Verstoort de overgang mijn slaap, en wat helpt daartegen?
De overgang verstoort je slaap echt, vooral door opvliegers en hormonale veranderingen. Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I) is de beste eerste stap; hormoontherapie of melatonine kunnen daarna in beeld komen.
Slaapproblemen zijn een van de meest voorkomende klachten tijdens de overgang. Al vroeg in de perimenopauze kunnen ze opduiken: moeite met inslapen, wakker liggen 's nachts of te vroeg wakker worden. Bijna negen op de tien vrouwen kloppen bij een zorgverlener aan voor overgangsklachten, en slaap is een veelgenoemde reden1,2.
Een grote boosdoener zijn opvliegers en nachtelijk zweten. Die wekken je midden in de nacht en verbrokkelen je slaap. Maar ze verklaren niet alles. Hormonale veranderingen, stemming, angst en gewoon ouder worden spelen ook mee. Depressieve gevoelens en angst hangen samen met zowel slechtere slaap als heftigere opvliegers, en die drie versterken elkaar3,4.
De behandeling met de sterkste onderbouwing is CGT-I, cognitieve gedragstherapie voor insomnie. Een therapeut helpt je dan om slaapgewoonten en negatieve gedachten over slaap te veranderen. Meerdere richtlijnen noemen CGT-I als eerste keus, ook als je opvliegers of stemmingsklachten hebt. Het verdient dus de voorkeur boven slaapmedicatie als eerste stap1,2.
Hormoontherapie helpt als opvliegers en nachtelijk zweten jouw slaap domineren: door die te dempen, slaap je beter. Het is alleen niet voor iedereen geschikt en de voordelen moeten worden afgewogen tegen risico's, zoals een licht verhoogd risico op bepaalde aandoeningen. Dat doe je samen met je arts5. Een nieuwere klasse medicijnen, neurokinine B-antagonisten zoals fezolinetant, liet positieve resultaten zien bij slaapproblemen rond de overgang, maar langetermijngegevens ontbreken nog.
Voor vrouwen van 55 jaar en ouder noemen richtlijnen verlengd-afgifte melatonine als eerste medicatiekeus bij insomnie. Het is goed verdraagbaar en verbetert zowel slaap als dagelijks functioneren4. Tot slot is er interesse in voeding zoals tryptofaanrijke producten of zure kersensap: meer dan de helft van de onderzochte studies rapporteerde een betere slaapkwaliteit, maar de onderzoekskwaliteit was doorgaans laag6. Concrete voedingsaanbevelingen zijn er nog niet.
Gebaseerd op vier reviews en richtlijnen (PMID 39820156, 26653408, 30098758, 32880197), een RCT-context rondom hormoontherapie (PMID 31466381) en een systematische review naar voeding (PMID 37695299). De sterkste claims over CGT-I en de relatie overgang-slaap komen uit meerdere richtlijnen en reviews. Het bewijs voor nieuwere middelen zoals fezolinetant en voor voedingsinterventies is beperkter.