Wat zijn de effecten van dagelijks creatine slikken?
Dagelijks 3 tot 5 gram creatine monohydraat, gecombineerd met krachttraining, vergroot spierkracht en spiermassa meetbaar, vooral bij ouderen en postmenopauzale vrouwen. Voor cognitie zijn er positieve aanwijzingen, al zijn de conclusies daar nog minder zeker.
Creatine monohydraat heeft de beste onderbouwing bij ouderen die aan krachttraining doen. Bij mensen van 55 jaar en ouder leidt dagelijks 3 tot 5 gram creatine, gecombineerd met minstens 12 weken krachttraining, tot meer spiermassa en betere beenkracht dan training alleen. Postmenopauzale vrouwen zagen een gemiddeld 0,37 kg extra spiermassa en 7,5 kg meer beenpersmaxima. Effecten op kracht lijken bij oudere vrouwen iets consistenter dan bij oudere mannen. Op vetmassa heeft creatine geen meetbaar effect.
Mensen met spierdystrofie of een verwante inflammatoire spierziekte lieten in meerdere gerandomiseerde studies ruim 8% meer spierkracht zien dan de placebogroep, en voelden zich ook subjectief beter. Belangrijk voorbehoud: bij mensen met McArdle-ziekte, een aangeboren stofwisselingsziekte van de spieren, leidde een hoge dosis creatine juist tot verslechtering van dagelijkse activiteiten en meer spierpijn. Heb je een spierziekte en overweeg je creatine, bespreek dit dan met je arts.
Bij vechtsporten zoals worstelen, judo en taekwondo verbeterde creatine de spierkracht en het explosieve vermogen, maar niet het uithoudingsvermogen, het herstel of de vermoeidheid. Creatine zorgt ook voor gewichtstoename, wat nadelig kan zijn als je binnen een gewichtsklasse moet blijven.
Vijf van de zes studies bij oudere volwassenen rapporteerden een positief verband tussen creatinegebruik en geheugen en aandacht. Wil je creatine hiervoor proberen, dan is 5 gram per dag gedurende minstens 4 tot 8 weken een gebruikelijke hoeveelheid. Het bewijs is op dit punt nog beperkt: het gaat grotendeels om studies waarin mensen alleen gevolgd zijn, zonder dat iemand oorzaak en gevolg kan aantonen. Grote onafhankelijke gerandomiseerde studies ontbreken nog.
Creatine verhoogt het serumcreatinine licht, een bloedwaarde die artsen gebruiken om te beoordelen hoe goed je nieren werken. Dit ziet er op papier uit als een verslechterde nierfunctie, maar werkelijke nierschade is bij gezonde mensen niet aangetoond: de echte filtratiemeting van de nieren verandert niet. Heb je een nieraandoening, diabetes of hoge bloeddruk, dan wordt voorzichtigheid aangeraden en is het verstandig dit met je arts te bespreken voor je begint. Creatine monohydraat heeft de meeste onderbouwing; alternatieve vormen als creatine ethyl ester werken niet beter en verhogen het schijnbare nierwaardeteken extra, wat tot een foutieve diagnose kan leiden.
Dit antwoord rust op meerdere systematische overzichten en meta-analyses van gerandomiseerde studies, samen met één kleine gerandomiseerde studie bij tien sporters. De bevindingen over spierkracht bij ouderen, postmenopauzale vrouwen en spierdystrofie komen uit studies met honderden deelnemers en zijn daarmee de sterkste in dit overzicht. De cognitie-bevindingen zijn gebaseerd op zes studies met ruim 1.500 deelnemers, maar grotendeels zonder willekeurige indeling. Meerdere review-auteurs in andere creatine-overzichten zijn verbonden aan Alzchem, de grootste creatinefabrikant; de bevindingen die hier centraal staan komen ook uit onafhankelijke overzichten. Langetermijndata bij hoge doses ontbreken nog.
Hoeveel gram creatine per dag heeft zin?
Voor spierkracht en explosieve prestaties heeft 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag duidelijk effect; een laadfase is handig maar niet verplicht. Bij andere doelen is het bewijs dunner, maar de veiligheid voor gezonde volwassenen is redelijk goed onderbouwd.
Wat doet creatine monohydraat voor je gezondheid?
Voor kracht en spiermassa bij intensieve training heeft creatine monohydraat (3-5 g/dag) de sterkste onderbouwing van alle voedingssupplementen. Bij duursport helpt het niet, en bij een nieraandoening bespreek je het gebruik eerst met je arts.
Hoe gebruik je creatine het beste?
Creatine werkt het beste in combinatie met krachttraining: begin eventueel met een laadfase van 20 gram per dag gedurende 5 dagen en houd daarna bij met 2 tot 5 gram per dag. Heb je een nieraandoening, bespreek het dan eerst met je arts.
Versnelt creatine het spierherstel?
Creatine (3 tot 5 gram per dag) kan spierherstel na zware training waarschijnlijk versnellen en kracht en spiermassa verbeteren, maar voor het hersteleffect specifiek zijn de onderzoeksresultaten niet volledig eensluidend.
Beïnvloedt creatine je slaap?
Creatine verbetert mogelijk hoe je je slaap ervaart, maar objectieve metingen laten geen effect zien. Het onderzoek is gebaseerd op tientallen deelnemers en de resultaten zijn tegenstrijdig; gebruik het niet als slaapmiddel.
Beïnvloedt creatine de dopamineniveaus?
Bij gezonde mensen heeft creatine geen aantoonbaar effect op dopamine in het bloed. Positieve signalen komen vooralsnog uitsluitend uit muisonderzoek.