beschikbare gegevens zijn beperkt en niet goed systematisch verzameld. Voor botgezondheid zijn de resultaten van magnesiumsuppletie wisselend. Het is geen middel zonder nut, maar verwacht er geen opvallende resultaten van.
Probiotica (specifiek Lactobacillus-soorten) laten in vroege studies veelbelovende resultaten zien bij vaginale droogheid en atrofie, klachten die na de overgang veel voorkomen doordat de vaginale flora verandert. Er zijn echter nog te weinig goede klinische studies om dit als bewezen te beschouwen.
Gebaseerd op één meta-analyse (54 studies, plantaardige supplementen), meerdere literatuuroverzichten en richtlijnen, en een aanbeveling vanuit sportvoeding. Geen van de bronnen rapporteert precieze effectgroottes. Kwaliteit van onderliggende studies varieert.